Comment faire des exercices de bras après une chirurgie mammaire

Après une chirurgie mammaire , l' ablation des ganglions lymphatiques ou la radiothérapie du sein, vous devrez faire quelques exercices sur les bras pour vous aider à récupérer. Le simple fait de faire quelques exercices simples sur les bras vous aide à réduire les effets secondaires du traitement et à vous ramener aux activités normales. Assurez-vous de discuter de vos plans d'exercices avec votre médecin avant de commencer.

Précautions pour les exercices de bras après la chirurgie mammaire

Si vous avez des drains chirurgicaux , attendez que ceux-ci soient retirés pour commencer à faire de l'exercice. Si vous avez des sutures en place, ne les tendez pas. Ne faites aucun des exercices au point de la douleur.

Habillez-vous pour le confort, afin que vous puissiez vous déplacer aussi facilement que possible. Mettre en place une zone pour vos exercices - un sol recouvert de moquette, ou une zone où vous pouvez poser sur un tapis d'exercice ou une courtepointe pliée.

Réchauffez l'épaule et le bras du côté de la chirurgie avant de commencer à faire de l'exercice - prenez une douche, faites tremper la baignoire ou utilisez une compresse chaude pendant environ 20 minutes. Déplacez-vous lentement et doucement pendant l'exercice, en vous étirant bien, mais sans ressentir de douleur.

Faites vos exercices deux fois par jour. Répétez chaque exercice 5 à 7 fois, le faire aussi correctement que vous le pouvez. Vous aimerez peut-être jouer de la musique lente et apaisante pendant que vous vous étirez. Soyez régulier au sujet de faire vos exercices de bras. Cela accélérera votre récupération et vous donnera les meilleurs résultats.

Voici ce dont vous avez besoin pour commencer ces exercices de bras:

• Une zone assez grande pour s'étendre
• Une longueur de mur non décoré, plus grand que ce que vous pouvez atteindre
• Un coin d'une pièce, ou une porte ouverte
• Une serviette de bain
• Une baguette, un manche à balai ou une canne (facultatif)
• Une chaise dure avec un dossier qui peut soutenir vos épaules

Prêt? Commençons par quelques exercices au sol.

Lift de baguette - Exercice de plancher pour les deux bras

Après une chirurgie mammaire, l'épaule de votre côté de la chirurgie peut paraître raide, alors les exercices de bras sont un moyen important d'augmenter votre flexibilité et d'élargir votre amplitude de mouvement. Vous pouvez utiliser un objet ménager pour une baguette: une canne, un manche à balai, un étalon, une cheville en bois ou une canne d'exercice. Votre baguette devrait être plus large que vos épaules et assez épaisse pour pouvoir la saisir facilement.

Lève-baguette - Exercice au sol

Obtenez votre baguette d'exercice et préparez-vous à l'élévation de la baguette en choisissant une zone sur laquelle s'allonger.

• Allongez-vous sur votre dos, en gardant votre dos et votre cou en ligne droite.
• Pour aider à garder le bas du dos à plat, élevez vos genoux (voir illustrations).
• Vos pieds doivent être à plat sur le sol, à la largeur des épaules. Ne gardez pas vos genoux ensemble - comme vos pieds, ils devraient être espacés.
• Vos bras seront sur le sol près de votre cage thoracique, et votre main saisira la baguette sur vos genoux.
• Vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules pendant cet exercice. Cela permet à vos bras de s'entraider pour soulever la baguette et faire pivoter vos épaules.

1. Tenez la baguette à deux mains et redressez vos bras. Si vous aimez, verrouillez vos coudes, mais ne vous crispez pas. Gardez vos omoplates à plat sur le sol.

2. Avec les deux bras tendus, relevez la baguette au-dessus de votre tête. Soulevez la baguette autant que vous le pouvez sans causer de la douleur. Utilisez votre bras non affecté pour aider votre bras côté chirurgie. Gardez les bras parallèles - ne tordez pas la baguette sur votre tête. Tenez la baguette dans cette position pendant 5 secondes pendant que vos muscles s'étirent.

3. Abaissez vos bras en position 1 et reposez-vous un peu.

4. Répétez cet exercice 5 à 7 fois.

Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas soulever complètement la canne - faites le aussi bien que possible. Augmentez graduellement vos étirements afin de devenir plus flexible. Essayez de ne pas bouger vos omoplates pendant cet exercice - concentrez-vous sur vos mouvements de l'épaule.

