Les bases de la nutrition
Qu'est-ce que la protéine?
Les protéines sont une classe de nutriments composés d'acides aminés, de molécules plus petites constituées d'atomes de carbone, d'hydrogène, d'oxygène et d'azote. Ces atomes se mélangent dans différents modèles pour faire différents acides aminés. Certains d'entre eux sont essentiels parce qu'ils ne peuvent pas être fabriqués par le corps et doivent être pris en charge par l'alimentation. Le reste peut être fabriqué par le foie si tous les composants chimiques nécessaires sont disponibles.
Fonctions de la protéine
Les protéines ont une variété de fonctions très importantes dans le corps. Tout d'abord, les protéines sont responsables de la croissance et du maintien de toutes les cellules et structures du corps, comme les os, les muscles, les cellules sanguines, la peau et les cheveux. Ils sont également le principal composant des enzymes, des protéines qui aident à faciliter la plupart des réactions chimiques dans le corps, y compris la digestion. Les protéines font également partie intégrante de la production d'hormones comme l' insuline , les hormones thyroïdiennes, les œstrogènes et la testostérone.
Quand nous mangeons des protéines dans notre alimentation, l'estomac sécrète des acides digestifs qui commencent le processus de décomposition de la structure chimique. La digestion se poursuit dans l'intestin grêle où, en fait, la majorité de la dégradation des protéines a lieu. Finalement, les protéines sont retournées à leur structure d'acides aminés basique de sorte qu'elles peuvent être absorbées par l'intestin et dans la circulation sanguine. De là, ils vont au foie où l'utilisation d'acides aminés est réglementée.
Parfois, ils sont utilisés pour synthétiser des protéines importantes dans le foie, parfois ils sont envoyés ailleurs pour être utilisés.
Combien de protéines est nécessaire?
Les besoins en protéines diffèrent selon l'âge, le sexe et le poids. Cependant, pour la femme moyenne, âgée de 19 à 50 ans, l'apport en protéines devrait être d'environ 46 g à 50 g par jour.
Une femme enceinte ou allaitante a besoin de protéines supplémentaires pour répondre à leurs besoins quotidiens. Un régime sain SOPK devrait inclure au moins 2 à 3 portions de protéines maigres chaque jour.
Sources alimentaires de protéines
Les protéines de notre alimentation peuvent provenir de deux sources différentes: à base de plantes (comme le soja , les noix et les haricots), ou à base d'animaux (comme la viande, les produits laitiers et les œufs). À l'exception du soja, seules les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante. Les protéines à base de plantes contiennent également tous les acides aminés essentiels, mais certains d'entre eux peuvent être en quantités insuffisantes pour répondre à nos besoins alimentaires. Si vous ne mangez pas de produits à base d'animaux, vous pouvez combiner différents types de protéines végétales pour obtenir tous les acides aminés dont vous avez besoin.
Les protéines animales ont tendance à être plus riches en graisses saturées, de sorte que ces types de protéines devraient être limitées. Les protéines maigres comprennent le poulet et la dinde cuits au four ou grillés sans la peau, le bœuf avec la graisse coupée et le poisson. Les haricots et les noix sont également de bons choix de protéines à base de plantes. Expérimentez avec des grains tels que le quinoa et le kasha qui sont extrêmement riches en protéines. Les produits laitiers, en particulier le lait et le yogourt, contiennent des protéines mais sont également riches en indice glycémique.
Consommer ces aliments avec modération.
De nos jours, de nombreux choix sont disponibles pour les protéines plus maigres. Le bacon de dinde et les blancs d'œufs peuvent faire un délicieux petit-déjeuner. Un sandwich à la dinde avec du fromage faible en gras, de la tomate et de la laitue peut être un excellent déjeuner. Essayez une vinaigrette à la moutarde au miel plutôt que de la mayonnaise. Gardez à l'esprit que la préparation compte aussi, le poulet maigre est un excellent choix, mais optez pour le grillé ou cuit au lieu de frites. Avec un peu de réflexion à l'avance, il peut être facile de trouver des choix de protéines savoureux qui sont bons pour vous.
Mis à jour par Angela Grassi, MS, RDN