Une alimentation saine est l'une des approches de traitement les plus importantes de la gestion du syndrome des ovaires polykystiques ( SOPK ), mais cela ne signifie pas que les femmes atteintes de cette maladie ne peuvent pas aller manger dehors. La réalité est que plus de repas sont consommés à l'extérieur de la maison que jamais. Adultes américains achètent un repas ou une collation dans un restaurant 5,8 fois par semaine en moyenne, selon la National Restaurant Association.
Une grande raison à cela est que les gens sont plus occupés que jamais et manger au restaurant est pratique , gain de temps et agréable. Cela étant dit, les femmes atteintes du SOPK peuvent profiter d'aller manger - ils doivent juste être conscients et prudents avec leurs sélections.
Manger dans un restaurant ne doit pas saboter votre alimentation saine pour le SOPK. Utilisez ces stratégies d'alimentation intelligente pour bien faire les choses.
La méthode Plate
La méthode de la plaque, un système classique bien connu par les nutritionnistes diététiciens enregistrés, est un moyen simple et pratique d'avoir une assiette équilibrée aux repas pour aider à la taille des portions. Pour bien faire la méthode de plaque, suivez les étapes ci-dessous pour avoir une idée de ce à quoi devrait ressembler votre assiette équilibrée. Cela peut être utile lorsque vous mangez au restaurant ou même si vous préparez vos repas à la maison.
1. Pour commencer, dessinez un grand cercle pour représenter votre assiette de dîner ou de déjeuner.
2. Tracez une ligne droite au milieu de votre assiette.
3. En partant du côté droit, tracez une ligne droite au milieu pour la séparer en deux quarts.
4. Sur la moitié gauche de votre assiette, écrivez « légumes non féculents ». Les légumes non féculents sont des légumes qui ne contiennent pas beaucoup de glucides. La plupart des légumes sont non féculents. Des exemples de ces légumes sont le brocoli, les épinards, les courgettes, les haricots verts et les choux de Bruxelles.
Ces aliments devraient constituer la moitié de votre assiette car ils sont riches en nutriments importants et peuvent vous aider à vous remplir en raison de leur riche teneur en fibres.
5. Dans l'un des quarts ouverts, écrivez le mot «protéine». C'est là que votre viande, votre poisson et vos fruits de mer, votre volaille ou vos aliments à base de soja vont. Une taille de portion ici serait la taille de votre main.
6. Enfin, dans le dernier quart, écrivez «amidons de grains entiers». Les amidons de grains entiers ont tendance à avoir plus de glucides que les autres groupes d'aliments. Les femmes atteintes du SOPK peuvent manger des glucides, mais le contrôle des portions peut aider à contrôler les niveaux d'insuline et de glucose. Des exemples d'amidons de grains entiers comprennent le riz brun, le quinoa et les pâtes de blé entier. Les légumes féculents comme les pommes de terre, le maïs et les pois entrent aussi dans cette catégorie, tout comme les lentilles et les haricots. Une partie de la taille de votre poing est un bon moyen d'estimer ici.
Voici un exemple de ce qu'il faut commander en utilisant la méthode de la plaque: saumon grillé, riz brun, haricots verts, amande.
Garder l'image de votre assiette à l'esprit peut vous aider à planifier vos repas en conséquence pour avoir une assiette plus équilibrée et plus nutritive.
Le panier à pain
Ah oui, ce délicieux panier de pain qui vient à votre table pour vous tenter avant votre repas arrive. Il existe plusieurs stratégies pour vous aider si vous avez tendance à trop manger sur le pain avant votre repas.
Vous pouvez dire non au panier tous ensemble, cela pourrait être un choix judicieux si vous prévoyez d'avoir un repas riche en glucides. Peut-être avoir une salade ou une soupe satisfaisante avant que votre repas arrive. Ou, vous pouvez vous limiter à une tranche ou deux de pain (selon la taille) et en profiter. Bien sûr, évitant d'aller au restaurant affamé dès le départ aidera. Si vous avez très faim, vous voudrez plus qu'une seule tranche.
Soyez prêt
La devise Girl Scout s'applique à manger aussi. Si vous connaissez le restaurant à l'avance , prenez le temps de réfléchir aux choix alimentaires et à ce que vous envisagez de commander. De nombreux restaurants affichent leurs menus en ligne.
Pensez à ce que vous aimeriez avoir avec la méthode de la plaque à l'esprit. Pas de légumes inclus? Commandez-les comme plat d'accompagnement ou à la place des frites ou des frites. Certains restaurants vous permettront heureusement de substituer une salade pour les frites.