Elbow Winging - Exercice au sol

Voici un bon moyen d'augmenter le mouvement de votre poitrine et de votre épaule-coude. Ceci est l'un des nombreux exercices de bras que vous pouvez faire après une chirurgie mammaire. L'aileron du coude aide à la rotation de l'épaule et à la souplesse du muscle de la partie supérieure de la poitrine.

Elbow Winging - Exercice au sol

Faites cet exercice en étant allongé sur votre sol ou votre lit. Cela aidera à maintenir vos omoplates pendant que votre articulation de l'épaule tourne. Allongez-vous les genoux levés et les mains jointes derrière votre cou. Gardez votre dos et votre cou en ligne droite.

1. Commencez avec les mains jointes derrière votre cou et vos coudes pointant vers le plafond.
2. En gardant les mains jointes et la tête immobile, écartez les coudes pour les étirer. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes.

Répétez cet exercice 5 à 7 fois. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas baisser vos coudes jusqu'au sol - faites le aussi bien que possible. Augmentez graduellement votre étirement, pour que votre articulation de l'épaule se déplace à nouveau. Gardez vos omoplates immobiles pendant cet exercice - concentrez-vous sur votre coude et votre épaule.

Poitrine Stretch - Exercice au sol

Faire l'étirement de la poitrine peut être très relaxant. Vous pouvez faire cet exercice en étant allongé sur le sol ou sur votre lit. L'étirement de la poitrine aide à augmenter la flexibilité des muscles de la paroi thoracique, qui peuvent se sentir serrés et raides après une chirurgie mammaire .

Poitrine Stretch - Exercice au sol

Préparez-vous à cet exercice en vous allongeant sur le sol ou sur votre lit. Si vous utilisez votre lit pour cet exercice, placez votre épaule aussi près que possible du bord du mauvais état. Cela vous donne la plus grande amplitude de mouvement. Vos genoux peuvent être en haut, comme dans l'exercice de baguette magique, ou vous pouvez garder vos jambes étirées à plat.

1. Soulevez votre bras côté chirurgie, jusqu'à ce qu'il soit perpendiculaire à votre corps.
2. Abaissez lentement et prudemment votre bras vers le bas et sur le côté. Sentez une légère extension dans vos muscles de la paroi thoracique. Arrêtez d'abaisser votre bras si l'étirement est douloureux - ne faites pas cet exercice au point de la douleur. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes.

Répétez cet exercice 3 à 5 fois. N'utilisez pas de poids dans votre main pour aider l'étirement. Si vous êtes très raide après la chirurgie, il faudra peut-être un certain temps pour retrouver de la souplesse dans votre région de la poitrine. Donnez-vous du temps, souvenez-vous de bouger doucement.

Shoulder Blade Squeeze - Exercice assis

Cet exercice de compression de l'omoplate est bon pour l'articulation de l'épaule et l'omoplate. Vous pouvez faire cet exercice en position debout ou assise. Ceci est l'un des nombreux exercices de bras que vous pouvez faire après une chirurgie mammaire, pour augmenter votre flexibilité. Voici comment faire l'exercice de compression de l'omoplate.

Shoulder Blade Squeeze - Exercice assis

Faites cet exercice en étant assis sur un tabouret, sur le bord d'une chaise ou sur le bord de votre lit. Vous avez besoin de suffisamment d'espace derrière vous pour reposer vos mains et faire pivoter vos coudes. Asseyez-vous droit, en gardant votre colonne vertébrale et votre cou en ligne droite.

1. Commencez par mettre vos mains derrière votre dos. Gardez vos épaules et vos bras détendus. Regarde droit devant.
2. Garder les mains jointes, tirer les deux épaules vers le bas et le dos tout en tournant les coudes vers l'intérieur. Vous devriez être capable de sentir vos omoplates se déplacer vers votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes pour obtenir un étirement. Votre poitrine s'élargira devant.

Répétez cet exercice 5 à 7 fois. Si vous ne pouvez pas encore bouger symétriquement les épaules et les bras, ne vous inquiétez pas, faites ce que vous pouvez. Essayez d'augmenter votre temps d'étirement lorsque vous vous sentez capable de faire bouger vos omoplates.

Side Stretches - Exercice assis

Stretching doucement à vos côtés est un bon moyen de commencer à se remettre de la chirurgie mammaire . Les étirements latéraux peuvent être faits en position assise. Ceux-ci aideront avec la flexibilité de tronc, d'épaule, et de bras.

Side Stretches - Exercice assis

Est-ce que ces côtés s'étend doucement et lentement. Faites de votre mieux pour garder vos mains au-dessus de votre tête lorsque vous vous penchez - évitez de tirer vers l'avant. Cela va étirer vos muscles de la paroi thoracique, le tronc, la colonne vertébrale, le cou, les épaules et les bras.

