Les attelles de tibia sont un problème commun pour beaucoup de gens, en particulier les coureurs et les joggeurs. Heureusement, si vous souffrez d'attelles de tibia, il existe des exercices que vous pouvez faire pour aider à soulager la douleur et prévenir les problèmes futurs. Voici neuf exercices pour vous aider à étirer et renforcer les muscles de la jambe .
1 -
Dorsiflexion de la cheville et étirement du molletAsseyez-vous sur le sol avec vos genoux bien droits. Enroulez une corde ou une serviette autour de l'avant de votre pied et tirez doucement en arrière. Déplacez votre pied vers votre tibia (dorsiflexion) et maintenez pendant 10 secondes. Puis déplacez votre pied vers le sol (plantarflexion). Gardez vos jambes à plat sur le sol, le mouvement devrait être seulement à vos articulations de la cheville. Commencez avec trois séries de 10 exercices, puis augmentez jusqu'à trois séries de 30 exercices. Faites ceci trois fois par jour.
Une fois que vous avez maîtrisé le tronçon, il est maintenant temps de renforcer en utilisant une bande de résistance. Effectuez les mêmes mouvements, mais bouclez une bande de résistance autour de l'avant de votre pied et l'autre extrémité de la bande autour d'une table ou d'une jambe de chaise. Faites trois séries de 10 exercices, puis passez à trois séries de 30 exercices. Faites ceci trois fois par jour.
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Dorsiflexion de la cheville au genou plié et étirement du molletAsseyez-vous sur un banc ou une table avec vos genoux pliés et vos jambes pendantes sur le côté. Pliez votre pied vers votre tibia (dorsiflexion) et maintenez pendant 10 secondes, puis abaissez votre pied en pointant vos orteils vers le sol (flexion plantaire). Commencez avec trois séries de 10 exercices, puis augmentez jusqu'à trois séries de 30 exercices. Faites ceci trois fois par jour.
Une fois que vous avez maîtrisé l'étirement, passez à l'exercice de renforcement. Gardez la même position qu'avant, mais maintenant vous voulez ajouter un poids à votre pied. Levez et abaissez votre pied avec le mouvement seulement à l'articulation de la cheville. Essayez de ne pas avoir de mouvement à vos genoux. Commencez avec trois séries de 10 exercices, puis augmentez jusqu'à trois séries de 30 exercices. Faites ceci trois fois par jour.
3 -
Toe Walking - Étirement et renforcementCommencez par vous tenir debout et debout sur vos orteils avec vos talons sur le sol. Essayez de maintenir la position pendant 10 secondes et abaissez lentement vos talons vers le sol. Commencez avec 3 séries de 10 exercices, puis augmentez jusqu'à 3 séries de 30 exercices. Faites ceci 3 fois par jour.
Une fois que vous avez maîtrisé debout dans un endroit, commencez à marcher sur vos orteils. Commencez avec les orteils pointés droit devant, marchez environ 25 mètres. Ensuite, pointez vos orteils vers l'intérieur et marchez 25 mètres. Terminer en pointant vos orteils vers l'extérieur et marcher 25 mètres. N'oubliez pas de garder vos talons hors du sol. Commencez avec 3 séries de 10 exercices, puis augmentez jusqu'à 3 séries de 30 exercices. Faites ceci 3 fois par jour.
Après avoir maîtrisé marcher sur vos orteils, vous pouvez passer à des exercices à fort impact comme le jogging ou le saut. Assurez-vous de les faire sur l'herbe douce.
4 -
Marche au talon - Étirement et renforcementCommencez par vous tenir debout et en soulevant le devant de votre pied sur le sol et en gardant vos talons sur le sol. Essayez de tenir la position pendant 10 secondes, puis abaissez lentement l'avant de votre pied vers le sol. Commencez avec 3 séries de 10 exercices, puis augmentez jusqu'à 3 séries de 30 exercices. Faites ceci 3 fois par jour.
