14 remèdes naturels pour vaincre l'insomnie

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Bien qu'il soit fréquent d'avoir une nuit blanche, l'insomnie est l'incapacité de dormir ou un réveil excessif dans la nuit qui nuit au fonctionnement quotidien. Parmi les remèdes naturels, trois se sont avérés utiles, et d'autres ont quelques preuves préliminaires mais non concluantes. Étant donné que le manque de sommeil chronique peut être lié à un certain nombre de problèmes de santé (comme le diabète, l'hypertension artérielle et la dépression), il est important de consulter votre médecin et d'éviter de vous traiter avec une médecine alternative.

Voici 14 remèdes naturels à considérer:

Mélatonine

Les suppléments de mélatonine sont largement recommandés pour diverses conditions de sommeil, mais la meilleure preuve est l'aide pour les problèmes de sommeil causés par le travail posté ou le décalage horaire. La mélatonine est une hormone naturelle qui régule le cycle veille-sommeil dans le cerveau. Il est produit à partir de la sérotonine lorsque l'exposition à la lumière diminue la nuit. Il est utilisé dans des conditions où le sommeil est désordonné en raison de faibles niveaux de mélatonine la nuit tels que le vieillissement, les troubles affectifs (par exemple la dépression), le retard de la phase de sommeil ou le décalage horaire .

Les suppléments de mélatonine peuvent améliorer la qualité du sommeil et la vigilance matinale chez les personnes âgées souffrant d'insomnie. La mélatonine à libération prolongée est utilisée pour traiter l'insomnie primaire chez les personnes de plus de 55 ans dans l'Union européenne et ailleurs. Dans la plupart des études sur la mélatonine pour l'insomnie chez les personnes âgées, la mélatonine a été prise jusqu'à deux heures avant le coucher jusqu'à 13 semaines.

Le moment est important - lorsque la mélatonine est prise le matin, elle retarde les rythmes circadiens mais les fait progresser lorsqu'elle est prise dans l'après-midi ou en début de soirée.

Exposition à la lumière

La luminothérapie est utilisée dans le cadre des plans de traitement du sommeil. Si vous avez de la difficulté à vous endormir la nuit ou si vous avez retardé le syndrome de la phase de sommeil, vous aurez peut-être besoin de plus de lumière le matin.

L'exposition à la lumière joue un rôle clé dans le fait de dire au corps quand dormir (en augmentant la production de mélatonine) et quand se réveiller. Une promenade à l'extérieur à la première heure le matin ou une photothérapie pendant 30 minutes peut aider.

D'un autre côté, si vous vous réveillez trop tôt le matin ou si vous avez un syndrome de phase avancée du sommeil, vous aurez peut-être besoin de plus de lumière en fin d'après-midi et pourrez essayer de marcher pendant deux ou trois heures. soir. Des unités de luminothérapie à domicile sont disponibles et peuvent être recommandées par votre médecin ou votre spécialiste du sommeil pour être utilisées conjointement avec votre thérapie du sommeil.

Techniques de méditation et de relaxation

Une pratique régulière de la méditation peut aider à favoriser le sommeil en ralentissant la respiration et en réduisant les niveaux d'hormones de stress. La méditation est une technique qui consiste à diriger consciemment son attention vers un objet de concentration (comme la respiration ou un son ou un mot) afin d'accroître la conscience, de détendre le corps et de calmer l'esprit. Certains types de méditation incluent la méditation guidée, la méditation vipassana, le yoga nidra ou le scan corporel. Essayez aussi:

Les premières preuves suggèrent que les techniques de méditation peuvent améliorer le sommeil. Le Centre national de santé complémentaire et intégrative dit que les techniques de relaxation ont suffisamment de preuves pour dire qu'elles peuvent être utiles pour l'insomnie. Mais d'autres recherches sont encore nécessaires.

Yoga

Un système de relaxation, de respiration, d'exercice et de guérison avec des origines dans la philosophie indienne, le yoga a été décrit comme l'union de l'esprit, du corps et de l'esprit.

Des études préliminaires montrent qu'il peut être utile pour l'insomnie, selon le Centre national de santé complémentaire et intégrative.

