Si vous souffrez d'une douleur à l'épaule, vous pouvez bénéficier des services spécialisés d'un physiothérapeute pour vous aider à retrouver une amplitude de mouvement de l' épaule (ROM) , une force et une mobilité fonctionnelle normales. Votre physiothérapeute sera en mesure d'évaluer votre état et de vous prescrire divers traitements pour vous aider à retrouver votre état normal.
Les exercices pour votre épaule sont essentiels pour vous aider à retrouver une fonction normale. Il existe différents types d'exercices que vous pouvez effectuer. Ceux-ci peuvent inclure:
- Exercices ROM passifs
- Exercices ROM actifs
- Pliométrie de l'épaule
- Renforcement de la manchette des rotateurs
L'exercice isométrique est également un type d'exercice que votre physiothérapeute peut prescrire pour votre épaule. Les exercices isométriques sont effectués lorsque vos muscles se contractent, mais aucun mouvement ne se produit autour de votre articulation de l'épaule. Votre physiothérapeute peut prescrire des exercices d'épaule isométrique dans le cadre de votre programme d'exercices à domicile de réadaptation.
Il existe des moments spécifiques où l'exercice isométrique est favorable à effectuer. Ceux-ci peuvent inclure:
- Aux premiers stades de la thérapie, une inflammation peut rendre douloureux le mouvement de l'épaule.
- Après une chirurgie de l'épaule.
- Lorsque vous essayez d'améliorer la fonction musculaire dans une épaule spécifique ROM.
Pour commencer des exercices d'épaule isométriques, suivez ce guide étape par étape. Assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin avant de commencer ce programme ou tout autre programme d'exercices. Il est également recommandé de consulter votre physiothérapeute pour apprendre à faire les exercices correctement et pour s'assurer que les exercices sont adaptés à votre condition spécifique.
1 -
Flexion d'épaule isométriquePour commencer avec la flexion de l'épaule, se tenir face à un mur. Pliez le coude de l'épaule que vous souhaitez exercer, et faites un poing. Placez une serviette pliée entre votre poing et le mur, et appuyez doucement votre main dans le mur. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis relâchez lentement.
Rappelez-vous, il n'est pas nécessaire d'essayer de pousser le mur. Il suffit d'appuyer doucement dans le mur pour activer les muscles de vos épaules. Ceci est particulièrement important si vous commencez juste l'exercice isométrique après la chirurgie de l'épaule.
Répétez l'exercice pour 10 à 15 répétitions, puis passez à l'exercice suivant: enlèvement d'épaule isométrique
2 -
Exercice isométrique d'enlèvement d'épaulePour effectuer des exercices d'abduction d'épaule isométrique, se tenir à environ 6 pouces d'un mur, mais tournez votre corps afin qu'il soit perpendiculaire au mur. L'épaule que vous souhaitez exercer devrait être proche du mur.
Fais un poing et enfonce-le dans le mur. Vous pouvez utiliser une serviette pliée pour un peu plus de confort. Appuyez doucement sur le mur comme si vous essayez de lever votre bras sur le côté, et maintenez-le là pendant 5 secondes. Relâchez lentement la pression sur le mur.
Répétez l'exercice 10 à 15 répétitions, puis passez à l'exercice suivant (conçu pour faire fonctionner vos muscles de la coiffe des rotateurs ).
3 -
Rotation externe de l'épaule isométriqueLa rotation externe de l'épaule isométrique est un exercice qui peut aider à renforcer vos muscles de la coiffe des rotateurs, en particulier votre teres minor et votre infraspinatus. Pour effectuer l'exercice, continuez debout perpendiculairement à un mur à environ 6 pouces de celui-ci. L'épaule que vous exercez épaule doit être plus proche du mur.
Pliez votre coude de 90 degrés, faites un poing, et appuyez le dos de votre main dans le mur comme si vous tourniez votre bras vers l'extérieur. Utilisez une petite serviette pour un peu de rembourrage, si nécessaire. Appuyez doucement sur le mur pendant environ 5 secondes. Relâchez lentement la pression sur le mur.
Répétez l'exercice 10 à 15 répétitions, puis commencez l'exercice isométrique de la coiffe des rotateurs suivante.
4 -
Rotation interne de l'épaule isométriquePour effectuer une rotation interne de l'épaule isométrique, positionnez votre corps de sorte que vous soyez face à un coin extérieur d'un mur ou face à un cadre de porte. Vous devriez être face au mur, et l'épaule que vous exercez devrait être près de l'ouverture de la porte ou du coin du mur.
Pliez votre coude de 90 degrés, faites un poing, et appuyez doucement sur le mur d'angle ou le montant de la porte comme si vous essayiez de faire tourner votre main vers l'intérieur de votre nombril. Souvenez-vous qu'aucun mouvement ne doit se produire dans votre épaule pendant l'exercice. Utilisez une petite serviette pliée pour le rembourrage. Appuyez et maintenez pendant 5 secondes, puis relâchez lentement.
Répétez 10 à 15 répétitions, puis passez à l'exercice isométrique épaule finale: extension isométrique.
5 -
Extension d'épaule isométriquePour effectuer une extension d'épaule isométrique, placez-vous à environ 6 pouces d'un mur avec votre dos face à elle. Gardez votre coude droit pour que votre main soit près de votre hanche. Faites un poing, et appuyez doucement dans le mur derrière vous. Rappelez-vous, très peu de mouvement devrait se produire à votre épaule.
Maintenez la pression contre le mur pendant 5 secondes, puis relâchez lentement. Répétez l'exercice 10 à 15 répétitions.
L'isométrie de l'épaule peut être effectuée jusqu'à 3 fois par jour, mais assurez-vous de demander à votre physiothérapeute la fréquence de votre état spécifique.
Une fois que vous commencez à reprendre l'activation du muscle de l'épaule, vous pouvez faire progresser vos isométriques de l'épaule avec des isométries de bande de résistance dynamiques et une ROM active sur l'épaule.
L'exercice isométrique de l'épaule est une excellente première étape pendant votre processus de réadaptation pour votre condition d'épaule. En effectuant les exercices au début de votre programme de thérapie, vous pouvez vous préparer à une transition en douceur vers des exercices de renforcement des épaules plus avancés.