Avec l'abondance de fruits et de légumes frais et locaux, c'est le moment idéal pour déguster des salades. Si vous êtes coincé dans une ornière avec votre salade habituelle, vous manquez des nutriments importants et le plaisir. Voici quelques conseils pour créer une salade meilleure, plus saine et plus savoureuse.
Restez à l'écart de l'iceberg
C'est l'un des aliments les plus consommés en Amérique, mais l'iceberg a peu de saveur et presque aucune valeur nutritive.
Pour commencer votre salade, essayez d'ajouter un ou plusieurs des légumes vert foncé suivants à votre bol. Toutes ces laitues sont bourrées de fibres, de vitamines, de minéraux et d' antioxydants . Si certains sont nouveaux pour vous, essayez-les! Mélangez-les pour la variété.
- Boston (bibb)
- Radicchio
- Bébé épinard
- Roquette
- chou frisé
- Cresson
- Feuille rouge et verte
- Feuille de CHENE
- Frisee
- Endive
- Mache
- Escarole
Allume le
Profitez d'une salade comme repas et maximisez votre apport en nutriments . Allumez votre salade en mélangeant une variété de vos légumes préférés. Par exemple, mélanger les poivrons rouges, jaunes ou verts, les oignons, le brocoli, les tomates, les pois mange-tout et le chou. Mangez-les crus, grillés ou rôtis, le choix vous appartient.
De même, les fruits sont un excellent ajout à une salade. Essayez de lancer des pommes, des myrtilles, des fraises ou des raisins pour une saveur délicieuse.
Le coloré, le meilleur! Non seulement vous bénéficierez de tous les bons antioxydants dans les fruits et légumes, mais aussi dans les fibres.
Choisissez votre protéine
Ajouter des protéines à votre salade vous aidera à vous rassasier et à vous garder satisfait plus longtemps, et peut aider à prévenir les collisions de sucre dans le sang plus tard dans la journée. Choisissez des sources de protéines maigres telles que:
- dinde
- poulet
- Tofu
- Thon
- Saumon
- Crevette
- Fromage
- œufs durs
Mélanger dans quelque chose Chewy
Les glucides fournissent de l'énergie et, s'ils sont bien équilibrés, ils peuvent aider à gérer les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline.
Mélanger dans les aliments glucidiques qui sont faibles en indice glycémique (IG) et ne pas augmenter votre insuline. Les aliments à IG généralement bas sont à grains entiers et non transformés et contiennent des fibres et des protéines. Les exemples comprennent:
- Haricots noirs
- Haricots
- Pois chiches
- Quinoa cuit
- Baies de blé cuites
- Cuit farro
- Pâte de blé complet
N'oublie pas la graisse!
Les aliments riches en graisses n'augmentent pas le taux de sucre dans le sang et les taux d'insuline, comme les glucides, et vous aident à vous sentir rassasié et satisfait des repas. Les aliments contenant des graisses, en particulier les aliments non saturés comme les noix et les graines, offrent de nombreux avantages pour la santé. Voici quelques exemples de certaines graisses saines à jeter dans votre salade. Comme ils sont riches en calories, gardez-les à une ou deux portions par repas:
- Olives
- Cacahuètes
- Noix de cajou
- Amandes
- Noix
- Graines de chanvre
- Graines de tournesol
- Avocats
Regardez votre dressing
Les vinaigrettes achetées en magasin sont remplies de sucre, de gras et de sel, sans compter les additifs. Pour une alternative plus saine, utilisez de l'huile d'olive saine avec du vinaigre ou du vinaigre balsamique savoureux sur votre salade. Ou, essayez de faire votre propre vinaigrette maison. Besoin de recettes? Consultez le livre de recettes PCOS Nutrition Center: 100 recettes d'aliments complets faciles et délicieuses pour vaincre le SOPK pour des salades délicieuses et des vinaigrettes maison comme la recette de vinaigrette au citron et au citron ci-dessous.
Rappelez-vous qu'un petit pansement va très loin.
Vinaigrette au citron et au citron
Pour 4 personnes
Ingrédients:
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra-vierge
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin blanc
- Jus de 1/2 un citron
- 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
- 1 cuillère à café de miel
- ¼ cuillère à café de sel kasher
- ¼ cuillère à café de poivre fraîchement moulu
Instructions:
Fouetter les ingrédients dans un petit bol jusqu'à consistance homogène. Bruine sur votre salade préférée.
Par portion: 80 calories, 7 grammes de matières grasses (1 gramme saturé), 150 mg de sodium
Recette du livre de recettes PCOS Nutrition Center: 100 recettes d'aliments entiers faciles et délicieuses pour vaincre le SOPK