Si vous avez déjà fait un long vol, vous connaissez peut-être les symptômes du décalage horaire. La somnolence, l'irritabilité, l'indigestion, la nausée, et même la désorientation peuvent frapper quand vous arrivez à votre destination.
Le décalage horaire est dû au fait que l'horloge interne (ou le rythme circadien ) de votre corps n'est pas synchronisée avec l'heure de la destination locale après un changement de fuseau horaire.
Plus vous traversez de fuseaux horaires, plus il vous faudra de temps pour vous remettre complètement du décalage horaire. Voyager vers l'est (comme de l'Amérique du Nord vers l'Europe) provoque généralement des symptômes plus graves que de voyager vers l'ouest.
Bien que le décalage horaire soit temporaire, vous cherchez peut-être des façons de combattre la fatigue et de normaliser vos habitudes de sommeil. Voici quelques remèdes et astuces qui peuvent vous aider à rester reposé.
1) Mélatonine
Une hormone sécrétée par la glande pinéale dans le cerveau, la mélatonine régule le rythme circadien du corps (l'horloge interne qui joue un rôle important lorsque nous nous endormons et quand nous nous réveillons).
Les niveaux de mélatonine augmentent le soir avec l'apparition de l'obscurité, puis tombent le matin lorsque vous êtes exposé à la lumière. Lorsque nous traversons des fuseaux horaires et que nous sommes exposés à la lumière pendant notre heure de coucher normale, nos cycles de mélatonine sont perturbés, entraînant un décalage horaire jusqu'à ce que notre rythme circadien soit synchronisé avec le nouveau fuseau horaire.
Dans certaines études, la libération de mélatonine a été perturbée par le transport aérien, et les chercheurs suggèrent que la prise de mélatonine pourrait aider le corps à s'adapter à de nouveaux fuseaux horaires.
Les experts suggèrent la plus petite dose, généralement 0,5 mg, après la tombée de la nuit lorsque vous atteignez votre destination de voyage et le prenez pour le temps minimum nécessaire (de un à trois jours).
Il ne devrait pas être pris avant ou pendant le transport aérien car il y a une certaine inquiétude que cela peut effectivement entraver votre rétablissement du décalage horaire.
Les suppléments de mélatonine peuvent interagir avec les médicaments (et la sécurité d'utilisation régulière n'est pas connue), il est donc important de consulter votre fournisseur de soins de santé avant de l'essayer. Des doses plus élevées sont plus susceptibles d'entraîner des effets secondaires tels que des rêves et des cauchemars. Certains suppléments de mélatonine ont été trouvés pour être contaminés par d'autres substances, telles que la sérotonine.
2) Ajustement au fuseau horaire avant de partir
Anticiper le changement et ajuster votre heure de coucher et de réveil à votre destination avant de voyager est une autre stratégie pour vaincre le décalage horaire. Il s'agit généralement de se lever et de se coucher progressivement une heure plus tôt ou plus tard (selon votre direction de voyage) chaque jour pendant les trois jours précédant votre vol.
Si vous voyagez vers l'est, cela signifie dormir une heure plus tôt que la normale le premier jour et se réveiller une heure plus tôt. Le deuxième jour, votre heure de coucher serait deux heures plus tôt et votre heure de réveil serait deux heures plus tôt. Le troisième jour, votre heure de coucher serait trois heures plus tôt et votre heure de réveil serait trois heures plus tôt.
Si vous voyagez vers l'ouest, votre heure de coucher serait une heure plus tard que la normale et votre heure de réveil serait une heure plus tard que la normale et elle augmenterait progressivement chaque jour.
S'il n'est pas possible de suivre ce calendrier progressif, certains lecteurs vous suggèrent de vous pré-ajuster au nouveau fuseau horaire un jour à l'avance en réglant votre montre sur l'heure de votre destination le jour précédant votre voyage. Si c'est six heures plus tard à votre destination de voyage, cela signifie se réveiller six heures plus tôt le jour où vous voyagez et ensuite aller dormir quand il fait nuit à votre destination. Si vous devez faire une sieste, les voyageurs chevronnés suggèrent de limiter les siestes à moins d'une heure.
3) Exposition à la lumière
Puisque notre rythme circadien est fortement influencé par la lumière, l'exposition à une lumière intense à certains moments de la journée est un moyen puissant de changer votre horloge interne.
Les gens qui volent vers l'est connaissent souvent le décalage horaire le lendemain de leur arrivée à destination. L'exposition à la lumière vive tôt dans la journée peut aider à synchroniser votre horloge interne avec votre nouveau fuseau horaire. Essayez de vous promener au soleil, d'ouvrir les rideaux et les stores ou d'allumer une lampe.
Vous devez éviter l'exposition à la lumière vive trois heures avant l'heure du coucher, en particulier de la lumière bleue atténuant la mélatonine (que l'on retrouve dans les ampoules LED, les écrans lumineux et les appareils électroniques). Envisagez d'installer une application qui filtre la longueur d'onde bleue la nuit (ou essayez des lunettes bloquant la lumière bleue).
Si vous voyagez vers l'ouest, essayez d'obtenir une exposition à la lumière en fin d'après-midi, après votre arrivée à destination.
4) Huile essentielle de lavande
L'odeur de l'huile essentielle de lavande est connue pour ses propriétés calmantes, qui peuvent aider à soulager l'insomnie. Alors que les études n'ont pas exploré l'utilisation de l'huile de lavande pour le décalage horaire, certaines recherches préliminaires suggèrent que l'arôme de l'huile peut aider à améliorer la qualité du sommeil.
Dans une étude publiée dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine , par exemple, l'inhalation de lavande (avec des recommandations d'hygiène du sommeil telles que le maintien d'un horaire de sommeil régulier, éviter le café et l'alcool, ne pas manger tard dans la journée, lit) améliorait la qualité du sommeil chez les personnes qui avaient de la difficulté à dormir, plus que l'hygiène du sommeil seule.
Pour utiliser l'huile de lavande, essayez d'ajouter quelques gouttes à un bain, ou saupoudrez une goutte sur un tissu et inspirez doucement pendant plusieurs minutes, permettant à l'arôme de vous apaiser et vous détendre.
Le plat à emporter
La règle générale est qu'il faut un jour pour s'adapter pleinement à chaque fuseau horaire que vous traversez. Donc voler de Los Angeles à New York peut vous prendre une journée pour vous ajuster.
Si vous avez un vol à venir, vous pouvez réduire vos temps d'arrêt en utilisant des remèdes pour devancer le décalage horaire. Alors que la plupart des gens peuvent essayer des méthodes comme ajuster votre fuseau horaire avant de voyager ou de recevoir la lumière du soleil, c'est une bonne idée de parler à votre médecin avant d'essayer la mélatonine (ou tout autre supplément).
> Source:
> Lillehei AS, LL Halcón, Savik K, Reis R. Effet de la lavande inhalée et de l'hygiène du sommeil sur les problèmes de sommeil autodéclarés: un essai contrôlé randomisé. J Altern Compl. Med. 2015 juil; 21 (7): 430-8.
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