Choisir un régime complet d'aliments entiers peut aider à gérer les symptômes du SOPK
Si vous avez reçu un diagnostic de SOPK (syndrome des ovaires polykystiques), il est probable que votre médecin vous ait prescrit des changements de mode de vie, comme le régime alimentaire et l'exercice, dans le cadre de votre plan de traitement. Une alimentation saine riche en aliments complets peut aider à améliorer votre santé et vous aider à perdre du poids, car de nombreuses femmes atteintes de SOPK ont un gain de poids qui peut être difficile à perdre.
Quels sont les aliments entiers?
Les aliments entiers sont des aliments non transformés et non raffinés qui sont également exempts d'additifs ou d'autres substances artificielles. Les exemples d'aliments entiers comprennent les fruits, les légumes, les haricots, les légumineuses et les lentilles, les grains entiers, le poisson et les gras insaturés.
Une étude publiée dans Hormone and Metabolic Research a montré que les personnes atteintes du SOPK qui suivaient le plan d'alimentation Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) perdaient de la graisse abdominale et avaient des améliorations significatives de leurs marqueurs d'insulino-résistance et d'inflammation. Le régime DASH est riche en fruits, légumes et grains entiers et il est faible en gras saturés et en cholestérol, en grains raffinés, en sodium et en sucreries.
Avantages pour la santé des aliments entiers
Comme ils sont moins transformés, les aliments entiers sont plus susceptibles de contenir une variété de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de fibres qui peuvent aider:
- Améliorer la peau
- Renforcer les cheveux
- Améliorer l'humeur
- Garder le système immunitaire en bonne santé
- Améliorer la fertilité
- Aide à la perte de poids
- Soutenir une grossesse en santé
- Maintenir une pression artérielle saine
- Réduire le risque de diabète
- Prévenir le cancer
- Prolongez votre vie
Fruits
Alors que les fruits sont des glucides, la plupart des fruits ont un index glycémique relativement faible. Vous devriez viser à avoir au moins 2 portions de fruits chaque jour. Pour incorporer plus de fruits dans votre alimentation, gardez un bol de fruits entiers sur la table ou au comptoir, réfrigérez les fruits coupés pour les stocker plus tard, ou achetez des fruits congelés pour les mélanger aux smoothies.
Profitez des fruits pour les collations ou ajoutez-les à vos repas. Vous pouvez mélanger les bleuets avec des flocons d'avoine ou ajouter des raisins ou des pommes à une salade.
Des légumes
Vous devriez viser à manger au moins 2 1/2 tasses de légumes chaque jour. Pour inclure plus de légumes dans votre alimentation, préparez la moitié de vos assiettes à la plupart des repas, faites le plein de légumes surgelés et achetez des légumes faciles à préparer. Variez vos choix de légumes pour garder vos repas intéressants. Dégustez des légumes pour les collations ou ajoutez-les aux repas. Vous pouvez mélanger vos légumes préférés dans des omelettes ou des frittatas, mélanger une poignée de légumes-feuilles dans un smoothie, ou les ajouter aux sautés ou aux soupes.
Haricots et légumineuses
Pour une santé optimale, ayez quelques portions (1/2 tasse chaque) de haricots et de légumineuses comme des lentilles chaque semaine. Vous pouvez acheter des variétés de haricots en conserve, séchés ou prêts à manger. Pour les ajouter à vos repas, garnissez une salade de pois chiches, ajoutez des haricots noirs ou des haricots blancs aux soupes ou préparez des plats principaux sans viande comme des salades de tacos, des hamburgers aux haricots ou des falafels.
Grains entiers
Les grains entiers sont des «glucides lents» qui ont un faible indice glycémique et qui n'augmenteront pas vos niveaux de glucose et d'insuline. Les exemples incluent le riz brun ou sauvage, l'avoine roulée, le boulgour, le quinoa et le sarrasin. Pour incorporer davantage de ces aliments, substituez les produits à grains entiers aux produits raffinés, essayez le quinoa ou les flocons d'avoine pour un petit déjeuner chaud; ajouter des grains entiers comme le farro, le quinoa ou le boulgour aux soupes; ou utiliser de l'avoine roulée comme panure pour du poulet ou du poisson cuit au four.
Graisses saines
Les gras sains comprennent l'huile d'olive et les olives, les noix et le beurre de noix, les avocats, les graines, les œufs et le poisson. Pour incorporer plus de ces graisses saines dans votre régime, employez l'huile d'olive pour la cuisine ou comme base pour les pansements faits maison; manger des noix pour des collations ou mélanger dans un sauté; tremper les fruits dans des beurres de noix; ajouter l'avocat aux oeufs; sandwiches et salades; et mangez des poissons riches en oméga-3 comme le saumon, le thon, la truite deux fois par semaine ou plus.
> Sources
- > Asemi Z, régime Esmaillzadeh A.DASH, résistance à l'insuline et sérum hs-CRP dans le syndrome des ovaires polykystiques: un essai clinique randomisé et contrôlé. Horm Metab Res . 2014
- > Amany Alsayed Salama, Ezzat Khamis Amine, Hesham Abd Elfattah Salem et Nesrin Kamal Abd El Fattah. Combinaison diététique anti-inflammatoire chez les femmes en surpoids et obèses avec syndrome des ovaires polykystiques. N Am J Med Sci. 2015 juil; 7 (7): 310-316.