Exercices de physiothérapie après une contrainte de type ischio-jambier

Quels exercices sont les meilleurs après une larme ischio-jambiers?

Si vous avez une tension ou une déchirure aux ischio-jambiers, vous pouvez bénéficier des services spécialisés d'un physiothérapeute pour vous aider à récupérer. Votre physiothérapeute peut évaluer votre état et prescrire des traitements et des exercices pour aider à diminuer votre douleur et améliorer votre mobilité globale.

Pendant la thérapie physique pour une tension ischio-jambiers , votre PT peut utiliser diverses modalités pour aider à augmenter la circulation, améliorer la façon dont les muscles se contractent, et diminuer la douleur. Bien que ces traitements peuvent être bénéfiques, ils ne devraient pas être le seul traitement que vous obtenez pour votre condition ischio-jambiers.

L'exercice est l'élément le plus important de la réhabilitation de vos larmes. Mais quels exercices sont les meilleurs après une tension ischio-jambiers, et y a-t-il des exercices pour vous aider à reprendre votre activité normale? Existe-t-il des exercices pour prévenir d' éventuels problèmes avec vos ischio-jambiers? Il y a.

Votre physiothérapeute peut vous aider à déterminer les meilleurs exercices pour votre condition. Cette liste est un exemple de progression des exercices que votre PT peut vous donner pendant votre rééducation après une élongation des ischio-jambiers.

Le programme d'exercices commence lentement avec des exercices d'étirement et de mouvement modérés (ROM) , et il progresse en intensité jusqu'à ce que vos ischio-jambiers (et autres muscles voisins) soient capables de supporter les charges élevées et les contraintes qui leur sont typiquement imposées.

N'oubliez pas de vérifier auprès de votre médecin ou physiothérapeute avant de commencer ce programme ou tout autre programme d'exercice pour votre cure de désintoxication. En outre, si un exercice provoque une douleur durable, arrêtez-le immédiatement et consultez votre médecin.

Prêt? Commençons.

1 -

Étirements de ischio-jambiers

Imaginez un gros tas de saleté sur le site où votre muscle ischio-jambier a été déchiré. Ce tissu est du collagène et est appelé tissu cicatriciel . C'est le produit du processus de guérison normal après une cuisse. La meilleure façon de remodeler ce tissu est de l'étirer doucement et progressivement. (Votre physiothérapeute peut également choisir de faire un massage des tissus cicatriciels avec vous pour vous aider à vous débarrasser de cette masse de tissu près de votre site de blessure.)

Il existe plusieurs façons de commencer à étirer vos ischio-jambiers après une tension ischio-jambiers. Commencez lentement et augmentez doucement l'intensité de chaque étirement sur une période de 4 à 6 semaines.

Différents tronçons ischio-jambiers que votre PT peut prescrire pour vous peuvent inclure:

• Le bout de haies
• La serviette tendue aux ischio-jambiers
• L'incroyable étirement des ischio-jambiers

Chaque étirement peut être tenu pendant 15 à 30 secondes, et vous pouvez faire 3 à 5 répétitions. Les étirements des ischio-jambiers doivent être poursuivis plusieurs semaines durant votre cure de désintoxication, et vous souhaiterez peut-être rester souple en étirant vos hammies plusieurs fois par semaine, même après avoir été complètement guéri.

2 -

Exercices de renforcement des ischio-jambiers

Une autre partie de votre réadaptation devrait être axée sur le renforcement des ischio-jambiers. Votre physiothérapeute peut vous montrer les meilleurs exercices pour renforcer vos ischio-jambiers. Certaines idées peuvent inclure:

• Boucles de genoux enclines (commencez avec seulement la gravité comme résistance, puis compliquez les choses en ajoutant des poids de manchette)
• Boucles d'ischio-jambiers debout
• Ponts à balles avec flexion du genou
• Ciseaux ischio-jambiers assis avec une bande de résistance
• Exercices de bon matin
• La boucle nordique excentrique ischio-jambiers

Rappelez-vous, commencez lentement et ensuite progresser en augmentant le nombre de répétitions de chaque exercice ou en ajoutant de la résistance avec des poids de manchette ou des bandes de résistance.

