L'alimentation et le mode de vie sont les principales approches de traitement pour les femmes atteintes du SOPK. Voici les 5 éléments essentiels à un mode de vie sain pour le SOPK.
1. Manger un régime sain
Bien sûr, vous savez qu'une alimentation saine est importante pour le SOPK, mais qu'est-ce que cela implique exactement? Les femmes atteintes du SOPK ont des niveaux d' inflammation plus élevés qui peuvent être la cause du déséquilibre hormonal (testostérone, hormone lutéinisante et taux d'insuline).
Un régime qui cible l'inflammation fonctionne bien pour les femmes atteintes du SOPK. Un régime anti-inflammatoire comprend beaucoup de fruits et de légumes, des quantités modérées de céréales riches en fibres végétales non transformées (avoine, quinoa) et des aliments riches en acides gras oméga-3 comme le poisson (saumon, thon, truite), noix , graines et avocats.
Un élément clé d'une alimentation saine pour le SOPK consiste à répartir uniformément les aliments glucidiques tout au long de la journée plutôt que plusieurs à la fois. Cela aidera à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et réduire les poussées d'insuline. Mangez des quantités modérées de glucides par repas et collation, environ le quart de votre assiette, pour l'équilibre.
2. Exercice régulièrement
Le régime seul n'est pas suffisant pour gérer correctement le SOPK. Parce qu'ils ont des niveaux plus élevés de testostérone, les femmes atteintes de SOPK ont tendance à construire du muscle plus facilement que celles qui n'en ont pas. Plus la masse musculaire augmente le taux métabolique, plus vous brûlez les calories plus efficacement, et cela vous aide à mieux utiliser le glucose, ce qui réduit la quantité d'insuline à sécréter.
Essayez d'obtenir au moins deux jours de musculation chaque semaine pour construire et maintenir la masse musculaire.
Ajouter plus d'activité dans votre journée en prenant les escaliers au lieu de l'ascenseur, le stationnement de votre voiture plus loin de la porte, ou faire de courtes promenades au déjeuner ou aux pauses peuvent faire une différence dans votre santé et vous aider à produire moins d'insuline.
Certaines personnes trouvent l'utilisation de trackers de fitness utile pour augmenter leurs pas chaque jour et même avoir des compétitions avec des collègues ou des amis.
3. Obtenez beaucoup de sommeil
Le sommeil, ou l'absence de sommeil, peut affecter de manière significative la santé des femmes atteintes du SOPK. Le manque de sommeil est associé à une plus grande résistance à l'insuline et plus de difficultés à perdre du poids. Sommeil insuffisant a également été liée à une plus grande consommation d'aliments glucidiques.
Il a été démontré que les femmes atteintes du SOPK ont des taux plus élevés d'apnée obstructive du sommeil (AOS), une condition qui provoque un arrêt de la respiration pendant le sommeil. Alors que l'excès de poids peut être un facteur d'AOS, des niveaux plus élevés de testostérone, qui affectent les récepteurs du sommeil dans le cerveau, sont également un facteur. Si l'on vous a dit que vous ronflez, que vous n'obtenez pas un sommeil de qualité ou que vous ressentez une fatigue constante au cours de la journée, envisagez de faire une étude sur le sommeil pour tester l'AOS. Le traitement consiste généralement à utiliser une machine CPAC et peut vous permettre d'avoir plus d'énergie et de perdre du poids plus facilement.
4. Obtenez une retenue sur le stress
Le stress fait partie de la journée de tous. S'il n'est pas pris en charge, un stress prolongé constant peut causer des problèmes de santé importants, comme une pression artérielle élevée, et peut entraîner une augmentation des taux de cortisol et d'insuline, ce qui contribue à la prise de poids .
Si vous pensez que vous ne pouvez pas maîtriser votre stress, envisagez un cours de gestion du stress basé sur la pleine conscience pour vous aider à gérer le stress plus efficacement. La marche régulière, la méditation ou le yoga sont des activités qui peuvent réduire les niveaux de cortisol et d'insuline chez les femmes atteintes du SOPK.
5. Gérer votre poids
Les femmes atteintes du SOPK ont plus de difficultés à perdre du poids avec le SOPK. L'insuline est après tout, un stimulant de l'appétit qui favorise le stockage des graisses, ce qui explique pourquoi tant de femmes atteintes de la maladie connaissent des quantités rapides de prise de poids inexpliquée.
Le fait de suivre les composantes essentielles d'un mode de vie SOPK sain, discuté ici, peut aider à la gestion du poids.
Les régimes à la mode qui favorisent la perte de poids extrême contribuent seulement au cycle de régime yo-yo. Si vous avez du mal à gérer votre poids, envisagez de consulter un diététiste professionnel spécialisé en SOPK pour vous aider.