Une fois que vous avez maîtrisé debout dans un endroit, commencez à marcher sur vos talons. Commencez avec les orteils pointés droit devant, marchez environ 25 mètres. Ensuite, pointez vos orteils vers l'intérieur et marchez 25 mètres. Terminer en pointant vos orteils vers l'extérieur et marcher 25 mètres. N'oubliez pas de garder l'avant de votre pied sur le sol. Commencez avec trois séries de 10 exercices, puis augmentez jusqu'à trois séries de 30 exercices. Faites ceci trois fois par jour.
Après avoir maîtrisé la marche sur vos talons, vous pouvez passer à des exercices à fort impact comme le jogging ou le saut à la corde. Assurez-vous de faire ces exercices sur de l'herbe molle.
5 -
Dorisflexion Stretch cheville deboutTenez-vous face à un mur, gardez votre genou droit et votre talon sur le sol et placez la partie inférieure avant de votre pied contre le mur. Vous sentirez un étirement dans vos muscles du mollet. Vous pouvez également utiliser une plate-forme inclinée pour ce tronçon. Commencez avec trois séries de 10 exercices, puis augmentez jusqu'à trois séries de 30 exercices. Faites ceci trois fois par jour.
6 -
Straight Knee Calf Wall StretchTenez-vous face à un mur avec votre corps carré au mur. Tendez vos bras et vos mains et adossez-vous au mur. Gardez un genou bien droit avec votre talon et votre pied fermement sur le sol et penchez-vous doucement vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez une traction à l'arrière de votre jambe (mollet). Lorsque votre genou est droit, cela étire le muscle gastrocnémien (muscle du mollet superficiel). Commencez avec trois séries de 10 exercices, puis augmentez jusqu'à trois séries de 30 exercices. Faites ceci trois fois par jour.
7 -
Bent Knee Calf Wall StretchTenez-vous face à un mur avec votre corps carré au mur. Tendez vos bras et vos mains et adossez-vous au mur. Gardez un genou plié avec le talon et le pied fermement sur le sol et penchez-vous doucement vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez une traction à l'arrière de votre jambe (mollet). Lorsque votre genou est plié, cela étire le soléaire (muscle du mollet profond). Commencez avec trois séries de 10 exercices, puis augmentez jusqu'à trois séries de 30 exercices. Faites ceci trois fois par jour.
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Wall Toe Raises - RenforcementTenez-vous dos contre un mur, gardez vos talons sur le sol et levez le devant de votre pied (dorsiflexion) vers l'avant de votre jambe (tibia). Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis abaissez votre pied jusqu'à ce qu'il touche presque le sol, puis commencez l'exercice suivant. Commencez avec trois séries de 10 exercices, puis augmentez jusqu'à trois séries de 30 exercices. Faites ceci trois fois par jour.
Une fois que vous avez maîtrisé faire l'exercice avec les deux pieds en même temps, commencez à faire l'exercice une jambe à la fois. Une autre variante à essayer est de faire des montées et descentes rapides du pied. N'oubliez pas de garder votre talon fermement planté sur le sol. Commencez avec trois séries de 10 exercices, puis augmentez jusqu'à trois séries de 30 exercices. Faites ceci trois fois par jour.
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Pas à Pas - RenforcementTenez-vous confortablement avec vos pieds à la largeur des épaules. Prenez une taille normale en avant avec une jambe et laissez votre talon toucher le sol, mais avant l'avant, la partie inférieure de votre pied touche le sol, vous devez vous arrêter. Ne laissez pas la partie avant de votre pied frapper le sol. Reculez pour que vos pieds soient côte à côte et à la largeur des épaules, comme lorsque vous avez commencé. Cet exercice aide à renforcer les muscles à l'avant de vos jambes. Commencez avec trois séries de 10 exercices, puis augmentez jusqu'à trois séries de 30 exercices. Faites ceci trois fois par jour.
Une fois que vous avez maîtrisé une étape de taille normale, faites un pas en avant beaucoup plus grand. Si cela devient facile, vous pouvez progresser à l'aide d'un escabeau. Vous vous tenez avec les deux pieds sur le marchepied et avec un pied que vous descendez du tabouret, votre talon doit toucher le sol, mais vous devez vous arrêter avant que l'avant de votre pied touche le sol. Commencez avec trois séries de 10 exercices, puis augmentez jusqu'à trois séries de 30 exercices. Faites ceci 3 fois par jour.