Bien sûr, vous savez que vous devez manger une alimentation saine pour améliorer vos symptômes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), mais parfois ce que vous pensez être en bonne santé peut en fait saboter vos bons efforts.
En tant que nutritionniste diététiste et fondateur du Centre de nutrition PCOS, j'ai travaillé avec des milliers de femmes souffrant du SOPK. Ces femmes sont venues à moi pour aider à améliorer leur régime alimentaire pour améliorer leur condition et atteindre leurs objectifs personnels que ce soit la perte de poids, la réduction de leur risque de diabète de type 2, ou l'augmentation de leur fertilité.
J'effectue une évaluation nutritionnelle du SOPK pour chaque patient que je rencontre afin de déterminer où ils peuvent apporter des améliorations à leur alimentation, et s'ils mangent d'une manière qui sape leurs efforts pour atteindre leurs objectifs.
Voici sept erreurs de régime commun que les femmes avec SOPK ont tendance à faire et comment les réparer.
Manger trop de fruits à la fois
C'est un mythe que les femmes atteintes du SOPK ne devraient pas manger de fruits . Non, les fruits ne contiennent pas trop de sucre et non, les fruits ne sont pas les mêmes que les morceaux de sucre. Les fruits fournissent des nutriments, des fibres et des antioxydants importants qui peuvent réduire les niveaux d'insuline.
Une grosse erreur que je vois chez les femmes atteintes de SOPK est de manger trop de fruits à la fois. Par exemple, ils font un smoothie qui comprend plusieurs morceaux ou des tasses de fruits. Ou, peut-être qu'ils pensent que les fruits sont en bonne santé, donc plus ils sont meilleurs au petit - déjeuner ou à la collation. Cela peut être problématique car le fruit est une source de nourriture glucidique.
Comme d'autres glucides, il est préférable d'être étalé uniformément tout au long de la journée, comme un morceau de fruit dans un smoothie ou avec une collation, au lieu de tout à la fois qui va augmenter l'insuline et les niveaux de glucose.
Rester loin des aliments «d'engraissement»
Si vous évitez les aliments riches en graisses, vous pourriez faire une grosse erreur qui peut se retourner contre vos bonnes habitudes alimentaires.
Certaines femmes avec SOPK, en particulier ceux qui ont grandi pendant l'engouement du régime sans gras, peuvent éviter la graisse par peur de les rendre plus gros.
Le problème avec ceci est que les nourritures avec la graisse dans elles n'élèvent pas le glucose et les niveaux d'insuline comme les nourritures de protéine et d'hydrate de carbone font. Si quoi que ce soit, les graisses aident à stabiliser la glycémie et les niveaux d'insuline. Il fournit également une texture crémeuse qui ajoute de la satisfaction aux repas. Ceux qui mangent trop peu de graisse peuvent ne pas se sentir satisfaits de leurs repas, ou avoir des épisodes d'hypoglycémie qui peuvent conduire à des envies de glucides ou à des crises de nourriture.
Les aliments riches en acides gras oméga-3 (huile d'olive, avocat, noix , poisson gras) sont particulièrement bénéfiques pour les femmes atteintes du SOPK car elles peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires, combattre l'inflammation et favoriser une grossesse en santé.
La clé est de consommer une quantité appropriée de graisse pour les calories dont vous avez besoin. Les directives du gouvernement recommandent que les Américains consomment jusqu'à 30% de leurs calories quotidiennes totales avec des graisses, et encouragent le remplacement des hydrates de carbone raffinés par des acides gras oméga-3 sains.
Sauter les repas
Si vous essayez de perdre du poids, sauter des repas n'est pas la façon de le faire. Nos corps sont conçus pour utiliser la nourriture pour l'énergie. Passer trop longtemps sans nourriture entraîne une baisse de la glycémie .
Si vous ressentez une «hanche» (devenant de plus en plus irritable ou en colère à cause du manque de nourriture), vous savez de quoi je parle. Habituellement, plus de nourriture (calories) devra être consommée pour faire baisser ce taux de sucre dans le sang, ce qui ne fera qu'augmenter les niveaux d'insuline.
