Les aliments que vous mangez peuvent-ils combattre l'inflammation?
Le régime anti-inflammatoire est un régime alimentaire conçu pour prévenir ou réduire l' inflammation chronique de bas grade, un facteur de risque clé dans une foule de problèmes de santé et de plusieurs maladies graves. Le régime anti-inflammatoire typique met l'accent sur les fruits, les légumes, les protéines maigres, les noix, les graines et les gras sains.
Souvent causée par des facteurs de style de vie comme le stress et le manque d'exercice, l'inflammation chronique se manifeste lorsque le système immunitaire libère des produits chimiques destinés à combattre les blessures et les infections bactériennes et virales, même lorsqu'il n'y a pas d'envahisseur étranger.
Puisque nos choix alimentaires influencent le niveau d'inflammation dans notre corps, le régime anti-inflammatoire est censé réduire l'inflammation chronique et aider à prévenir ou traiter les conditions suivantes: allergies , maladie d'Alzheimer , arthrite, asthme , cancer, dépression, diabète , goutte, les maladies cardiaques, les maladies inflammatoires de l'intestin (comme la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn ), le syndrome du côlon irritable (SCI) et les accidents vasculaires cérébraux .
Aliments à manger sur le régime anti-inflammatoire
La recherche suggère que les personnes qui consomment beaucoup de légumes, de fruits, de noix, de graines, d'huiles saines et de poisson peuvent présenter un risque réduit de maladies liées à l'inflammation. En outre, les substances présentes dans certains aliments (en particulier les antioxydants et les acides gras oméga-3) semblent posséder des effets anti-inflammatoires.
Les aliments riches en antioxydants comprennent:
- Baies (comme les bleuets, les framboises et les mûres)
- Cerises
- Pommes
- Artichauts
- Avocats
- Légumes à feuilles vert foncé (comme le chou frisé, les épinards et le chou vert)
- Patates douces
- brocoli
- Noix (comme les noix, les amandes, les noix de pécan et les noisettes)
- Haricots (comme les haricots rouges, les haricots pinto et les haricots noirs)
- Grains entiers (comme l'avoine et le riz brun)
- Chocolat noir (au moins 70 pour cent de cacao)
Les aliments riches en acides gras oméga-3 comprennent:
- Poissons gras (tels que le saumon, le hareng, le maquereau, les sardines et les anchois)
- La graine de lin
- Noix
- Aliments enrichis en oméga-3 (y compris les oeufs et le lait)
Il y a aussi des preuves que certaines herbes et épices culinaires, comme le gingembre , le curcuma et l' ail , peuvent aider à soulager l'inflammation.
Aliments à éviter
Les acides gras oméga-6 (un type d'acide gras essentiel présent dans un large éventail d'aliments) sont connus pour augmenter la production de substances chimiques inflammatoires par l'organisme. Puisque les acides gras oméga-6 aident à maintenir la santé des os, à réguler le métabolisme et à favoriser le fonctionnement du cerveau, vous ne devriez pas les éliminer entièrement de votre alimentation. Cependant, il est important d'équilibrer votre consommation d'acides gras oméga-6 avec votre consommation d'acides gras oméga-3 afin de contrôler l'inflammation.
Les aliments riches en acides gras oméga-6 comprennent:
- Moi à
- Produits laitiers (tels que le lait, le fromage, le beurre et la crème glacée)
- Margarine
- Huiles végétales (telles que le maïs, le carthame, le soja, l'arachide et l'huile de coton)
Au lieu d'huiles végétales, optez pour des huiles comme l'huile d'olive et l'huile d'avocat.
De plus, des études montrent qu'un apport élevé d'aliments à indice glycémique élevé comme le sucre et les céréales raffinées, comme ceux que l'on trouve dans le pain blanc et dans de nombreux aliments transformés, peut accélérer l'inflammation. Évitez les boissons sucrées, les glucides raffinés, les desserts et les grignotines transformées.
Les avantages d'un régime anti-inflammatoire
De plus en plus de recherches suggèrent qu'un régime anti-inflammatoire peut jouer un rôle clé dans des dizaines de conditions de santé. Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition en 2017, par exemple, a évalué l'association entre l'inflammation alimentaire (mesurée par un index inflammatoire alimentaire) et l'athérosclérose (l'accumulation de plaque dans les artères) chez les femmes de plus de 70 ans. que les scores de l'indice inflammatoire alimentaire étaient associés à l'athérosclérose subclinique et à la mort liée à la maladie cardiaque.
Adhérer à un régime anti-inflammatoire peut aider à réduire les niveaux de certains marqueurs inflammatoires (comme une substance appelée protéine C-réactive) chez les personnes atteintes de diabète de type 2, selon une étude publiée dans Endocrine en 2016.
Pour l'étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 nouvellement diagnostiqué suivaient le régime méditerranéen ou un régime faible en gras. Au bout d'un an, les taux de protéine C-réactive ont diminué de 37% chez les personnes suivant un régime méditerranéen, mais sont restés inchangés chez ceux qui suivent un régime pauvre en graisses.
Idées de repas
Les aliments pour le petit déjeuner: smoothie petit déjeuner, bol de chia, flocons d'avoine.
Déjeuner: salade de quinoa et de légumes, soupe, saumon grillé.
Collations: salade de fruits frais aux myrtilles, pommes et beurre de noix, noix de Grenoble, pouding aux graines de chia, guacamole.
Boissons: thé au gingembre et au curcuma, lait doré, jus vert, smoothie vert, tisane, thé au curcuma, thé vert.
Conseils sur le suivi d'un régime anti-inflammatoire
- Mangez cinq à neuf portions de fruits et légumes riches en antioxydants chaque jour.
- Limitez votre consommation d'aliments riches en acides gras oméga-6 tout en augmentant votre consommation d'aliments riches en acides gras oméga-3 (comme les graines de lin , les noix et les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau et le hareng).
- Remplacez la viande rouge par des sources de protéines plus saines, comme la volaille maigre, le poisson, le soja , les haricots et les lentilles.
- Échangez de la margarine et des huiles végétales pour obtenir les graisses les plus saines que vous trouverez dans l'huile d'olive, les noix et les graines.
- Au lieu de choisir des grains raffinés, optez pour des grains entiers riches en fibres comme l'avoine, le quinoa, le riz brun, les pains et les pâtes qui énumèrent un grain entier comme premier ingrédient.
- Plutôt que d'assaisonner vos repas avec du sel, améliorez la saveur avec des herbes anti-inflammatoires comme l'ail, le gingembre et le curcuma.
Un mot de
Le choix d'une variété de ces aliments riches en antioxydants peut aider à réduire l'inflammation en combinaison avec l'exercice et une bonne nuit de sommeil, ce qui peut améliorer les marqueurs de l'inflammation et éventuellement réduire le risque de nombreuses maladies.
Sources:
> PN Bondonno, Lewis JR, LC de Blekkenhorst, et al. Indice inflammatoire alimentaire en relation avec l'athérosclérose subclinique et la mortalité par maladie athéroscléreuse vasculaire chez les femmes âgées. Br J Nutr. 2017 juin; 117 (11): 1577-1586.
> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. Le régime méditerranéen refroidit le milieu inflammatoire dans le diabète de type 2: l'essai contrôlé randomisé MÉDITA. Endocrine. 2016 Décembre; 54 (3): 634-641.
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