Tout ce que vous devez savoir sur la nutrition et le SOPK
Avoir PCOS signifie rester sur les bases de la nutrition et prévenir le risque inhérent pour un certain nombre de conditions métaboliques connexes, y compris le diabète , les maladies cardiaques , l'hypercholestérolémie et le syndrome métabolique autant que possible par la nourriture. En outre, de nombreuses femmes atteintes du SOPK ont des problèmes de prise de poids. Vous pourriez être en mesure de réduire le risque de complications et de symptômes avec même une perte de poids modérée grâce à une nutrition adéquate.
Mais vous ne savez peut-être pas par où commencer? Avec tous les régimes à la mode, les compléments alimentaires et les informations contradictoires là-bas, il peut être difficile de faire la distinction entre le faux et le réputé. Ici, nous offrons une explication simple des bases de la nutrition pour les personnes souffrant de SOPK qui a été extrêmement utile.
L'importance de l'équilibre pour les personnes atteintes du SOPK
Toute alimentation restrictive peut entraîner des carences si vous ne faites pas attention à vous assurer que vous obtenez tous les nutriments que vous pourriez manquer. En suivant un régime pauvre en calories et en incluant tous les principaux groupes alimentaires, il n'est pas nécessaire de se priver de graisses, de glucides ou de protéines. Une alimentation saine et équilibrée doit contenir tous les nutriments essentiels nécessaires pour maintenir la vie. Les glucides sont la principale source d'énergie dans le corps. Selon les directives alimentaires actuelles du gouvernement des États-Unis, les femmes âgées de 19 à 30 ans devraient consommer six onces d'équivalent de grains chaque jour, la moitié d'entre elles provenant de grains entiers.
Vous pouvez obtenir des portions de grains entiers à partir de pains, de flocons d'avoine et d'autres céréales. Assurez-vous que l'emballage indique «100% de grains entiers» pour s'assurer que cela compte comme une portion. "Twelve Grain" ou "Multi-Grain" peut ne pas contenir la totalité du grain, où se trouvent la majeure partie de la fibre et de la nutrition.
Protéines
Les protéines sont responsables de la croissance et du maintien de toutes les cellules et structures du corps, comme les os, les muscles, les cellules sanguines, la peau et les cheveux.
Ils sont également le principal composant des enzymes, des protéines qui aident à faciliter la plupart des réactions chimiques dans le corps, y compris la digestion. Une alimentation saine devrait inclure 2-3 portions de protéines maigres chaque jour. Essayez le poulet, le poisson et les haricots cuits ou grillés. Certaines céréales sont également très riches en protéines. Mélanger le quinoa avec des légumes grillés fait un déjeuner ou un plat d'accompagnement très satisfaisant. Il est important que les femmes mangent suffisamment de calcium dans leur alimentation. Les produits laitiers à faible teneur en matière grasse sont également d'excellentes sources de protéines. Essayez les yaourts à teneur réduite en matières grasses, le fromage cottage et le lait.
Les glucides
Les fruits et les légumes sont essentiels pour fournir de nombreuses vitamines et minéraux essentiels à la santé. Les femmes âgées de 19 à 30 ans devraient consommer 2 tasses de fruits et 2 1/2 tasses de légumes chaque jour. Parmi les différents types de légumes, les directives diététiques actuelles recommandent 3 tasses de vert foncé, 2 tasses d'orange, 3 tasses de haricots et de pois secs, et 3 tasses de légumes féculents chaque semaine. Il y a beaucoup de manières faciles d'incorporer plus de légumes dans votre régime. Mangez une salade à chaque repas. Essayez d'avoir une omelette blanc d'oeuf avec des légumes mélangés le matin. Substituer des légumes coupés ou un morceau de fruit dans l'après-midi pour une collation au lieu de frites ou d'autres collations transformées est un moyen facile de réduire les calories.
Les graisses
Les graisses, ou lipides, sont une partie importante de notre alimentation, et ne doivent pas être éliminés complètement. Dans les quantités et les types appropriés, les graisses fourniront une grande partie de l'énergie nécessaire pour nous faire passer la journée. En outre, ils soutiennent et amortissent nos organes internes, les protégeant contre le mal. Les graisses se retrouvent dans presque tous les types d'aliments, du beurre et des huiles aux produits laitiers, en passant par la viande et les aliments transformés.
Les lignes directrices actuelles recommandent d'éviter les graisses hydrogénées et trans. Les autres graisses doivent être minimisées autant que possible. En règle générale, les graisses doivent être limitées à moins de 30% de votre apport calorique chaque jour, et les graisses saturées doivent être inférieures à 10%.
Essayez de griller des légumes ou du poulet au lieu de les faire frire. C'est un excellent moyen de réduire les graisses. Il y a tellement de marinades et d'épices que vous pouvez utiliser pour aromatiser votre nourriture, vous ne manquerez même pas la graisse. Au lieu d'utiliser des vinaigrettes à salade, un peu d'huile d'olive avec du vinaigre balsamique ou autre est un excellent vinaigre. Essayez aussi certaines des variétés à faible teneur en matières grasses comme le lait, le fromage et la mayonnaise.
Eau
Enfin, l'un des aliments de base d'une alimentation saine est l'apport suffisant en eau et en liquides . En plus de réguler la température du corps, l'eau se trouve dans chaque cellule du corps et est nécessaire pour maintenir leur forme. L'eau est un composant essentiel pour de nombreuses réactions chimiques et aide à la digestion et à l'excrétion des déchets. Alors que le corps produit de l'eau en tant que sous-produit de nombreuses réactions chimiques, il doit être pris régulièrement pour maintenir les fonctions importantes du corps.
En plus des liquides comme le lait, le café et le thé, l'eau est présente dans la plupart des fruits et légumes. Il est important de maintenir une hydratation adéquate grâce à une consommation régulière d'eau. Alors que d'autres fluides apportent de l'eau, ils ajoutent aussi des calories et du sucre. Les boissons contenant de la caféine comme le café et les boissons gazeuses favorisent la perte de liquide et ne devraient donc pas être considérées comme faisant partie de votre consommation de liquides. Si vous buvez beaucoup de soda, essayez de mélanger un peu de jus de fruits à 100% avec de l'eau de Seltz. C'est un excellent substitut.
Bottom Line: Gardez-le simple
Une alimentation saine ne doit pas être restrictive ou difficile à maintenir. En fait, il est plus facile de s'en tenir à une nouvelle routine si vous faites de petits changements et que vous vous y engagez. Tout d'abord, essayez d'ajouter une salade et un verre d'eau avant chaque repas. Ensuite, essayez de passer à des produits laitiers à faible teneur en matières grasses au lieu de leurs homologues à pleine matière grasse. Comme chaque changement devient plus routinier et que vous n'avez plus à y penser, essayez d'en mettre un autre en place. Enfin, ne soyez pas dur avec vous-même. Les revers arrivent. Si et quand on le fait, reconnaissez-le, et continuez. Ne te bats pas pour une mauvaise décision. Au lieu de cela, essayez de vous rappeler d'en faire un plus intelligent la prochaine fois. Bonne chance!