Vous avez peut-être pris la résolution de commencer à manger plus sainement, ou vous pensez qu'il est temps de changer vos habitudes alimentaires afin de promouvoir un mode de vie plus sain ainsi que la gestion du poids. Mais où allez-vous commencer?
Commencez avec et gardez à l'esprit ces cinq principes clés pour une alimentation saine, et vous serez toujours sur la bonne voie.
1 -
Focus sur les légumes et les fruitsEtude après étude a montré que plus vous consommez de fruits et de légumes entiers, moins vous risquez de contracter de nombreuses maladies chroniques, notamment le cancer , l' obésité , le diabète et les maladies cardiovasculaires, y compris les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Les fruits et légumes constituent des aliments à faible teneur en calories. Un rapport de l'OMS a déclaré qu'il existe des preuves convaincantes que la consommation de fruits et de légumes diminue le risque d'obésité. Par rapport aux aliments riches en calories tels que les aliments transformés riches en sucre et en matières grasses, les fruits et les légumes sont moins susceptibles de contribuer à l'obésité ou à l'embonpoint.
Et, parce qu'ils contiennent des quantités plus élevées de fibres alimentaires et d'autres nutriments, ils sont associés à un risque plus faible de diabète et de résistance à l'insuline . Pour les mêmes raisons, ils permettent également aux gens de se sentir rassasiés avec moins de calories, contribuant ainsi à prévenir le gain de poids.
De plus, des recherches ont démontré que manger trois à cinq portions de fruits et de légumes par jour réduirait le risque d' AVC , et manger plus de cinq portions par jour réduirait encore ce risque. De façon progressive, plus vous mangez de fruits et de légumes, plus votre risque est faible. Un très bon retour sur votre investissement.
2 -
Évitez les viandes transforméesLe Centre international de recherche sur le cancer (CIRC), une partie de l'Organisation mondiale de la santé (OMS), a publié un rapport définitif sur les viandes transformées cancérigènes, déclarant que ces viandes peuvent certainement causer le cancer colorectal . Ils ont également déclaré que la viande rouge en général "probablement" provoque des cancers tels que le cancer du côlon, du pancréas et de la prostate.
Étant donné que l' obésité est un facteur de risque pour un certain nombre de cancers différents , il est utile de faire tout ce que vous pouvez pour diminuer votre risque.
Exemples de viandes transformées à éviter: hot-dogs, saucisses, viande de boeuf séchée, corned-beef, jambon, viande en conserve et préparations et sauces à base de viande en conserve.
3 -
Réduire les sucres ajoutésIl a été rapporté que l'Américain moyen consomme 22 cuillères à café de sucre par jour. Étant donné que l'American Heart Association recommande que l' apport de sucre ajouté ne dépasse pas 6 cuillères à café par jour pour les femmes et 9 cuillères à café par jour pour les hommes.
Les principales sources de sucre ajouté à éviter comprennent les boissons sucrées, y compris les sodas et les boissons énergisantes ou sportives; des desserts à base de céréales comme des tartes, des biscuits et des gâteaux; les boissons aux fruits (qui sont rarement des jus de fruits à 100%); bonbons; et desserts laitiers comme la crème glacée.
4 -
Boire plus d'eauLes nombreux avantages pour la santé de l'eau potable sont souvent négligés. Mais ne sous-estimez pas l'importance de ce qui peut être la boisson la plus saine de toutes.
L'eau n'a pas de calories. Zéro. Qu'est-ce qu'il a beaucoup de: avantages pour la santé. Les chercheurs ont constaté que boire un verre d'eau 30 minutes avant de prendre un repas peut vous faire sentir plus plein et donc plus susceptible de manger moins, réduisant ainsi l'apport calorique.
Rester hydraté tout au long de la journée vous rendra plus alerte, vous aidera à penser plus clairement et à vous sentir moins fatigué.
Tout cela peut aussi mener à de meilleurs choix alimentaires. En prime, boire suffisamment d'eau tout au long de la journée peut aider à prévenir les calculs rénaux récurrents.
5 -
Mangez moins de selL'obésité provoque une pression artérielle élevée (aussi appelée «hypertension»), il est donc utile de savoir ce que vous pouvez faire pour gérer votre tension artérielle, ce qui comprend la réduction de l'apport alimentaire en sodium.
Avec l'avènement des aliments transformés, l'apport moyen de sodium américain a monté en flèche. En fait, il a été estimé que l'apport moyen en sodium par personne aux États-Unis est de 3 478 milligrammes par jour. C'est au moins 1000 milligrammes par jour de plus que ce que de nombreux organismes de santé scientifiques et professionnels très respectés, tels que l'American Heart Association et le National Heart, Lung, et Blood Institute, recommandent pour l'apport quotidien maximal.
Quels aliments sont les plus salés? La réponse pourrait vous surprendre. Alors que vous pouvez penser que la plupart de votre apport en sel provient de votre salière à la maison, en réalité, la plupart des Américains obtiennent la majorité de leur sodium à partir d'aliments emballés, hautement transformés et de restaurant.
Voici quelques-uns des pires délinquants:
- Les aliments de collation, tels que les frites, les craquelins et les bretzels
- Les aliments en conserve, comme les haricots en conserve et les soupes
- Aliments marinés
- Fromage
- Viandes transformées, comme le jambon, le bacon, le corned-beef, les hot-dogs, les saucisses et les viandes froides / de charcuterie
- Plats surgelés
- Poisson traité ou emballé pré-pané, pré-frit, fumé ou en saumure
- Ketchup, mayonnaise, sauces et vinaigrettes
- La plupart des restaurants et des fast-foods
En réduisant les aliments énumérés ci-dessus et en cuisinant à la maison autant que possible, vous diminuerez automatiquement votre apport quotidien moyen en sodium.
Sources
Fiche d'information: promouvoir la consommation de fruits et légumes dans le monde. Organisation mondiale de la santé. Accédé en ligne le 29 mai 2014.
Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes. Stratégies pour prévenir l'obésité et autres maladies chroniques: le guide des CDC sur les stratégies pour augmenter la consommation de fruits et légumes. Atlanta: Département américain de la santé et des services sociaux; 2011. Accédé en ligne le 29 mai 2014.
Davy et al. La consommation d'eau réduit la consommation d'énergie au petit-déjeuner chez les personnes âgées obèses. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem A, P Dallas, Forciea MA, et al. Gestion diététique et pharmacologique pour prévenir la néphrolithiase récidivante chez l'adulte: un guide de pratique clinique de l'American College of Physicians. Ann Intern Med 2014; 161: 659-667.
Moss M. Salt Sugar Fat: Comment les géants de l'alimentation nous ont accrochés. Random House 2013.
Anderson CAM, Johnson RK, Premier ministre Kris-Etherton, Miller EA. Commentaire sur la signification de la science du sodium. Nutrition Today mars / avril 2015; 50: 66-71.
American Heart Association. Pourquoi devrais-je limiter le sodium? Consulté en ligne à http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Accédé en ligne le 10 avril 2015.
Blog du coeur de l'American Heart Association. L'American Heart Association lance une nouvelle campagne de réduction du sodium. Consulté en ligne sur http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ le 10 avril 2015.