De nombreux avantages possibles
La créatine est un acide organique que votre corps utilise pour produire de l'énergie sous forme d'adénosine triphosphate (ATP). La fibromyalgie et le syndrome de fatigue chronique sont supposés impliquer de faibles niveaux d'ATP , il est donc naturel de se demander si la créatine pourrait être une partie efficace de votre régime de traitement.
Que fait la créatine?
La créatine est produite par votre corps et est également disponible par des sources alimentaires.
Il est souvent recommandé pour les athlètes, mais il peut aussi être bénéfique pour beaucoup d'autres personnes.
Nous n'avons pas beaucoup de recherche sur la créatine, mais nous apprenons de plus en plus tout le temps. Jusqu'à présent, la recherche suggère que la créatine peut:
- Améliorer la performance athlétique
- Renforcer les muscles et améliorer la fonction neuromusculaire
- Augmenter la masse musculaire maigre
- Réduction des concentrations de triglycérides dans le sang
- Améliorer la santé cardiaque
- Fournir une certaine protection contre le cancer
- Fournir un certain bénéfice aux personnes atteintes de maladies neurodégénératives, y compris la maladie de Parkinson et la sclérose latérale amyotrophique (SLA)
Nous verrons probablement beaucoup plus de recherches sur la créatine à l'avenir.
Créatine pour la fibromyalgie et le syndrome de fatigue chronique
Nous n'avons pas beaucoup de recherche sur les suppléments de créatine pour ces conditions. Cependant, ce que nous avons est assez convaincant.
Une étude de 2013 dans Arthritis Care & Research suggère que les suppléments de créatine peuvent améliorer la capacité fonctionnelle musculaire chez les personnes atteintes de fibromyalgie, suggérant que cela pourrait aider les gens à faire plus sans souffrir des conséquences négatives qui suivent souvent l'effort chez les personnes atteintes.
En 2017, un article de BMC Neurology a rapporté que la créatine était l'une des trois substances métaboliques dérégulées dans la fibromyalgie et qu'un simple test d'urine pour ces substances pourrait fournir un moyen précis de diagnostiquer la maladie . (Nous aurons besoin de beaucoup plus de recherches avant de pouvoir dire de façon concluante que cette méthode de diagnostic est fiable, alors ne vous attendez pas à le voir au bureau de votre médecin de sitôt.)
Bien que cette découverte possible pourrait être extrêmement importante pour de futurs diagnostics, cette étude ne nous dit pas si les suppléments de créatine peuvent améliorer la condition. La connexion qu'il aide à établir, cependant, pourrait conduire plus de chercheurs à quel rôle la créatine pourrait jouer dans la fibromyalgie.
Dans le syndrome de fatigue chronique, la créatine est généralement recommandée en tant que supplément en raison de son association avec l'amélioration de la performance sportive. Un symptôme clé du syndrome de fatigue chronique est le malaise post-effort , qui est une forte, souvent extrême reprise des symptômes après l'effort. Nous avons des preuves préliminaires que l'augmentation des niveaux de créatine pourrait aider à cela.
Une petite étude de 2016 publiée dans la revue Nutrients a examiné la supplémentation en acide guanidinoacétique, un ingrédient que notre corps utilise pour produire de la créatine. Les chercheurs disent qu'au bout de trois mois, les participants avaient des niveaux significativement plus élevés de créatine dans leurs muscles, et qu'ils avaient aussi beaucoup plus de force et de puissance aérobique (combien d'oxygène vous pouvez absorber pendant un effort maximal). Cela peut indiquer une plus grande tolérance à l'exercice.
En outre, une étude de 2017 en psychiatrie biologique a révélé qu'un rapport inférieur de la créatine au N-acétylaspartylglutamate, qui est l'un des neurotransmetteurs les plus répandus dans votre cerveau, était lié à des niveaux de douleur plus élevés.
Encore une fois, cela ne nous dit pas si la supplémentation en créatine est utile pour combattre les symptômes de cette maladie, mais elle fournit des preuves d'un lien qui pourrait mener à d'autres recherches plus tard.
Un nombre croissant de recherches suggère à la fois des composants neurologiques et un dysfonctionnement mitochondrial possible dans la fibromyalgie et le syndrome de fatigue chronique. Certaines études suggèrent que la créatine peut traiter plusieurs caractéristiques de ces types de maladies, tels que:
- Ischémie (débit sanguin altéré, parties du corps "s'endormant")
- Stress oxydatif
- Neurotoxines
- Dérégulation d'énergie
Dosage de créatine
Les suppléments de créatine se présentent sous plusieurs formes, y compris les liquides, les comprimés / gélules, les liquides et les produits comestibles tels que les barres énergétiques.
Pour les adultes sportifs, une dose d'entretien typique pour améliorer la performance de l'exercice est de 2 grammes de créatine par jour. Pour les autres adultes, les doses suggérées vont typiquement de 3 à 5 grammes par jour. Cependant, la recherche montre que jusqu'à 30 grammes par jour est généralement sûr et bien toléré, à court terme et à long terme.
Assurez-vous de discuter de la supplémentation en créatine avec votre médecin et votre pharmacien pour vous assurer que vous prenez ce médicament en toute sécurité et pour voir s'il peut interagir négativement avec les autres médicaments et suppléments que vous prenez.
La créatine dans votre alimentation
La viande rouge et le poisson contiennent un peu de créatine, mais la cuisson en détruit une partie. Manger des glucides avec des sources de créatine peut augmenter la quantité disponible pour vos muscles à utiliser.
Les sources recommandées de créatine incluent:
- Viande rouge maigre
- hareng
- Saumon
- Thon
Effets secondaires de la créatine
Même les substances naturelles, y compris celles qui sont des parties normales de notre corps, peuvent causer des effets secondaires indésirables. C'est vrai de la créatine, avec la plupart des suppléments.
Les effets secondaires possibles de la créatine comprennent:
- Crampes ou tensions musculaires
- Gain de poids
- Perte d'appétit
- Crampes d'estomac, nausée et diarrhée
- Vertiges
- Hypertension
- Dysfonction hépatique
- Dommages rénaux
Si vous souffrez d'hypertension, d'une maladie du foie ou d'une maladie rénale, vous ne devez pas prendre de suppléments de créatine.
La créatine peut augmenter le risque de lésions rénales lorsqu'elle est associée à des médicaments ou des suppléments qui affectent vos reins, notamment:
- Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) , tels que Aleve (naproxène sodique) et les médicaments contenant de l'ibuprofène tels que Motrin et Advil
- Tagamet (cimétidine) , couramment utilisé pour le reflux acide
- Probénécide
- Diurétiques (pilules d'eau)
Un mot de
Assurez-vous de commencer les suppléments un à la fois et à la dose la plus faible possible, en travaillant progressivement jusqu'à la quantité recommandée. Surveillez les effets secondaires, et assurez-vous de parler à votre médecin si vous avez des questions ou des préoccupations.
> Sources:
> Alves CR, Santiago BM, Lima FR, et al. Supplémentation en créatine dans la fibromyalgie: un essai randomisé, en double aveugle, contrôlé contre placebo. Soins de l'arthrite et recherche. 2013 sept; 65 (9): 1449-59.
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