Hypnose

L'hypnose est un état dans lequel une personne est plus concentrée, consciente et ouverte à la suggestion. Bien que son fonctionnement ne soit pas compris, l'hypnose peut entraîner des changements physiologiques dans le corps tels qu'une diminution de la fréquence cardiaque, de la tension artérielle et des patrons cérébraux à ondes alpha, similaires à la méditation et à d'autres types de relaxation profonde. L'hypnose peut être utile pour améliorer l'efficacité de la thérapie cognitivo-comportementale et des techniques de relaxation. Mais les études réalisées jusqu'à présent ne sont pas bien conçues.

Acupuncture

L'acupuncture et l'acupression peuvent aider avec l'insomnie. Des études ont montré que cela peut aider, mais les études sont de mauvaise qualité scientifique.

Aromathérapie

Une analyse de 2011 n'a trouvé aucune étude qui soit assez rigoureuse pour fournir de bonnes preuves pour l'aromathérapie pour aider le sommeil. L'odeur de l'huile d' aromathérapie à la lavande anglaise a longtemps été utilisée comme remède populaire pour aider les gens à s'endormir. C'est l'une des huiles essentielles les plus apaisantes. Essayez de mettre un sachet de lavande sous votre oreiller ou placez une à deux gouttes d'huile essentielle de lavande dans un mouchoir. Ou ajouter quelques gouttes d'huile de lavande dans un bain - la baisse de la température corporelle après un bain chaud aide également à dormir. D'autres huiles d'aromathérapie censées aider à dormir sont la camomille et l' ylang-ylang .

Alimentation et régime

Ce que vous mangez et ce que vous ne mangez pas peut avoir un effet sur votre capacité à vous endormir et à rester endormi.

Vitex Agnus Castus

L'herbe Vitex agnus castus (arbre chaste) peut aider l'insomnie pendant les périodes menstruelles ou l'insomnie qui est un effet secondaire du syndrome prémenstruel (SPM). Dans une étude, les femmes atteintes du syndrome prémenstruel modéré à sévère ont été traitées avec un extrait de vitex agnus castus ou un placebo pendant trois cycles menstruels. Les participants ont été invités à documenter leurs symptômes avec un journal PMS avec une échelle d'évaluation quotidienne de 17 symptômes. Ils ont rapporté moins de symptômes, en particulier moins d'insomnie et d'affect négatif, mais leurs crampes ne s'amélioraient pas. Cependant, le chasteberry ne devrait pas être employé par n'importe qui sur les pillules de contrôle des naissances, la thérapie de remplacement d'hormone, ou les médicaments relatifs de dopamine, selon le centre national pour la santé complémentaire et intégrative.

Valériane

Valériane ( Valeriana officinalis ) est un remède maison à base de plantes, brassée comme un thé ou pris comme un supplément, qui est couramment utilisé pour réduire l'anxiété, améliorer la qualité du sommeil et agir comme un sédatif. Les essais cliniques de la valériane ont eu des résultats incohérents pour l'insomnie. Les études mesurant la qualité du sommeil n'ont trouvé aucune différence entre les personnes prenant de la valériane et celles prenant un placebo. Cependant, un nombre important de personnes dans les études ont rapporté anecdotiquement que leur qualité de sommeil s'est améliorée avec la valériane.

On pense que la valériane affecte les niveaux de l'un des neurotransmetteurs calmants dans le corps, l'acide gamma-aminobutyrique (GABA). Il soulage également les spasmes musculaires et est pensé pour aider à soulager la douleur de la période menstruelle. Valériane est généralement pris une heure avant le coucher. Une dose standard est de 450 mg. Si elle est prise pendant la journée, la valériane peut entraîner une somnolence - elle est souvent prise en deux ou trois doses de 300 mg avec les repas.

Mélisse

Melissa officinalis ( mélisse ) est un supplément de thé et d'herbes qui soulage l'anxiété et calme les nerfs. Il peut être vu dans les suppléments qui incluent également la valériane. Alors qu'une étude l'a trouvé utile, les examens des études n'ont trouvé aucune preuve de la mélisse ou d'autres suppléments à base de plantes.