1. Asseyez-vous dans une chaise dure avec le dos et le cou droit, et vos mains jointes sur vos genoux. Vous pouvez garder vos genoux ensemble (comme indiqué) ou espacer vos genoux et vos pieds d'environ la largeur d'une épaule.
2. Avec vos mains toujours jointes, levez les deux bras sur votre tête à un point confortable. Vous n'avez pas besoin de redresser vos bras, mais de voir à quelle hauteur vous pouvez soulever vos mains pour obtenir un bon étirement. Arrêtez si vous ressentez de la douleur.
3. Gardez vos bras au-dessus de vos têtes et vos pieds sur le sol, pliez-vous à la taille et sentez un bon étirement le long des bras et des côtés. Tenez-le pendant environ 3 secondes.
4. Retournez à la position 2.
5. Plier dans la direction opposée et étirer, en tenant cette pose pendant environ 3 secondes.

Répéter le côté s'étire 5 à 7 fois.

Mur d'escalade - Exercice debout

Vous pouvez faire de la marche au mur (ou de l'escalade) de plusieurs façons, en exerçant un ou deux bras à la fois. Les angles différents agissent sur les muscles de votre coiffe des rotateurs dans différentes directions, augmentant votre amplitude de mouvement.

Escalade du mur de devant - face au mur

• Tenez-vous face au mur, avec vos orteils à environ 8 ou 10 pouces de la plinthe. Placez vos mains sur le mur à peu près au niveau des yeux. Ceci est votre position de départ.
• Promenez vos doigts le long du mur, grimpez le plus haut possible. Sentez vos muscles de l'articulation de l'épaule et des bras travailler ensemble. Marchez vos mains le long du mur sans vous éloigner. Déplacez votre corps vers le mur, si vous êtes capable d'atteindre ce haut. Tenez vos mains au plus haut point que vous pouvez gérer pendant environ 15 secondes.
• Détendez vos bras et laissez-les glisser vers votre position de départ.

Répétez l'ascension du mur avant 3 à 5 fois. Votre objectif est de pouvoir lever les bras au-dessus de vos têtes aussi loin que possible.

Escalade du mur latéral - Côté au mur

• Stand avec votre côté de la chirurgie au mur, avec votre talon à environ 8 ou 10 pouces de la plinthe. Placez une main sur le mur à peu près au niveau des yeux. Déplacez cette main d'environ deux largeurs vers l'avant (ou à un angle de 30 degrés par rapport à votre corps). Ceci est votre position de départ.
• Maintenant, promenez vos doigts le long du mur, grimpez le plus haut possible. Sentez votre articulation de l'épaule en rotation et vos muscles du bras qui s'étendent. Marchez votre main le long du mur, redressant votre coude au fur et à mesure. Déplacez votre corps vers le mur, si vous êtes capable d'atteindre plus haut. Tenez votre main aussi haut que vous pouvez gérer pendant environ 15 secondes.
• Détendez votre bras et reprenez votre position de départ.

Répétez la montée du mur latéral 3 à 5 fois avec chaque bras. Cela permet de travailler vos muscles de l'épaule et du haut du bras pour plus de flexibilité.

Coin Push-Ups - Exercice debout

Les push-ups en coin sont un excellent moyen d'étirer vos muscles pectoraux - les principaux muscles qui traversent votre poitrine. Tout ce dont vous avez besoin est un coin d'une pièce et un peu de temps pour faire vos push-ups de coin. Stretching vos muscles pectoraux vous aide à récupérer de la chirurgie mammaire .

Coin Push-Ups - Exercice debout

Après une chirurgie du sein ou de l'épaule, les muscles de la poitrine peuvent être serrés et rigides. Une façon de faire bouger ces muscles est de faire quelques push-ups. Si vous n'avez pas le coin d'une pièce avec suffisamment de murs et d'espaces libres, trouvez une porte ouverte à utiliser à la place. L'idée est d'utiliser le propre poids de votre corps pour exercer passivement ces muscles de la poitrine.

1. Marcher jusqu'à un coin d'une pièce et reposer les deux avant-bras sur le mur, ayant le haut de votre bras au niveau du sol. Tout en se redressant, reculez d'environ un demi-pas. ce sera votre position de départ.
2. Avec le dos droit et en gardant vos avant-bras et vos pieds immobiles, penchez-vous doucement dans le coin jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement. Vous devriez sentir vos omoplates se déplacer vers votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis revenez doucement à la position 1.