Lire entre les lignes
Les restaurants ont des descriptions de nourriture cleaver pour leurs entrées. En général, les aliments qui sont décrits sur le menu comme frits , panés, croustillants, crémeux, croquants ou sautés contiennent généralement plus de matières grasses et plus de calories. Les produits décrits comme cuits au four, grillés, cuits à la vapeur, rôtis ou grillés ont tendance à avoir moins de calories.
Speak Up
Si vous avez des questions à propos d'une entrée ou si vous voulez faire des substitutions, n'hésitez pas à demander à votre serveur. Si vous ne voulez pas que vos légumes soient couverts de beurre et de sel, informez-les. Voulez-vous votre poisson grillé, pas frit, parler. Vous voulez plus que juste un petit côté de légumes, demandez-leur de doubler la taille des portions pour remplir votre assiette.
Passer les cocktails
Les femmes avec SOPK peuvent apprécier l'alcool, particulièrement le vin rouge qui peut aider à améliorer beaucoup d'aspects de la condition, cependant, les cocktails tendent à être pleins des jus et d'autres composants sucrés qui peuvent rapidement augmenter les niveaux de glucose et d'insuline. Si vous préférez une boisson alcoolisée avec votre repas, restez avec du vin rouge. Les autres boissons sans alcool à apprécier comprennent du thé chaud ou glacé non sucré, du café, du seltzer ou de la bonne vieille eau.
Aie conscience
Bon appétit. Vérifiez avec vous quand vous vous asseyez pour la première fois. Faites de la respiration profonde. Demandez-vous d'évaluer à quel point vous avez faim sur une échelle de 1 à 10 (1 pas affamé et 10 empaillés). Faites-le à nouveau au milieu de votre repas. Entraînez-vous à reconnaître quand vous êtes satisfait et arrêtez de manger. Nos corps savent combien de nourriture nous avons besoin, nous devons juste l'écouter. Manger lentement vous aidera à profiter de chaque délicieuse bouchée.
Envelopper
Une fois satisfait, demandez que votre nourriture soit enlevée ou emballée. Placez vos ustensiles dans votre assiette pour signaler à vous-même et à votre serveur que vous avez fini de manger. Vous n'avez pas à tout finir dans votre assiette. Sachez que vous pourrez bientôt profiter du repas à un autre moment.
Évitez les saboteurs
Avez-vous un ami ou un partenaire qui sabote vos habitudes alimentaires saines? Peut-être vous encourage-t-il à commander un plat, un apéritif ou un dessert pas si sain? Avoir un plan de match à l'avance pour gérer cela. Envisager de parler à cette personne à l'avance de ce que vos intentions sont pour le repas ou peut-être choisir un restaurant différent aidera.
Dessert Dilemme
Aimeriez-vous voir le menu des desserts? Bien sûr! Qui n'aime pas le dessert? Les femmes avec SOPK peuvent profiter des déserts décadents . La clé est de le manger consciencieusement, en utilisant les conseils ci-dessus pendant le repas. Les mêmes règles s'appliquent au dessert. Vraiment goûter et apprécier chaque morsure consciencieusement. Avez-vous remarqué que vous devenez trop plein? C'est un signal qu'il est temps d'arrêter. Envisager de partager un dessert si vous voulez seulement un goût ou deux. Parfois, juste quelques bouchées feront l'affaire pour finir un délicieux repas. Souvent, le fait d'avoir une menthe, du thé ou du café après le repas peut aussi donner satisfaction lors d'un repas.
Faire une promenade
Voici un conseil que nous pouvons apprendre des Italiens: faites une promenade (ou un fare una passeggiata comme ils disent) après votre repas. Non seulement une courte promenade aidera-t-elle à la digestion, mais elle peut aussi réduire les niveaux d'insuline et de glucose qui ont augmenté à partir de votre repas. Une étude publiée dans Diabetologia a révélé que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui prenaient une marche de 10 minutes après les repas réduisaient davantage leur glycémie que les autres périodes de la journée.
Avec un peu de planification et de choix, les femmes atteintes du SOPK peuvent profiter de manger dans les restaurants tout en maintenant un plan d'alimentation saine.
Bon appétit!
> Sources:
> Site Web de l'American Restaurant Association http://www.restaurant.org/Pressroom/Press-Releases/Industry-Forecast-Predicts-Trends-in-Healthier-Opt.
> Reynolds AN. Le conseil de marcher après les repas est plus efficace pour abaisser la glycémie postprandiale dans le diabète sucré de type 2 que le conseil qui ne spécifie pas le moment: une étude croisée randomisée. Diabétologie.