Assurez-vous d'effectuer chaque exercice de renforcement lentement et concentrez-vous sur la partie excentrique de la contraction. Les contractions excentriques se produisent lorsque les ischio-jambiers s'allongent. Donc, si vous faites une courbure des ischio-jambiers, contrôler le mouvement lentement pendant que votre genou se redresse est la partie excentrique de la contraction. Certaines études indiquent que les contractions excentriques peuvent avoir un effet protecteur contre les blessures aux ischio-jambiers.

3 -

Exercices de renforcement des mollets

Rappelez-vous, vos ischio-jambiers croisent votre articulation du genou dans le dos. Devine quoi? Vos muscles du mollet s'y croisent aussi, alors ne les ignorez pas en réhabilitant une blessure aux ischio-jambiers. Votre mollet et vos ischio-jambiers travaillent ensemble pour aider à soutenir votre genou, alors des exercices de renforcement des mollets performants peuvent aider à soutenir l'ensemble de vos membres inférieurs.

Les exercices pour renforcer vos veaux peuvent inclure:

• Calf soulève
• Exercices de renforcement de Theraband
• Protocole d'Alfredson pour la force d'Achille

Chaque exercice différent devrait être fait pour 10 à 15 répétitions plusieurs fois par semaine. Arrêtez si un exercice de veau commence à augmenter la douleur dans votre ischio-jambier blessé.

4 -

Exercices de renforcement de la hanche et du quadruple

Vos muscles de la hanche, comme le moyen fessier , aident à contrôler la position de votre jambe lorsque vous marchez et courez. Si vos hanches sont faibles, votre jambe inférieure peut tourner vers l'intérieur et exercer une pression excessive sur votre genou et les muscles qui l'entourent. Garder vos hanches fortes peut aider à soulager ce stress excessif sur vos muscles ischio-jambiers, ce qui peut aider à les protéger contre d'autres blessures après une tension ischio-jambiers.

Les augmentations droites de jambe sont un excellent moyen de commencer vos exercices de renforcement de la hanche . Une fois que vos hanches se sont renforcées et que vos ischio-jambiers ont guéri, vous pouvez commencer à renforcer vos hanches, comme les randonneurs branchés .

Vos muscles du quadriceps sont sur le devant de votre cuisse, juste en face de votre hammies. Garder ces muscles forts peut aider à soutenir l'ensemble de votre extrémité inférieure et à créer un équilibre entre tous les muscles de votre jambe. Des exercices en quad arc court ou des mini-squats peuvent aider à garder vos quads en bon état pendant que vous déshabillez vos ischio-jambiers.

Les exercices pour vos hanches et vos quadriceps devraient être faits de 10 à 15 répétitions, 3 à 4 fois par semaine.

5 -

Stabilité abdominale et de base

Vos muscles abdominaux et de base se fixent au sommet de votre bassin, et vos ischio-jambiers proviennent du bas de votre bassin. Par conséquent, garder votre cœur fort peut affecter la position pelvienne, et un bassin qui n'est pas dans la position optimale peut augmenter le stress et la pression sur vos muscles ischio-jambiers. Il est logique que votre physiothérapeute mai vous faire travailler sur les exercices de stabilité de base dans le cadre de votre programme d'exercices de la tension des ischio-jambiers. En fait, certaines recherches indiquent que les programmes de réadaptation aux ischio-jambiers qui incluent des exercices de base peuvent donner des résultats supérieurs aux programmes qui ne sont pas renforcés.