Répétez cet exercice trois fois, puis prenez une pause. Assurez-vous de ne pas plier votre colonne vertébrale ou de scooter vos bras le long du mur tout en faisant les push-ups de coin. Si vous ne pouvez pas vous pencher très loin dans le coin, c'est OK - faites ce que vous pouvez. Déplacez-vous doucement et en douceur. Arrêtez si vous ressentez de la douleur. Au fil du temps, vous serez en mesure de faire les push-ups d'angle correctement.

Towel Stretch - Exercice debout

Pour que votre épaule bouge à nouveau après une chirurgie mammaire, essayez cette extension de serviette - cela fonctionne votre articulation de l'épaule pour la rotation interne. Faire l'étirement de la serviette deux fois par jour améliorera votre flexibilité et votre amplitude de mouvement.

Towel Stretch - Exercice debout

Pour l'étirement de la serviette, vous aurez besoin d'une longue serviette de bain douce. Au cours de cet exercice, vous utiliserez un bras pour exercer passivement l'autre. Ne vous penchez pas en avant, ne tordez pas votre corps ou ne vous étirez pas jusqu'au point de douleur lorsque vous étirez la serviette. Votre but est de détendre votre épaule affectée afin que vous puissiez atteindre le milieu de votre haut du dos.

1. Tenez-vous droit avec la serviette drapée sur votre épaule droite. Tenez le devant de la serviette dans votre main droite, et le dos de la serviette dans votre main gauche, derrière votre dos. Vous êtes maintenant dans votre position de départ.
2. Utilisez votre main droite pour tirer doucement sur la serviette. Cela va étirer votre bras gauche et faire tourner votre épaule gauche. Lorsque vous sentez votre bras gauche s'étirer, maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis détendez-vous.

Est-ce que la serviette s'étire trois fois, puis changez de bras. Étirez votre autre bras 3 fois. Est-ce que la serviette s'étire deux fois par jour? Si vous ne voyez pas d'amélioration immédiatement, ne vous inquiétez pas - la rotation des épaules peut prendre plusieurs semaines à restaurer. Faites de votre mieux et respectez votre horaire d'exercice régulier.

Plus au sujet de l'exercice et du rétablissement de chirurgie de poitrine

Il existe de nombreux autres exercices qui peuvent vous aider à retrouver une bonne amplitude de mouvement dans vos muscles des bras, des épaules et de la poitrine. Si vous avez besoin d'aide pour apprendre ces exercices ou si vous voulez une aide professionnelle, trouvez un bon thérapeute qui peut vous aider. Les disciplines du Pilates, de la physiothérapie, de la médecine du sport et de l'orthopédie peuvent être d'une grande aide.

Continuez à faire de l'exercice après une chirurgie mammaire pour retrouver votre force et votre souplesse. Une alimentation saine et un exercice régulier sont de bonnes habitudes à établir - cela réduira votre risque de récurrence , améliorera votre humeur et vous aidera à perdre du poids.

Plus d'exercices à essayer:

• Pilates pour la récupération du cancer du sein
• Exercice de Pilates: Atteindre et tirer le bras pour la stabilité du scapulaire et de l'épaule
• Exercice de Pilates: bras dessus
• Physiothérapie: Programme de réhabilitation postopératoire de l'épaule
• Physiothérapie: Exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs
• Médecine du sport: Exercices de réhabilitation de l'épaule - Exercices d'épaule de manchette de rotateur isométrique
• Orthopédie: Traitement des épaules gelées

Choses à retenir sur l'exercice et le rétablissement de la chirurgie mammaire

Assurez-vous de discuter de vos plans d'exercices avec votre médecin avant de commencer. N'exagérez pas l'activité physique dans les semaines qui suivent votre chirurgie. Soyez doux avec votre bras affecté. Augmentez vos répétitions d'exercices très progressivement. Arrêtez et obtenez de l'aide si vous avez une douleur qui ne disparaît pas, développez un gonflement près de toute incision, ou avez des maux de tête persistants ou une vision floue.

Votre objectif est de récupérer le mouvement et la flexibilité dans vos bras, vos épaules et vos muscles de la poitrine, et de favoriser le drainage lymphatique, qui aide à prévenir le lymphœdème. Donnez-vous plusieurs semaines pour récupérer d'une chirurgie mammaire, et rappelez-vous que les exercices peuvent vous aider!

> Sources:

> Exercices après une chirurgie mammaire. Société américaine du cancer. Mise à jour: 06/19/2013.

> Sauvez nos épaules. Bureau de recherche sur la mobilité, Moss Rehabilitation Research Institute. Publié en 2003.