Le psyllium est une forme de fibre provenant des enveloppes de la graine de psyllium ( Plantago ovata ). Riche en fibres solubles, le psyllium absorbe l'eau et forme un gel.
Utilise pour le psyllium
Pour obtenir suffisamment de fibres tous les jours, se tourner vers les légumes, les fruits, le blé entier et les produits à grains entiers, les haricots, l'orge, le boulgour et les noix. Les femmes de 50 ans et moins ont besoin de 25 grammes de fibres par jour, et les hommes de 50 ans ou moins ont besoin de 38 grammes par jour, selon l'Institute of Medicine.
Les femmes de 51 ans et plus ont besoin de 21 grammes par jour et les hommes de 51 ans ou plus ont besoin de 30 grammes par jour.
La plupart des aliments contiennent des fibres solubles et insolubles. Outre le psyllium, on trouve des fibres solubles dans la farine d'avoine, les haricots, les pommes, les fraises, les bleuets, les oranges, les pois et l'orge. Les fibres insolubles (un type de fibre qui accélère les mouvements à travers le système digestif) se trouvent dans les produits de blé entier, les noix, les haricots et les légumes.
Certaines personnes peuvent avoir besoin d'un supplément de fibres, comme le psyllium, pour augmenter leur apport. On dit que la fibre aide avec un éventail de issues de santé, en incluant:
- Constipation
- Diabète
- Diarrhée et selles molles
- Maladie cardiaque
- Hypertension
- Taux de cholestérol élevé
- Syndrome de l'intestin irritable (IBS)
- Syndrome métabolique
- Obésité
Fibre soluble est également dit pour promouvoir une sensation de plénitude, ou de satiété. Dans une étude publiée dans Appetite en 2016, par exemple, la supplémentation en psyllium a entraîné une plus grande plénitude et moins de faim entre les repas par rapport à un placebo.
Les avantages: peut-il vraiment aider?
Voici un aperçu de plusieurs résultats de la recherche disponible sur les avantages potentiels pour la santé du psyllium:
Constipation
Augmenter votre consommation de fibres solubles peut favoriser la régularité intestinale. Lorsque le psyllium descend dans votre tube digestif, il forme un gel, ajoutant du volume aux selles et les rendant plus souples et plus faciles à passer.
Cependant, dans une revue publiée dans Alimentary Pharmacology and Therapeutics en 2014, les chercheurs ont examiné les essais cliniques sur l'effet des pruneaux sur la fonction gastro-intestinale et constaté que les pruneaux étaient supérieurs au psyllium pour améliorer la fréquence et la consistance des selles. Une autre étude a révélé que les fibres de psyllium et de pruneau étaient tout aussi efficaces pour améliorer la constipation et la qualité de vie, cependant, les fibres de pruneaux étaient plus efficaces pour soulager les flatulences et les ballonnements.
Taux de cholestérol élevé
L'ajout de fibres solubles à votre alimentation peut aider à réduire votre taux de cholestérol. Les fibres solubles interfèrent avec l'absorption des acides biliaires dans les intestins, entraînant leur excrétion dans les selles. Comme le foie convertit le cholestérol pour remplacer les acides biliaires, les niveaux de cholestérol LDL sont abaissés. Augmenter votre apport en fibres solubles de 5 à 10 grammes par jour entraîne généralement une réduction de 5 pour cent du cholestérol LDL.
Dans une étude publiée dans PLoS One en 2012, les participants ont pris un supplément de psyllium ou un placebo. La supplémentation en psyllium a entraîné une réduction de 6 pour cent du cholestérol LDL.
Diabète
Certaines recherches suggèrent que les fibres solubles telles que le psyllium peuvent aider à améliorer le contrôle du glucose chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Dans un rapport publié dans l' American Journal of Clinical Nutrition en 2015, par exemple, des chercheurs ont analysé des études publiées précédemment et découvert que le psyllium pris avant les repas entraînait une amélioration significative de la glycémie à jeun et de l'hémoglobine glyquée chez les personnes atteintes de diabète de type 2 .
Les effets secondaires possibles
Le psyllium doit être pris dans la quantité recommandée et mélangé avec une quantité adéquate d'eau ou il peut conduire à la constipation et peut même provoquer une suffocation, une obstruction intestinale ou du bézoard (une masse solide de fibres dans le tube digestif). Commencer lentement avec une petite dose est recommandé pour donner au système digestif le temps de s'adapter à l'augmentation de la fibre. Les effets secondaires peuvent inclure le gaz, les ballonnements, la diarrhée et la constipation. Des réactions allergiques ont également été rapportées.
Le psyllium ne doit pas être pris par des personnes présentant des obstructions intestinales ou des spasmes, une difficulté à avaler, ou un rétrécissement ou une obstruction n'importe où dans le tube digestif.
Les personnes atteintes d'insuffisance rénale et celles qui prennent certains médicaments peuvent ne pas être en mesure de prendre des suppléments de psyllium.
Si vous avez un changement nouveau ou persistant dans vos habitudes intestinales, assurez-vous de consulter votre médecin. Si vous avez un problème de santé nécessitant un traitement (comme le diabète ou une maladie cardiaque), parlez-en à votre médecin si vous êtes intéressé par le psyllium plutôt que de renoncer ou de retarder les soins standards. De plus, si des médicaments vous ont été prescrits, ne cessez jamais de les prendre sans consulter d'abord votre médecin.
Le plat à emporter
Bien que le psyllium puisse être utile dans le traitement de certains types de constipation occasionnelle et puisse être bénéfique lorsqu'il est pris pour d'autres problèmes, il est préférable de l'utiliser en combinaison avec d'autres traitements et stratégies préventives.
Si vous cherchez à augmenter votre apport en fibres solubles, essayez d'incorporer des aliments riches en fibres comme la farine d'avoine, le houmous, la soupe aux lentilles, les haricots et autres légumineuses, les noix, les graines, les agrumes, les pommes, les raisins et les fraises. , aubergine et artichauts. D'autres sources de fibres solubles comprennent la fibre d'acacia et la fibre de pruneau.
> Sources:
> de Bock M, JG Derraik, CM Brennan, et al. La supplémentation en psyllium chez les adolescents améliore la distribution des graisses et le profil lipidique: un essai randomisé, à l'insu des participants, contrôlé par placebo et croisé. PLoS One. 2012; 7 (7): e41735.
> Gibb RD, McRorie JW Jr, Russell DA, Hasselblad V, D'Alessio DA. La fibre de psyllium améliore le contrôle glycémique proportionnellement à la perte de contrôle glycémique: une méta-analyse des données chez les sujets euglycémiques, les patients à risque de diabète sucré de type 2 et les patients traités pour le diabète sucré de type 2. Am J Clin Nutr. 2015 décembre; 102 (6): 1604-14.
> Lever E, Cole J, SM Scott, PW Emery, Whelan K. Revue systématique: l'effet des pruneaux sur la fonction gastro-intestinale. Aliment Pharmacol Ther. 2014 Oct; 40 (7): 750-8.
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