Les exercices abdominaux et de renforcement du tronc que votre PT peut prescrire incluent:

• L'inclinaison du bassin
• Des ponts
• Ponts à billes de stabilité
• Planches
• Exercices quadrupèdes

Rappelez-vous de commencer par un exercice facile qui met un minimum de stress sur vos ischio-jambiers, et de progresser vers des exercices plus exigeants comme vos ischio-jambiers guérit et vous êtes capable de tolérer plus de pression sur vos muscles.

6 -

Équilibre et exercices de proprioception

Votre physiothérapeute peut vous faire travailler sur l'équilibre et les exercices de proprioception dans le cadre de votre programme de réadaptation de la cuisse. Un manque d'équilibre et une instabilité peuvent rendre vos muscles de la jambe, comme vos ischio-jambiers, extrêmement pénibles lors d'activités sportives intenses comme la course à pied ou le saut d'obstacles. Cela peut placer un stress excessif sur vos ischio-jambiers, conduisant à une tension.

Les exercices d'équilibre peuvent inclure:

• Position de jambe unique
• La position T
• Le tableau BAPS (généralement réalisé dans la clinique de PT)
• Utilisation d'un tableau d'oscillation en se tenant debout sur un pied
• Exercices d'équilibre de boule de médecine

Une mise en garde importante avec des exercices d'équilibre: soyez prudent. Pour améliorer efficacement votre équilibre, vous devez créer des situations qui défient votre équilibre, ce qui peut vous placer dans une situation où vous pouvez tomber. Assurez-vous de rester en sécurité pendant vos exercices d'équilibre en gardant quelque chose à proximité que vous pouvez conserver pour vous stabiliser.

Votre physiothérapeute peut vous montrer les meilleurs exercices à faire pour améliorer votre équilibre pendant votre cure de jarret.

7 -

Exercices pliométriques et retour aux exercices sportifs

À mesure que progresse votre programme de physiothérapie, votre physiothérapeute peut vous demander de faire des exercices de saut de haute intensité, appelés plyométrie. Les exercices peuvent inclure:

• Exercices de saut
• Exercices de saut de jambe unique
• Box saut

Tous ces exercices ont une chose en commun: ils mettent beaucoup de stress sur les muscles et les articulations des membres inférieurs. Ils devraient être effectués sous la supervision étroite de votre physiothérapeute et sont réservés pour les dernières étapes de votre cure de désintoxication lorsque la guérison significative a eu lieu.

Votre physiothérapeute peut également effectuer des tests de mobilité fonctionnelle afin de déterminer quand (et si) il est sécuritaire pour vous de revenir à l'athlétisme de haute intensité . Ces tests sont conçus pour stimuler vos muscles de la jambe, comme les ischio-jambiers, et peuvent aider votre PT à déterminer si vous pouvez retourner au sport.

Une fois que vos ischio-jambiers ont guéri et que vous êtes prêt à quitter la clinique de physiothérapie pour reprendre vos activités normales, votre physiothérapeute peut vous aider à concevoir un programme d'exercices à domicile pour vous aider à maintenir une flexibilité, une force et un équilibre optimaux. vous aider à minimiser votre risque de futures souches ischio-jambiers.

Si vous souffrez d'une élongation des ischio-jambiers, votre physiothérapeute vous fera probablement progresser au cours d'exercices similaires à ce programme pour vous aider à vous rétablir complètement. Vérifiez auprès de votre physiothérapeute pour commencer votre propre programme de réadaptation personnalisé pour votre effort ischio-jambiers afin que vous puissiez retrouver une mobilité fonctionnelle optimale rapidement et en toute sécurité.

_Sources:

_{Goosens, EW et al. "La force des ischio-jambiers excentrique inférieure et le saut de jambe unique pour la distance prédisent la blessure d'ischio-jambiers dans les étudiants de PETE." Euro J de Sport Sci. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA et Best, TM. "Une Comaprison de 2 programmes de réhabilitation pour le traitement des souches aiguës ischio-jambiers." JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}