Médecine Chinoise Traditionnelle

Dans la médecine traditionnelle chinoise , l'insomnie provient souvent de la faiblesse de l'énergie rénale . Ce syndrome n'est pas nécessairement lié à la maladie rénale en médecine occidentale. Quelques signes de faiblesse de l'énergie rénale sont un mal de dos bas, la fatigue et la fatigue, et un regain d'énergie vers 23 heures le soir. Les femmes ménopausées éprouvent souvent ce type d'insomnie. Les personnes qui prennent des médicaments anti-oestrogéniques tels que le tamoxifène souffrent également de ce type d'insomnie, cependant, ils ne devraient pas prendre des combinaisons à base de plantes telles que la formule à base de plantes liu wei di huang qui peut augmenter les niveaux d'œstrogène.

Ayurveda

En médecine ayurvédique , l'insomnie est souvent associée à un déséquilibre vata. Vata régule la respiration et la circulation. Les personnes ayant un déséquilibre vata remarquent souvent de l'irritabilité, de l'anxiété et de la peur avec l'insomnie. Un traitement ayurvédique est l'application d'huile sur la tête et les pieds. Pour le type pitta, on utilise de l'huile de noix de coco à température ambiante, pour le type vata, on applique de l'huile de sésame chaude, et pour le type kapha, de l'huile de moutarde chaude est souvent appliquée.

Thé à la camomille

Les essais cliniques n'ont pas prouvé que la camomille pouvait être utile pour l'insomnie. La camomille est une plante traditionnellement utilisée pour réduire la tension musculaire, apaiser la digestion et réduire l'anxiété, ce qui peut favoriser le sommeil. Sirotez une tasse de thé à la camomille chaud après le dîner, mais ne buvez pas trop près du lit ou vous devrez peut-être se lever au milieu de la nuit pour aller à la salle de bain. Houblon , passiflore, et ashwagandha sont d'autres herbes qui sont souvent utilisées pour l'insomnie. Comme avec la camomille, ils n'ont pas prouvé leur efficacité dans les études.

Autres remèdes naturels

Améliorez votre chambre à coucher Feng Shui

Feng Shui, qui provient de la philosophie chinoise du taoïsme, enseigne comment organiser les chambres, meubles, bureaux, maisons et autres arrangements pour maximiser le flux d'énergie favorable à travers les espaces de vie. Vous pouvez utiliser des conseils Feng Shui pour votre chambre.

Un mot de

Avant de commencer tout remède naturel, consultez votre médecin. L'insomnie chronique peut être un symptôme d'une autre condition, comme la dépression, les maladies cardiaques, l'apnée du sommeil, les maladies pulmonaires, les bouffées de chaleur ou le diabète. Pensez à l'insomnie comme un «appel de réveil» et assurez-vous que vous recevez un traitement précoce pour des conditions potentiellement graves.

Avertissement: Les informations contenues sur ce site est destiné à des fins éducatives seulement et ne se substitue pas à des conseils, un diagnostic ou un traitement par un médecin agréé. Il ne vise pas à couvrir toutes les précautions possibles, les interactions médicamenteuses, les circonstances ou les effets indésirables. Vous devriez consulter rapidement un médecin pour tout problème de santé et consulter votre médecin avant d'utiliser un autre médicament ou de modifier votre régime.

> Sources:

> Brasure M, R MacDonald, E Fuchs, et al. Gestion de l'insomnie [Internet]. Rockville (MD): Agence pour la recherche en santé et la qualité (États-Unis); 2015 déc. (Examens comparatifs sur l'efficacité, n ° 159.) Annexe F, Tableaux explicatifs: Efficacité des interventions en médecine complémentaire et alternative pour le trouble de l'insomnie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.

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> Ong JC, R Manber, Segal Z, et al. Un essai contrôlé randomisé de méditation de pleine conscience pour l'insomnie chronique. Dors . 2014; 37 (9): 1553-1563.

> Sarris J, Byrne GJ. Une revue systématique de l'insomnie et de la médecine complémentaire. Examens de médecine du sommeil . 2011; 15 (2): 99-106. doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.

> Troubles du sommeil: en profondeur. Centre national de santé complémentaire et intégrative. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.