9 façons de se préparer pour les vacances si vous avez de l'obésité

De Thanksgiving jusqu'au Nouvel An, les vacances semblent apporter avec eux un parcours d'obstacles de bombes caloriques potentielles et des choix alimentaires moins qu'idéaux. Vous connaissez la routine: s'asseoir et manger, s'asseoir et manger. Plus assis. Plus de manger. Répéter.

Cela peut être particulièrement décourageant et difficile à traiter si vous avez de l'obésité; vous pouvez même vous retrouver à redouter les vacances à cause de cela. Voici quelques conseils pour briser le cycle.

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Gardez le sucre hors de la maison

Ne le ramenez pas à la maison, et, si vous hébergez, faites savoir aux invités à l'avance que vous préférez ne pas apporter de desserts.

La consommation de sucres ajoutés a été identifiée comme l'une des principales causes de l'épidémie d'obésité .

Selon l'American Heart Association, les boissons sucrées, les bonbons, les gâteaux, les biscuits, les tartes, les boissons aux fruits, les desserts lactés et les produits laitiers (tels que la crème glacée et le yogourt sucré) et les céréales constituent les principales sources de sucres ajoutés. En fait, la plupart des boissons sucrées et des boissons aux fruits contiennent tellement de sucre ajouté qu'ils ont été qualifiés de «sucre liquide» par certains experts.

En regardant cette liste, vous remarquerez probablement combien de desserts et friandises de vacances tombent dans cette catégorie. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas profiter du buffet de vacances ; Gardez à l'esprit lorsque vous faites vos sélections que vous serez généralement mieux avec savoureux qu'avec sucré.

2 -

Mangez plus tôt dans la journée

C'est une bonne idée de manger une collation saine, ou même un petit repas sain, avant de partir pour une fête, un dîner ou un buffet. De cette façon, vous serez moins tenté de consommer des calories vides, et vous en mangerez moins si vous le faites, simplement parce que vous n'aurez pas trop faim à votre arrivée.

Mais plus que cela, voir si vous ne pouvez pas déplacer la majorité de votre apport calorique à plus tôt dans la journée. La recherche suggère que, quand il s'agit de prévenir le gain de poids, il importe vraiment à quelle heure de la journée vous mangez la majorité de vos calories.

Des études ont montré que manger plus tôt dans la journée est associé à perdre plus de poids, et de le faire plus rapidement, que de manger la majorité des calories le soir ou tard le soir.

3 -

Stick à votre routine d'exercice régulier

Non seulement le maintien d'une routine régulière aidera-t-il à repousser le stress et à faire de ce qui peut être une période imprévisible moins mouvementée, mais le maintien de votre activité physique habituelle aidera également à maintenir le gain de poids à distance.

Essayez d'obtenir votre entraînement régulier, même lorsque vous voyagez ou en vacances, et assurez-vous de vous lever et de marcher après des repas plus importants en particulier. Rester en mouvement est la clé. Et la recherche a montré que marcher pendant seulement 15 minutes après avoir mangé un repas peut considérablement améliorer les niveaux de sucre dans le sang.

Alors prenez un ami ou un membre de la famille et allez faire une promenade après ce dîner de vacances. À tout le moins, aider avec la vaisselle et le nettoyage au lieu de se diriger directement vers le canapé pour regarder la télévision!

Plus

4 -

Focus sur les fruits entiers et les légumes

Etude après étude a montré que plus vous consommez de fruits et légumes entiers, moins vous risquez de contracter de nombreuses maladies chroniques, notamment le cancer , l' obésité , le diabète et les maladies cardiovasculaires, y compris les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Les fruits et légumes constituent des aliments à faible teneur en calories. Un rapport de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) a déclaré qu'il existe des preuves convaincantes que la consommation de fruits et légumes diminue le risque d'obésité. Par rapport aux aliments riches en calories tels que les aliments transformés riches en sucre et en matières grasses, les fruits et les légumes sont moins susceptibles de contribuer à l'obésité ou à l'embonpoint.

Et, parce qu'ils contiennent des quantités plus élevées de fibres alimentaires et d'autres nutriments, ils sont associés à un risque plus faible de diabète et de résistance à l'insuline . Pour les mêmes raisons, ils permettent également aux gens de se sentir rassasiés avec moins de calories, contribuant ainsi à prévenir le gain de poids .

Donc, quand vous essayez de faire des choix alimentaires sains pendant la saison des fêtes, vous ne pouvez pas vous tromper avec les légumes et les fruits. Assurez-vous simplement qu'ils ne sont pas dans une tarte ou une casserole, ce qui, bien sûr, va à l'encontre du but.

5 -

Promener votre chien

Non seulement cela signifie plus de qualité et de temps de liaison pour vous et votre chien, mais la recherche montre que votre animal de compagnie peut, en effet, vous aider à perdre du poids et vous empêcher de gagner plus.

La plupart des études ont montré que les personnes qui prennent soin des animaux de compagnie tendent à être plus actives physiquement, et de tous les animaux de compagnie (chevaux et autres équidés non inclus ici), les chiens semblent encourager la plus grande activité physique.

Marcher votre chien signifie souvent que vous prendrez une marche plus longue que si vous étiez seul. Une étude canadienne a révélé que les gardiens de chiens marchaient en moyenne 300 minutes par semaine, comparativement à 168 minutes par semaine pour les personnes sans chien, et les gardiens de chiens ont noté l'obligation de prendre soin de leurs chiens comme facteur clé de cette différence.

