Pour un adulte américain sur trois ayant une pression artérielle élevée , ajouter des graines de lin moulues aux repas peut aider. Provenant de la plante Linum usitatissimum , la graine de lin contient un certain nombre de substances, telles que l'acide alpha-linolénique (un type d'acide gras oméga-3), les fibres et les lignanes.
La graine de lin est disponible dans un certain nombre de formes, y compris les graines entières ou moulues et l'huile de lin.
Parfois pris sous forme de supplément, l'huile de lin contient généralement de l'acide alpha-linolénique (et parfois des lignanes). Puisque les graines de lin entières peuvent être difficiles à digérer, les graines doivent être moulues en poudre avant de les manger.
Pourquoi la graine de lin est-elle utilisée pour gérer l'hypertension artérielle?
On pense que l'acide alpha-linolénique joue un rôle clé dans les effets possibles de la graine de lin sur la tension artérielle. En effet, certaines recherches ont établi un lien entre l'apport en acide alpha-linolénique et un risque réduit d'hypertension artérielle.
La fibre dans les graines de lin peut également aider à réduire la pression artérielle. Il existe des preuves que l'apport en fibres peut aider à lutter contre l'hypertension en partie en protégeant contre la dysfonction endothéliale (c.-à-d. Des anomalies dans la couche de cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins).
En outre, les lignanes dans les graines de lin peuvent aider à abaisser la pression artérielle. Un type de phytoestrogène , les lignanes sont censés réguler la pression artérielle en partie en produisant des effets antioxydants.
La recherche sur les graines de lin pour l'hypertension artérielle
Compléter votre alimentation avec des graines de lin peut conduire à une diminution significative de la pression artérielle systolique et diastolique, selon un rapport publié dans Clinical Nutrition en 2016.
Pour ce rapport, les chercheurs ont examiné 15 essais cliniques publiés précédemment (avec un total de 1 302 participants) qui ont testé les effets de la supplémentation en graines de lin sur la pression artérielle.
Leur analyse a déterminé que la consommation de graines de lin pendant plus de 12 semaines avait un effet plus important sur la pression artérielle que la consommation de produits de lin pendant moins de 12 semaines.
Les auteurs du rapport ont également découvert que si l'utilisation de la poudre de lin entraînait une réduction significative de la pression artérielle systolique (le chiffre le plus élevé dans une mesure de la pression artérielle), l'utilisation de l'huile de lin ne l'était pas. Cependant, la poudre de lin et l'huile de lin ont toutes deux semblé réduire significativement la tension artérielle diastolique (le chiffre le plus bas sur la lecture). Les extraits de lignane n'ont pas réduit la tension artérielle.
Dans un autre rapport, publié dans le Journal of Nutrition en 2015, les chercheurs ont examiné 11 études publiées précédemment et ont constaté que la consommation de lin pendant plus de 12 semaines entraînait une légère réduction de la pression artérielle systolique et diastolique.
Effets secondaires
Chez certaines personnes, les graines de lin peuvent déclencher des douleurs abdominales, des ballonnements, de la constipation, de la diarrhée et des nausées, particulièrement lorsqu'elles sont prises en grande quantité ou avec des liquides insuffisants (comme d'autres suppléments de fibres).
Étant donné que les graines de lin peuvent faire baisser la tension artérielle, si vous prenez des médicaments hypotenseurs, consultez votre médecin avant de consommer des graines de lin.
Les femmes enceintes ou qui allaitent devraient éviter les graines de lin, car elles peuvent avoir des effets hormonaux légers.
Le NIH prévient que les graines de lin ne doivent pas être consommées crues ou non mûres, en raison de composés potentiellement toxiques. Certains experts suggèrent de limiter la consommation à moins de 50 grammes (ou 5 cuillères à soupe de graines de lin entières) par jour.
La ligne de fond
Il y a un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour abaisser votre tension artérielle naturellement, comme l'exercice régulier, la gestion de votre consommation de sel, le maintien d'un poids santé et la réduction de l'alcool et de la caféine. Bien que d'autres recherches soient nécessaires avant que la graine de lin puisse être recommandée pour la gestion de la pression artérielle, il est possible que l'ajout de graines de lin à votre alimentation améliore votre santé.
En plus d'abaisser potentiellement la pression artérielle, les graines de lin peuvent aider à réduire le cholestérol et à contrôler la glycémie (un facteur qui peut aider à protéger contre le diabète). Assurez-vous de discuter de tout changement apporté à votre régime avec votre fournisseur de soins primaires, et notez que les graines de lin ne doivent pas être utilisées comme substitut aux soins standard de l'hypertension artérielle.
Pour augmenter votre apport alimentaire en graines de lin, essayez d'ajouter des graines de lin moulues grillées à des aliments tels que le yogourt, les soupes, les salades, les smoothies, les céréales de petit déjeuner et les flocons d'avoine. Vous pouvez également les ajouter à des recettes de muffin ou de pain avant de les cuire.
Sources:
> Khalesi S, Irwin C, Schubert M. La consommation de lin peut réduire la pression artérielle: une revue systématique et une méta-analyse des essais contrôlés. J Nutr. 2015 avril; 145 (4): 758-65.
> Ursoniu S, Sahebkar A, Andrica F, et al. Effets de suppléments de lin sur la pression artérielle: Une revue systématique et une méta-analyse de l'essai clinique contrôlé. Clin Nutr. 2016 juin; 35 (3): 615-25.
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