En tant que diététiste et nutritionniste spécialisée dans le SOPK, l'une des questions les plus fréquemment posées par les femmes atteintes de cette affection est de savoir si les fruits sont mauvais pour elles.
Certes, les fruits contiennent des hydrates de carbone et un régime trop riche en glucides n'est pas bon pour les femmes atteintes de SOPK (ou la plupart des gens d'ailleurs). Mais le sucre dans le fruit n'est pas le même que le sucre de table vieux et régulier.
En fait, comparer les deux, c'est comparer des pommes à des oranges!
Sucre simple comme le type que vous mettez dans votre café ou utiliser pour sucrer votre farine d'avoine, est le saccharose, un hydrate de carbone qui est une forme facilement digestible. Lorsque vous mangez du sucre, il pénètre rapidement dans votre circulation sanguine, ce qui augmente votre glycémie et votre taux d' insuline . Pas bon quand vous avez SOPK.
Le fruit, d'autre part, est composé d'un hydrate de carbone différent, le fructose. Les fruits contiennent également des fibres qui doivent être décomposées par le corps afin d'utiliser le fructose comme source d'énergie. Cela signifie qu'il faut plus de temps à votre corps pour digérer les fruits. Pensez à la différence entre une pomme cueillie dans un arbre et un demi verre de jus de pomme. Les deux ont la même quantité de glucides. Lequel te satisferait le plus?
Outre l'avantage supplémentaire de la fibre, les fruits contiennent les vitamines, les minéraux et les antioxydants qui peuvent améliorer le SOPK et la résistance à l'insuline et réduire le risque de maladies chroniques comme le cancer.
En fait, les directives diététiques américaines recommandent que nous mangions un minimum de deux tasses de fruit chaque jour pour la bonne santé.
Qu'est-ce qui compte comme une portion de fruit?
- 1 petite pomme
- 1 tasse de raisin
- 1 orange
- 1 grande pêche
- 1 tasse de fraises
- 1 tasse de cerises
- 2 petites prunes
- ½ d'une grande banane
Maintenant, parce que les fruits sont des hydrates de carbone, ils ne devraient pas être mangés tout à la fois.
Un problème commun que je vois est que les gens pensent que leur smoothie est bon pour eux quand ils ont inclus plusieurs portions de fruits dans une portion. Trop de glucides mangés en même temps, même s'ils proviennent de fruits, vont faire grimper le taux de glucose et d'insuline. Au lieu de cela, avoir un fruit comme collation ou ajouter à un repas qui est faible en aliments riches en glucides comme les fraises avec une omelette.
Les fruits ne contiennent pas de protéines ou de graisses, vous pouvez donc en ajouter pour augmenter la satiété et aider à gérer les niveaux de sucre dans le sang. Les exemples incluent une pomme avec du beurre de noix, un œuf dur ou du fromage.
Généralement, les fruits que vous mangez la peau (pommes, pêches, baies), ont tendance à avoir un indice glycémique inférieur. Cela signifie qu'il est digéré plus lentement, ce qui entraîne une augmentation plus lente de votre taux de glucose et d'insuline après avoir mangé. Les fruits que vous ne mangez pas la peau (ananas, melon, melon d'eau) ont tendance à avoir un indice glycémique plus élevé car ils ne contiennent pas autant de fibres. Cela ne signifie pas que ces fruits sont mauvais pour vous (ils contiennent encore des nutriments) mais doivent être consommés avec modération.
Et qu'en est-il des bananes, vous pouvez demander? Une grande banane compte pour deux portions de fruits (comme manger deux pommes à la fois). Achetez des bananes de bébé ou coupez une banane de taille régulière en deux.
Les bananes sont riches en potassium, qui régule la pression artérielle, et sont une bonne source de vitamines B, qui aident à maintenir le taux de sucre dans le sang.
Conseils pour vous aider à manger plus de fruits
- Gardez un bol de fruits entiers sur la table ou le comptoir. Vous serez plus susceptible de le voir si c'est en vue plutôt que caché dans un réfrigérateur.
- Acheter des fruits frais en saison pour maximiser les nutriments de différents types.
- Réfrigérer les fruits coupés pour les stocker plus tard pour un accès facile.
- Congeler des fruits frais ou les acheter congelés pour mélanger les smoothies.
- Profitez pour les collations .
- Ajouter aux repas. Par exemple, farine d'avoine top avec des myrtilles ou ajouter des raisins ou des pommes à une salade.
Besoin de recettes PCOS-Friendly? Consultez le Cookbook PCOS Nutrition Center: 100 recettes d'aliments entiers faciles et délicieuses à battre PCOS.