La recherche a également montré que les promeneurs de chiens marchent plus vite que ceux qui marchent seuls sans chien. La marche rapide , à son tour, offre des bienfaits pour la santé encore plus grands que de marcher lentement ou simplement de se promener. En raison de l'effort physique plus important requis, marcher plus vite brûlera plus de calories que de marcher plus lentement pendant la même période de temps.

Promener votre chien peut également être une source de joie et une façon saine de trouver le soulagement du stress du tourbillon trépidant des vacances.

6 -

Peser vous-même tous les jours

De préférence la première chose le matin, tous les matins. Vous pourriez penser que cela pourrait être contre-productif, parce que cela peut vous faire désespérer si vous découvrez que ce repas lourd la veille a, en effet, emballé sur les livres. Mais au contraire, vous peser tous les jours peut améliorer vos progrès à long terme en matière de perte de poids, et il y a beaucoup de recherches à l'appui.

Peser vous-même tous les jours vous permet d'attraper quelques kilos de gain de poids avant qu'il ne devienne 10 ou 20 livres. Tout est question de sensibilisation et d'autonomisation - et connaître vos chiffres est la première étape.

Comme mentionné ci-dessus, plusieurs études de recherche ont montré que ceux qui se pèsent quotidiennement perdent significativement plus de poids que ceux qui se pèsent moins souvent que tous les jours.

7 -

Commencer une nouvelle tradition

La plupart des familles ont une sorte de tradition de vacances. Voyez si vous ne pouvez pas rendre le vôtre sain. Par exemple, je connais de nombreuses familles qui font une randonnée le jour du Nouvel An ou une marche de Thanksgiving pour la charité.

Si votre famille ne le fait pas déjà, pensez à une façon amusante d'intégrer l'activité physique dont tout le monde bénéficiera. Ceci est également important pour les enfants, d'autant plus que l'obésité infantile continue de poser un problème majeur de santé publique . Les enfants apprennent par l'exemple, et vous pouvez vous assurer que le vôtre est un exemple qui met l'accent sur la promotion et le maintien d'une bonne santé.

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Rester simple

Si vous n'avez pas de routine d'exercice régulière (voir numéro 3 ci-dessus), vous pouvez toujours être actif pendant les vacances. C'est aussi simple que de mettre ses chaussures et de faire une promenade. Mieux encore, voyez si vous pouvez vous faire accompagner par un ou plusieurs membres de la famille ou des amis, travaillant ainsi dans un moment de qualité en face-à-face pendant que vous brûlez des calories et restez en mouvement.

Une quantité écrasante de recherche a confirmé les nombreux avantages pour la santé de prendre une marche quotidienne. En fait, la marche rapide est souvent citée comme la meilleure forme d'exercice pour prévenir le gain de poids. La marche est une forme simple et facile d'exercice qui peut vous aider à perdre du poids, vous aider à le garder, et vous empêcher de gagner plus.

Par exemple, les chercheurs qui ont analysé les données des enquêtes annuelles sur la santé en anglais de 1999 à 2012 ont conclu qu'une marche rapide et simple de 30 minutes cinq jours par semaine était préférable pour éviter les kilos que le temps passé au gymnase.

La marche quotidienne améliorera également votre mobilité globale, aidant l'arthrite et vous gardant plus flexible et mobile dans l'ensemble. Rester actif avec la marche rapide améliore la santé cardiovasculaire, la densité osseuse, la fonction pulmonaire et même la fonction cérébrale, ce qui se traduit par une meilleure qualité de vie à long terme et une longévité accrue. Quel meilleur cadeau pour vous donner cette saison de vacances?

9 -

Soyez gentil avec vous

Tout en étant gentil et généreux avec les autres cette saison des fêtes, assurez-vous de faire la même chose pour vous-même. Ne vous bousculez pas si vous «coupez» votre alimentation un jour ou si vous allez à la mer sur un dessert lors d'une fête, ou même si vous passez à une alimentation émotionnelle pendant une période particulièrement stressante. Ce qui est important, c'est de se tourner vers l'avenir, de ne pas oublier que tout n'est pas perdu, de simplement reprendre là où on l'avait laissé, de manger sainement la prochaine fois et autant de fois qu'on peut le faire. C'est la tendance générale qui compte à long terme.

> Sources:

> Brown SG, Rhodes RE. Relations entre la possession de chiens et la marche de loisirs chez les adultes de l'Ouest canadien. Am J Prev Med 2006; 30: 131-36.

> Johnson R et al. L'apport en sucres alimentaires et la santé cardiovasculaire: une déclaration scientifique de l'American Heart Association. Circulation 2009.

> Lordan G, Pakrashi D. Est-ce que toutes les activités «pèsent» également? Comment différentes activités physiques diffèrent en tant que prédicteurs de poids. Risk Anal 2015 20 mai.

> Steinberg DM, Bennett GG, Askew S, Tate DF. Peser tous les jours compte: la pesée quotidienne améliore la perte de poids et l'adoption de comportements de contrôle du poids. J Acad Nutr Diet 2015; 11: 511-8.

> Organisation mondiale de la santé. Fiche d'information: promouvoir la consommation de fruits et légumes dans le monde.