Obtenir suffisamment de fibres dans votre alimentation est l'une des tactiques essentielles que la plupart des patients de la thyroïde doivent suivre dans le cadre d'un programme de perte de poids réussie.
Avantages de la fibre pour les patients thyroïdiens
La fibre a tellement d'avantages pour tout le monde, mais surtout pour les personnes ayant une thyroïde sous-active - l'hypothyroïdie - qui essaient de perdre du poids.
- La fibre aide à la constipation. Les personnes atteintes d'hypothyroïdie ont souvent ralenti la digestion, et la constipation chronique est une plainte fréquente, même lorsqu'une thyroïde sous-active est traitée. Obtenir des niveaux suffisants de fibres peut aider à promouvoir la régularité dans les mouvements de l'intestin, et soulager la constipation chronique.
- La fibre peut réduire les fluctuations de sucre dans le sang. Les aliments riches en fibres sont digérés plus lentement et leurs sucres sont également libérés plus lentement. Cela signifie que ces aliments ont un « indice glycémique » inférieur. Le choix d'aliments à plus forte teneur en fibres peut alors aider à atténuer les fluctuations plus prononcées de la glycémie et la diminution de la réponse insulinique normale (résistance à l'insuline) qui peut en résulter. La difficulté à métaboliser correctement les hydrates de carbone et à gérer le glucose semble être plus fréquente chez les patients thyroïdiens, qui sont également exposés à un risque plus élevé de résistance à l'insuline .
- Les fibres peuvent aider à réduire la charge glycémique des aliments. En plus de choisir des aliments riches en fibres, vous pouvez également prendre des suppléments de fibres ainsi que des aliments à indice glycémique élevé et, en un sens, transformer un aliment à indice glycémique élevé en un aliment à indice glycémique inférieur. Par exemple, si vous devez avoir ce dessert sucré, ou bol de pâtes - à la fois riche en sucre et élevé sur l'indice glycémique - certains experts recommandent de prendre plusieurs capsules insipides de psyllium avec votre nourriture. Le Psillium est une excellente source de fibres, et lorsqu'il est pris avec des aliments à indice glycémique élevé, il peut aider à ralentir la digestion et à minimiser les pics de glucose qui sont typiques après un repas ou un repas riche en glucides.
- Les fibres peuvent aider à réduire le cholestérol. Un régime riche en fibres peut aider à réduire le taux de cholestérol malsain. Un taux de cholestérol élevé peut être un symptôme d'hypothyroïdie non traitée , et est également plus fréquent même chez ceux qui sont traités pour une thyroïde sous-active.
- Les fibres peuvent vous aider à perdre du poids . Les aliments riches en fibres prennent plus de temps à digérer et vous remplissent plus rapidement.
Comme je l'ai écrit dans mon livre, The Thyroid Diet Revolution :
Une étude a révélé que l'ajout de 14 grammes de fibres par jour était associé à une diminution de 10% de l'apport énergétique et corporel et à une perte de poids de 5 livres sur une période de 4 mois.
Dans une autre étude, parmi un groupe de 53 femmes modérément en surpoids, après un régime de 1200 calories par jour, sur 24 semaines, la moitié ont reçu un supplément de fibres, la moitié ayant reçu un placebo. Ils ont reçu 6 grammes de fibres par jour pour commencer, jusqu'à 4 grammes. Après le traitement, le groupe de fibres a perdu une moyenne de 17,6 livres contre 12,76 livres dans le groupe placebo.
Combien de fibres avez-vous besoin?
Les hommes jusqu'à 50 nécessitent généralement 30 à 40 grammes de fibres par jour, et les femmes ont besoin d'environ 25 à 30 grammes. Le régime américain typique, cependant, comprend environ 10 grammes par jour ou moins de fibres.
Comment obtenir suffisamment de fibres
Vous voudrez incorporer autant d'aliments riches en fibres que vous le pouvez. Notre expert en perte de poids Malia Frey a une excellente liste d'aliments riches en fibres. Mais gardez à l'esprit que de nombreux patients thyroïdiens sont sensibles aux céréales, et en particulier au blé, et que les céréales, les pains et les pâtes riches en fibres peuvent fournir des fibres, mais peuvent également faire dérailler les efforts de perte de poids. Lorsque vous utilisez la fibre pour aider à la perte de poids, vous devez vous concentrer sur les légumes les plus riches en fibres, les légumineuses, les haricots, les noix, les graines et, dans une moindre mesure, les fruits.
Vous devez manger beaucoup de nourriture afin d'atteindre les niveaux de fibres ciblés. Pour obtenir l'apport optimal de fibres par jour, vous devrez probablement ajouter un supplément de fibres, en plus de souligner les aliments riches en fibres dans votre alimentation.
Commencez lentement, ne passez pas de «10 à 30» en une journée - vous devez laisser le temps à votre système intestinal de s'ajuster, et l'ajout de trop de fibres trop rapidement peut causer de l'inconfort.
Suppléments de fibres
Il existe un certain nombre de différents suppléments de fibres disponibles. Mes favoris incluent:
- Psyllium. Une étude a révélé que les femmes qui prenaient 20 grammes de psyllium avant un repas mangeaient moins de matières grasses et se sentaient rassasiées plus rapidement pendant ce repas, contribuant ainsi à la perte de poids. La cosse de psyllium se trouve dans les produits commerciaux comme Metamucil. Vous pouvez également obtenir la poudre de psillium, ou ma forme préférée, dans des capsules. Psillium est peu coûteux, et lorsqu'il est pris en capsules, il est facilement portable et facile à prendre - pas de consommation de poudre de fibres gluante et boueuse dans l'eau.
- Guar Gum - La gomme de guar est un complément riche en fibres. Il se trouve dans un produit de fibre populaire, Benefiber, qui se présente sous la forme d'une poudre. Contrairement à d'autres fibres, y compris le psillium, la gomme de guar se dissout complètement dans les boissons (comme le jus, l'eau ou les smoothies), sans grain ou en vrac. Vous pouvez facilement l'ajouter au jus ou à l'eau, et il n'a aucun goût - vous ne saurez même pas qu'il est là.
Avertissements importants sur la fibre pour les patients thyroïdiens
Si vous passez d'un régime faible en fibres à un régime riche en fibres, vous devriez faire attention à deux choses dans votre alimentation.
Tout d'abord, soyez très prudent lorsque vous prenez votre médicament pour la thyroïde au moins une heure avant de manger ou de boire du café le matin, afin que votre absorption ne soit pas altérée. Les régimes à haute teneur en fibres peuvent modifier considérablement vos besoins en médicaments thyroïdiens. Ainsi, 6 à 8 semaines après le début d'un régime riche en fibres, vous devriez faire tester votre fonction thyroïdienne pour vous assurer de ne pas avoir besoin d'un changement de dosage.
Deuxièmement, faites attention aux jus crus des légumes crucifères . Les légumes comme le chou frisé et les épinards sont riches en fibres et populaires dans les smoothies. Lorsqu'elles sont crues, elles sont également riches en « goitrogènes », des substances chimiques naturelles qui peuvent ralentir la thyroïde, agrandir la thyroïde ( goitre ) et même déclencher une hypothyroïdie. La cuisson à la vapeur ou la cuisson légère de ces légumes avant l'extraction du jus peut éliminer une grande partie des dangers goitrigènes.