Il n'y a pas de régime unique pour le diabète, et tous les plans de repas doivent être individualisés , mais peu importe votre plan de repas, la réduction des calories et des glucides peut vous aider à perdre du poids et à réduire la glycémie. Selon votre taille, votre poids, votre âge et votre niveau d'activité, un plan de repas de 1200 calories peut vous convenir. Si cela vous a été suggéré par votre médecin et que vous ne savez pas par où commencer, c'est une bonne idée d'avoir une idée de ce à quoi ressemblerait une journée de nourriture.
Avoir un plan de repas rotatif de trois jours, peut vous aider à éliminer la prise de décision, tout en gardant, les calories, les glucides et les matières grasses contrôlées.
Que penser de la planification des repas
Glucides: Les glucides sont la principale source d'énergie du corps et le nutriment qui a le plus d'impact sur la glycémie . Les personnes diabétiques doivent surveiller leur consommation de glucides parce que les glucides excédentaires, en particulier sous la forme d'aliments blancs, raffinés, transformés et sucrés, peuvent élever les taux de glycémie et de triglycérides et entraîner une prise de poids. En pensant aux hydrates de carbone, vous voudrez penser aux portions aussi bien qu'au type. Choisissez des glucides qui sont riches en fibres, comme les grains entiers, les légumes féculents, comme les patates douces, les produits laitiers faibles en gras, comme le yogourt grec, et les fruits à faible indice glycémique, comme les baies. La plupart des gens ont besoin de 30 à 45 grammes de glucides par repas et de 15 à 20 grammes par collation, mais cela dépendra de votre glycémie, de votre activité physique et de votre poids, pour n'en nommer que quelques-uns.
C'est toujours une bonne idée de rencontrer une diététiste ou une éducatrice certifiée en diabète pour déterminer combien de glucides vous conviennent. Gardez à l'esprit que chaque gramme de glucides contient environ quatre calories. Par conséquent, si vous mangez, 45 grammes de glucides par repas, et 30 grammes par collation, vous allez ingérer 660 calories de glucides par jour.
Protéines: Les protéines sont des macronutriments qui ne contiennent pas de glucides (sauf s'ils sont panés ou trempés dans une sauce). Un apport adéquat en protéines est important pour stimuler l'immunité, la cicatrisation des plaies, la récupération musculaire et avoir un pouvoir rassasiant. Lorsque vous mangez un régime contrôlé en calories, il est important de choisir des protéines maigres (car ces types auront moins de calories et de matières grasses). Stick à des sources, telles que le poulet de viande blanche, le porc, la dinde, le boeuf maigre (95% maigre), les blancs d'œufs et les produits laitiers faibles en gras. Si vous êtes végétalien ou végétarien , les haricots et les protéines à base de soja, comme l'edamame, et le tofu sont également des sources de protéines, mais gardez à l'esprit qu'ils contiennent également des glucides. Les protéines contiennent également quatre calories par gramme. Certaines études suggèrent que manger un petit-déjeuner plus riche en matières grasses et en protéines peut réduire l'hémoglobine A1C chez les personnes atteintes de diabète.
Fat: Fat est un autre macronutriment qui ne contient pas de glucides. La graisse joue un rôle important dans le corps et est nécessaire pour absorber les vitamines liposolubles. Les acides gras essentiels, tels que les oméga 3 et oméga 6, sont des blocs de construction de cheveux, de peau et d'ongles et sont importants pour la santé du cerveau et ont des propriétés anti-inflammatoires. Lorsque vous choisissez des sources de matières grasses, vous devez choisir des graisses insaturées comme les huiles, les noix, les graines, l'avocat et les poissons gras comme les sardines et le saumon.
Limitez les gras saturés et les gras trans le plus souvent possible, comme les fromages gras, les aliments frits, les viandes riches en matières grasses comme les saucisses et le bacon, le beurre, la crème et les bonbons comme les biscuits et les gâteaux. Des portions de graisse devraient également être surveillées, même des graisses saines, parce que les grosses calories peuvent s'additionner rapidement. Un gramme de graisse contient neuf calories.
1200 calories n'est pas bon pour tout le monde
Tout d'abord, nous commencerons par un avertissement: un régime de diabète de 1200 calories ne convient pas à toutes les personnes atteintes de diabète. Pour la perte de poids, ce niveau de calorie est suffisamment bas pour que cela puisse avoir un effet négatif sur le métabolisme pour beaucoup de gens.
En outre, ce niveau de calories peut ne pas fournir suffisamment de glucides pour compléter les régimes médicamenteux ou prévenir l' hypoglycémie.
Cependant, 1200 calories répondront aux besoins énergétiques de certaines personnes atteintes de diabète. C'est probablement mieux si vous êtes de petite taille et en poids, âgé de plus de 65 ans, et / ou moins actif. Si vous avez reçu une prescription de régime de diabète de 1200 calories, vos médecins auront pris tous ces facteurs en compte.
Si votre médecin vous a prescrit un régime autre que 1200 calories, nous avons des exemples de plans de repas pour vous aussi .
À quoi ressemble un menu du jour
Ce plan de repas devrait vous donner quelques idées pour votre nouveau régime. Il fournit environ 1200 calories par jour, avec environ 30 à 45 grammes de glucides par repas et de 15 à 30 grammes par collation.
