En tant que diététicienne diététiste, qui conseille régulièrement les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques, l'une des questions les plus fréquemment posées par les femmes concerne les glucides. Tant de femmes atteintes du SOPK craignent les glucides. Alors qu'il est important de surveiller votre type et la quantité de glucides, il n'y a aucune raison de les craindre car ils offrent des nutriments importants pour le SOPK.
Voici ce qu'il faut savoir.
Quels sont les glucides?
Les glucides sont constitués de groupes de molécules, appelés saccharides. Ces saccharides contiennent des atomes de carbone, d'hydrogène et d'oxygène dans différentes combinaisons. Il existe deux classes principales de glucides: simples et complexes. Les hydrates de carbone simples ont un ou deux saccharides (mono- et di-saccharides, respectivement) liés ensemble. Ils sont principalement les sucres, trouvés dans les fruits, le miel, le lait (comme le lactose) et les édulcorants commerciaux. Les hydrates de carbone complexes contiennent beaucoup de saccharides (polysaccharides) et sont connus comme les amidons et les fibres trouvées dans les légumes, les grains, et les légumineuses. Les hydrates de carbone complexes tendent à avoir un index glycémique inférieur ou une augmentation du glucose de sang.
Le rôle des hydrates de carbone pour nos corps
Le rôle principal des hydrates de carbone est de fournir de l'énergie pour le corps. La dégradation du glucose dans les cellules produit des molécules d'énergie qui peuvent être utilisées.
Le glucose est la source d'énergie préférée dans le corps, bien que les protéines et les graisses puissent être utilisées si nécessaire. Une fois les besoins énergétiques satisfaits, le glucose est stocké dans le foie sous forme de glycogène, puis détourné vers d'autres composés tels que la kératine (trouvée dans les ongles), le ribose (trouvé dans l'ADN et l'ARN) et l'acide hyaluronique (utilisé pour lubrifier les articulations) ).
L'excès de glucose est converti en triglycérides et stocké dans les tissus adipeux .
Comment le corps utilise-t-il les glucides?
Le processus de digestion commence dans l'estomac lorsque les hydrates de carbone sont décomposés en leurs composants monosaccharidiques. La plupart de la digestion se produit dans l'intestin grêle, car la masse de nourriture est exposée à des enzymes spéciales. L'amidon est digéré de manière beaucoup plus lente que les glucides simples. Le corps humain n'a pas les enzymes nécessaires pour décomposer les fibres. Au lieu de cela, la fibre est décomposée en eau, gaz et autres composants par des bactéries dans la voie intestinale, ce qui ralentit le mouvement des aliments et donne l'impression d'être pleine.
Une fois que les glucides sont décomposés en leur monosaccharide ou composants plus simples, ils sont absorbés à travers la paroi intestinale dans la circulation sanguine où ils se rendent au foie et sont convertis en glucose. Le foie contrôle ensuite la sécrétion de glucose dans le sang. Si la concentration sanguine est trop élevée, le pancréas sécrète de l' insuline pour déplacer le glucose dans les cellules et hors de la circulation sanguine. Si le taux de glucose dans le sang commence à baisser, le glucagon est sécrété pour augmenter la quantité de glucose que le foie sécrète dans le sang.
Quelles sont les sources de nourriture des hydrates de carbone?
Les aliments suivants contiennent des glucides:
- Céréales
- Fruit
- Des légumes
- Haricots et légumineuses
- Lait et yaourt
Les grains contiennent la plus grande quantité de glucides par portion, avec des quantités variables de fibres. Les produits à base de grains entiers et de son contiennent plus de fibres que les grains blancs et raffinés. Les légumes contiennent principalement des amidons, en particulier dans les haricots, les pois, le maïs et les pommes de terre. Les légumes aqueux ou non féculents tels que la laitue, l'aubergine et la courge contiennent des concentrations moindres d'amidon. Les fruits contiennent surtout des sucres, bien que les peaux contiennent beaucoup de fibres.
Combien de glucides devrais-je manger chaque jour?
Bien qu'aucune recommandation spécifique n'ait été établie, on estime que 50 à 60% des calories devraient provenir des glucides, en particulier des glucides complexes.
Étant donné que les femmes atteintes du SOPK ont tendance à avoir des taux plus élevés de résistance à l'insuline, il est recommandé qu'elles mangent légèrement moins de glucides, peut-être moins de 50% des calories totales. L'adulte moyen devrait consommer 25 g à 35 g de fibres chaque jour, et limiter les sucres simples ou ajoutés à 10% des calories totales. Cela signifie que dans un régime alimentaire moyen de 1 800 calories, 900 à 1 080 calories devraient provenir des glucides, et le sucre devrait être limité à 45 g par jour.
Une alimentation saine devrait contenir jusqu'à 6 portions d'une once de glucides à grains entiers, 3 à 5 portions de légumes et 2 à 4 portions de fruits chaque jour. Choisissez des légumes à feuilles vertes autant que possible, et essayez de limiter les légumes féculents comme les pois, le maïs et les pommes de terre. Les fruits font un excellent dessert ou une collation au lieu de sucres transformés comme des biscuits ou des gâteaux. Essayez d'éviter les grains blancs et raffinés, et choisissez plutôt du pain, des pâtes et des céréales à grains entiers. En choisissant des hydrates de carbone sains et en surveillant les calories, rien ne doit être hors limites. Mais soyez conscient des calories que les bonbons et les glucides contribuent à votre apport quotidien.
Pour obtenir des conseils personnalisés sur la diète, consultez un nutritionniste diététiste professionnel qualifié en SOPK.
Mis à jour par l'expert PCOS Angela Grassi, MS, RDN, LDN