Les salades sont un excellent moyen d'augmenter votre consommation de légumes entiers et même des fruits. Et beaucoup de ceux qui luttent contre le surpoids et l'obésité se tournent vers les salades comme un repas à faible teneur en calories ou une option secondaire. Mais pour les garder vraiment faibles en calories et riches en avantages pour la santé, vous devez être sûr que vous ne commettez aucun de ces quatre actes de sabotage de la salade.
Ajouter trop de vinaigrette
Alors que les pansements crémeux viennent souvent à l'esprit en tant que délinquants hypercaloriques, n'oubliez pas les pansements à base d'huile, qui peuvent ajouter littéralement des centaines de calories à votre salade.
Il est utile de savoir qu'une seule cuillère à soupe de presque n'importe quel type d'huile végétale, y compris les huiles d'olive et de canola, contient environ 120 calories. Donc, ajouter beaucoup de vinaigrette à base d'huile à votre salade (qui comprend des vinaigrettes à l'huile et au vinaigre, et même des vinaigrettes, qui nécessitent généralement de l'huile comme ingrédient) peut ajouter des centaines de calories à votre salade! Et voilá-sabotage de salade instantanée.
Beaucoup de pansements disponibles sur la barre à salade ordinaire sont aussi des sources de sucres ajoutés , qui à leur tour ont été identifiés comme une cause majeure de l'épidémie d'obésité .
Sachez également quelle quantité de vinaigrette vous utilisez (autre que le vinaigre balsamique, qui est très faible en calories). J'ai vu des gens demander que leur vinaigrette soit servie sur le côté, seulement pour vider tout le côté de la vinaigrette sur leur salade. Une bien meilleure technique consiste à tremper les dents de votre fourchette dans la vinaigrette sur le côté, puis à charger une fourchette de salade.
Vous obtiendrez le goût de la vinaigrette sans tous les excès de calories.
Empiler sur les croûtons
Les croutons moyens sont essentiellement ceci: des morceaux de pain blanc qui ont été trempés dans l'huile (qui ajoute environ 120 calories par cuillère à soupe, rappelez-vous) et ensuite cuit ou grillé ou même frit. Ainsi, en plus d'avoir très peu, voire aucun, avantage nutritionnel, ils ajoutent des calories vides (et, généralement, de sodium) à votre salade par ailleurs en bonne santé.
Mieux vaut laisser les croûtons derrière.
Va lourd sur le fromage
Le fromage, en particulier le fromage entier, est assez riche en calories et en graisses saturées, et les deux peuvent s'accumuler rapidement lorsque le fromage est saupoudré sur une salade. Si vous aimez le fromage sur votre salade, recherchez des versions plus faibles en gras et des options plus saines comme le fromage de chèvre, la feta ou la mozzarella partiellement écrémée.
Ne pas être prudent à propos des protéines ajoutées
Diverses sources de protéines animales sont souvent ajoutées aux salades pour en faire des entrées. Lorsque de la viande rouge ou de la viande transformée (comme du jambon ou du pepperoni) est ajoutée à la salade, elle transforme ce qui aurait pu être un plat très sain en un désastre cardiaque. Cela inclut également des garnitures telles que le jambon haché, les morceaux de bacon et le steak.
Aussi, méfiez-vous des garnitures frites, qui, en raison de l'huile et de la chapelure, sont plus sources de graisses saturées malsaines, de calories et de sodium.
Si vous voulez une salade de repas principal avec des protéines animales, pensez au saumon grillé, qui est une excellente source d'acides gras oméga-3, sans oublier la vitamine B12, la vitamine D et le sélénium.
Comme indiqué ci-dessus avec le fromage, même les sources de protéines non animales peuvent ajouter plus de calories que l'on pourrait réaliser. Bien qu'il existe de nombreux avantages pour la santé de manger des noix, par exemple, cela aussi devrait être fait avec modération, car la teneur en calories des noix doit être pris en compte.
Lorsque vous ajoutez des noix à votre salade, une bonne règle est de ne pas en tenir plus d'une poignée.
En plus des noix, une autre merveilleuse source de fibres, de protéines et de nutriments pour votre salade sont les haricots. Et, contrairement à la plupart des garnitures mentionnées ci-dessus, les haricots et autres légumineuses ont tendance à être faibles en calories, offrant ainsi un punch nutritionnel puissant pour un prix calorique relativement faible.
Alors pile sur les pois chiches, saute le jambon, ajoute de la feta avec modération, regarde la vinaigrette ... et profite de ta salade!
Sources :
Organisation mondiale de la santé. > Fiche de renseignements: Promotion de la consommation de fruits et légumes dans le monde.