Jour 1 Petit déjeuner
- Une omelette faite avec 2 blancs d'oeuf et un oeuf, et 1 tranche (1 once) fromage à faible teneur en matière grasse
- Une tranche de pain de blé entier avec 1 cuillère à café de beurre de noix
- Une petite orange ou 2 petits kiwis
- Café avec 1 cuillères à soupe demi & moitié
Glucides totaux par repas: ~ 30 grammes
Le déjeuner
- 2 tasses de légumes hachés avec 4 onces (taille de paume de votre main) poulet grillé et 1 cuillère à soupe de vinaigrette à base d'huile
- Une petite pomme de 4 onces
- Un yogourt faible en gras de 6 onces
- 8 à 12 onces d'eau ou une boisson sans sucre
Glucides totaux par repas: ~ 40 grammes de glucides
Casse-croûte
- 3 tasses de maïs soufflé à l'air
Glucides totaux par collation: ~ 15 grammes de glucides
Dîner
- Wrap de brocoli de dinde: 4 onces de viande de dinde hachée maigre, cuite dans 1 cuillère à café d'huile d'olive
- 1 enveloppement de grains entiers à faible teneur en glucides (environ 20 grammes de glucides)
- 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur garni de 1 cuillère à café d'huile d'olive (garnir de sauce piquante)
- 8 à 12 onces d'eau ou une boisson sans sucre
- 1 tasse de framboises
Glucides totaux par repas: ~ 45 grammes de glucides
Jour 2 Petit déjeuner
- 1 récipient de yogourt grec faible en gras
- 3/4 tasse de myrtilles
- 1 cuillère à soupe d'amandes non salées hachées
- 1 tasse de café avec 1 cuillère à soupe et demi
Glucides totaux par repas: ~ 25 grammes de glucides
Le déjeuner
- Sandwich à la dinde à face ouverte - 4 fines tranches de dinde rôtie
- 1 tranche de pain de grains entiers
- laitue, tomate, 1/4 d'avocat haché, dollup de moutarde
- 15 mini-carottes avec 1 cuillère à soupe d'houmous
Glucides totaux par repas: ~ 35 grammes de glucides
Casse-croûte:
- 1 1/4 tasse de fraises avec 1 cuillère à soupe de beurre de noix
Glucides totaux par collation: ~ 18 grammes de glucides
Dîner
- Bol de quinoa aux crevettes grillées - 4 oz de crevettes grillées
- 1/2 tasse de quinoa cuit dans de l'eau ou un bouillon de poulet faible en sodium
- 1/2 tasse de tomates hachées, 1/2 tasse de poivrons hachés
- 1/4 tasse de fromage râpé faible en gras
- 1 cuillère à soupe de salsa
Glucides totaux par repas: ~ 40 grammes de glucides
Jour 3 Petit déjeuner
- Toast de patate douce aux fraises
Glucides totaux par repas: ~ 17 grammes de glucides
Le déjeuner
- 5 légumes hachés et salade d'œufs verts
- garnir de 1 gâteau de riz brun à grains entiers
- 1 tasse de mûres
- 8 à 12 onces d'eau ou de seltz
Glucides totaux par repas: ~ 40 grammes de glucides
Dîner
- Filet de sole cuit au four (ou autre choix de poisson) avec épinards cuits à la vapeur et pommes de terre rôties
- 5 onces poisson cuit au four avec du citron, poudre d'ail, sel, poivre, 1 cuillère à café d'huile d'olive
- 1 petite patate douce au four garnie de cannelle et 1 cuillère à café de beurre
- 1,5 tasse d'épinards cuits à la vapeur
- 8 à 12 onces d'eau ou de seltz
Glucides totaux par repas: ~ 30 grammes de glucides
Créez votre propre plan de repas
Ce menu est seulement un exemple de trois jours de tous les aliments délicieux que vous pouvez tenir en une journée et maintenir un régime de 1200 calories. Si vous avez besoin de plus de variété, il existe de nombreux aliments nutritifs dont vous pouvez profiter, vous devez simplement apprendre à calculer la valeur nutritive afin de rester sur la bonne voie.
L'utilisation d'une calculatrice de nutrition de recette peut prendre toutes les conjectures sur ce que vous mangez. Pour l'utiliser, entrez simplement la recette que vous souhaitez faire et il vous donnera une lecture facile de l'étiquette nutritionnelle. Vous pouvez également l'utiliser pour les plats d'accompagnement, les collations et les boissons.
Si les résultats de votre recette montrent qu'il y a trop de calories pour votre alimentation, vous pouvez faire des ajustements. Vous pouvez modifier chaque ingrédient et la calculatrice vous montrera un certain nombre d'options populaires à choisir.
Cela peut être très utile lorsque vous établissez votre liste de courses. Vous aurez une idée plus claire des options qui sont les plus faibles en calories, en gras et en sucre. Avoir un peu de connaissance avant de toucher le magasin peut vraiment vous aider à prendre de meilleures décisions.
Sources:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. et Wainstein, J. (2013), Big breakfast riche en protéines et en graisses améliore le contrôle glycémique dans le type 2 diabétiques. Obésité. doi: 10.1002 / oby.20654