Qu'est-ce qui est sur ton menu pour le déjeuner aujourd'hui? Si vous êtes comme la plupart des gens, vous allez probablement prendre quelque chose rapidement ou apporter le même aliment de base que vous mangez tout le temps. Que vous décidiez de manger à l'extérieur ou d'apporter le déjeuner de la maison, il existe plusieurs options saines et facilement accessibles pour faciliter la transition vers un régime à faible indice glycémique (IG) .
Soupes
Les soupes sont une excellente option pour le déjeuner. Non seulement vous pouvez trouver de la soupe dans la plupart des menus à emporter, mais vous pouvez facilement préparer un gros pot de soupe le week - end et congeler des portions individuelles pour les conserver plus tard. Essayez de congeler la soupe dans des portions d'une tasse dans des sacs séparés pour faciliter la décongélation et le réchauffage. Tout ce que vous avez à faire est de sortir un sac le matin et à l'heure du déjeuner, le coller dans un plat allant au micro-ondes jusqu'à ce qu'il soit réchauffé.
Les lentilles, les légumes, le minestrone, le poulet avec des pâtes de blé entier ou du riz brun et la soupe aux pois sont tous de très bons aliments à IG bas. Vous voudrez éviter les soupes à base de crème en raison de leurs grandes quantités caloriques et graisses saturées. Cela est particulièrement vrai si vous avez le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), car vous avez un risque plus élevé de développer une pression artérielle élevée et des maladies cardiaques .
Salades
Les salades , selon ce que vous y mettez, sont un choix très sain. Commencez avec une laitue riche en nutriments, comme un mélange de printemps ou d'épinards, et empilez vos légumes de choix.
Bien que la laitue iceberg n'ait pas une IG élevée, il y a très peu d'avantages nutritionnels à la consommer. Vous obtiendrez beaucoup plus de vitamines, de minéraux et de nutriments en remplaçant les épinards ou d'autres laitues vert foncé. Les tomates, les concombres, les poivrons, les champignons, le brocoli et les carottes sont de bonnes garnitures pour toute salade.
Vous voudrez limiter le fromage, les morceaux de bacon et les croûtons, qui sont riches en matières grasses. N'hésitez pas à ajouter des fruits hachés, comme des oranges, des pamplemousses, des pommes ou des baies, du poulet grillé, des noix et des haricots ou des légumineuses pour ajouter des protéines, croquer et sucreries.
La vinaigrette est également importante à considérer lorsque vous faites ou commandez une salade. Stick avec un simple mélange d'huile d'olive et de vinaigre balsamique pour habiller vos salades au lieu d'une vinaigrette riche en gras, riche en sucre. Ou, mieux encore, vous pouvez facilement faire votre propre vinaigrette avec des ingrédients frais comme le citron, l'ail et les oranges. Besoin d'idées? Consultez le Cookbook PCOS Nutrition Center .
Sandwiches
Facilement fabriqués à la maison et mis au travail ou trouvés dans les épiceries locales, les sandwiches offrent beaucoup d'options d'index glycémique faible. Vous aurez besoin d'échanger les rouleaux ou du pain blanc pour 100% de blé entier ou de pain germé. Essayez le fromage et le jambon, qui est une viande très maigre, ou la dinde et le fromage, ou la salade de thon ou d'oeuf. N'hésitez pas à charger votre sandwich avec de la laitue, des tomates et d'autres légumes, si possible. Au lieu d'un sac de croustilles, optez pour des fruits ou des légumes coupés, une tasse de soupe ou une salade. Faire le beurre d'arachide traditionnel et la gelée un peu plus sain en utilisant des fruits frais coupés comme des cerises ou des fraises à la place de la gelée.
Restes de dîner
Préparer votre déjeuner à la maison à l'avance est une excellente alternative à la commande au bureau. Non seulement vous aurez un repas plus sain, mais vous économiserez beaucoup d'argent. En plus d'apporter des portions de restes du dîner de la veille (faites la double de la recette pour des portions supplémentaires pendant la semaine), vous pouvez également cuire quelques poitrines de poulet, grillées ou sautées avec une quantité minimale d'huile, à utiliser pendant la semaine . Ajoutez le poulet à quelques légumes congelés et sauce soja pour un sauté rapide, ou utilisez de la sauce et du fromage faible en gras pour un poulet parmesan de base, ou ajoutez le céleri haché et les noix et de la mayonnaise légère pour une salade de poulet délicieuse.
Planifier à l'avance
Que vous décidiez de manger à l'extérieur ou de cuisiner à la maison, la planification de vos repas est un must. Prenez quelques minutes chaque soir pour préparer votre repas santé et faites-le emballé pour le lendemain. De cette façon, si vous êtes en retard le lendemain matin, le déjeuner est prêt et vous n'êtes pas obligé de manger quelque chose de malsain. Si vous avez l'intention de manger à l'extérieur, faites des recherches sur les menus des restaurants locaux pour savoir à quoi vous attendre lorsque vous y serez.