Au lieu de sauter des repas, consommez des quantités modérées de grains entiers, de protéines et de graisses saines à l'heure des repas.
Manquant sur les protéines
Parfois, je remarque que les femmes atteintes du SOPK ne mangent pas suffisamment de protéines. Une grande raison pour cela pourrait être qu'ils ont une forte envie de glucides et de sucreries et de rechercher ces types d'aliments pour les satisfaire, pas de protéines.
Sans suffisamment de protéines, vous vous retrouverez avec un régime alimentaire plus riche en glucides, ce qui ne fera que contribuer à la résistance à l' insuline et à l'inflammation, aggravant les symptômes du SOPK. Un régime riche en glucides rend également difficile la stabilisation du taux de sucre dans le sang, ce qui entraîne des niveaux très élevés ou très bas.
Si vous luttez pour obtenir assez de protéines dans votre alimentation, essayez de faire des protéines l'objet de vos repas et collations au lieu des aliments riches en glucides. Manger un petit déjeuner riche en protéines (une omelette par exemple), est un bon moyen de commencer la journée avec un niveau de glucose équilibré.
Ne mange pas assez (ou aucun) de légumes
Il y a une raison pour laquelle on nous dit de manger nos légumes: les légumes fournissent des antioxydants et des fibres qui peuvent aider le SOPK et ils sont aussi faibles en glucides.
Si vous lésinez sur les légumes, mangez les mêmes, ou n'en mangez pas beaucoup, mettez-vous au défi d'en ajouter plus. Visez que la moitié de votre assiette soit faite de légumes non féculents comme les carottes, les épinards, les haricots verts et les courges. Rendre les légumes plus appétissants en utilisant des herbes fraîches et des épices, ou de l'huile d'olive aromatisée. L'utilisation de différentes méthodes de cuisson (crues, rôties, sautés) peut également rendre vos légumes plus agréables.
Vous ne buvez que de l'eau
L'eau est certainement importante pour la bonne santé (et notre survie), mais il y a d'autres boissons qui peuvent être considérées comme fluides, ce qui procure des avantages supplémentaires aux femmes atteintes de SOPK que l'eau ne fait pas.
Le thé vert est chargé d'antioxydants et a été montré pour réduire la résistance à l'insuline et la testostérone chez les femmes atteintes de SOPK. Lorsqu'il est ajouté à un régime riche en antioxydants, le thé vert a aidé les femmes à réduire considérablement leur masse grasse ainsi que d'améliorer les marqueurs métaboliques associés au SOPK.
On a montré que le resvératrol, un autre antioxydant présent dans le vin rouge, abaissait les taux de testostérone et d'insuline chez les femmes atteintes du SOPK.
Et boire du café avec modération, une boisson populaire, a été montré pour abaisser les niveaux d'insuline et réduire le risque de diabète de type 2.
Manger tard dans la nuit
Si c'est après le dîner et que vous ressentez des douleurs de la faim, c'est la façon dont votre corps communique avec vous qu'il a besoin d'énergie. Alternativement, si vous n'avez pas faim mais que vous vous ennuyez, êtes fatigué, stressé ou que vous ressentez d'autres émotions et que vous voulez manger, vous utilisez de la nourriture pour des raisons émotionnelles . Manger quand vous n'avez pas faim contribue à la prise de poids.
Si vous vous surprenez à grignoter en regardant la télévision ou en faisant d'autres activités, arrêtez-vous. Essayez de regarder la télévision dans une pièce plus éloignée de la cuisine, en vous brossant les dents ou en prenant une tasse de thé chaud à la place.
> Sources:
> Amany Alsayed et al. Combinaison diététique anti-inflammatoire chez les femmes en surpoids et obèses avec syndrome des ovaires polykystiques. N Am J Med Sci. 2015 juil; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z et al. Régime DASH, résistance à l'insuline et hs-CRP sérique dans le syndrome des ovaires polykystiques: un essai clinique contrôlé randomisé. Horm Metab Res. 2014
> Ming Ding et al. Association de la consommation de café avec la mortalité totale et la mortalité par cause dans trois grandes cohortes prospectives. Circulation. 2015; 132 (24): 2305-15.