Étirement du pied et de la cheville

Les étirements du pied, du mollet et de la cheville peuvent être utilisés lors des échauffements avant l'exercice. Ils peuvent également être recommandés par les médecins et les physiothérapeutes pour le traitement et la récupération de la fasciite plantaire, l'éperon du talon et les entorses.

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Cheville et Calf Muscle Stretch

Une façon d'étirer la cheville est dans une position assise en utilisant une sangle pour tirer le pied vers le haut (dorsiflexion de la cheville).

Ce tronçon cible les muscles du mollet, le tendon d'Achille et le fascia plantaire, qui est dans la plante du pied. Il s'agit non seulement d'un échauffement efficace avant l'exercice, mais il aide également à prévenir et à traiter la fasciite plantaire douloureuse, également connue sous le nom de syndrome du talon.

Suivez la recommandation de votre fournisseur sur la fréquence d'étirement et la durée de chaque étirement. Il est généralement recommandé de faire des exercices d'étirement au moins trois fois par jour, en tenant chaque étirement pendant au moins 30 secondes, en répétant deux fois.

Si vous avez ou êtes enclin à la fasciite plantaire (une cause de douleur au talon), faites-le avant de sortir du lit ou après un repos prolongé.

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Fente

La fente, ou étirement du mollet plié, donne un étirement plus profond aux muscles du mollet, car il cible mieux le muscle soléaire du mollet qu'un étirement de la cheville droite. Ce tronçon cible également le tendon d'Achille et le fascia plantaire du pied.

L'étirement peut être fait dans les escaliers ou sur un sol plat tout en étant appuyé contre un mur ou un autre objet pour la stabilité. Maintenez l'étirement pendant au moins 30 secondes de chaque côté et répétez.

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Toe Stretch

Vous ne pouvez pas penser aux orteils comme une partie importante d'une routine d'étirement. Les articulations des orteils sont sujettes à l'arthrite, à des lésions des tissus mous et à des problèmes structurels tels que les orteils en marteau et les oignons , et peuvent bénéficier d'un étirement régulier.

Stretching les orteils comme sur la photo donne un bon étirement à l'aponévrose plantaire: une structure de soutien de type ligament qui se fixe à l'os du talon et la balle du pied. Les orteils peuvent être fléchis en s'accroupissant ou en position assise, ou en se tenant debout dans la fente d'un coureur.

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Tendance de la cheville vers le bas

Pointer le pied vers le bas est connu comme plantarflexion. Ce tronçon cible les ligaments de l'articulation de la cheville et les tendons du haut du pied.

Pour augmenter la portée de l'étirement, faites tourner votre pied dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens contraire des aiguilles d'une montre, en faisant un cercle imaginaire avec vos orteils.

C'est un bon échauffement pour l'articulation de la cheville, surtout si vous êtes sujet à des entorses de la cheville ou une tendinite.

Tournez chaque pied pendant 30-60 secondes et répétez.

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Butterfly Stretch

L'étirement du papillon est idéal pour étirer les muscles des hanches et de la face interne des cuisses, mais il s'étend également sur le côté (petit orteil) du pied et de la cheville.

Tenir la plante des pieds ensemble tout en tirant les genoux vers le haut cible la cheville latérale et les muscles péroniers de la jambe latérale. Cette zone de l'articulation de la cheville est sujette aux entorses et à d'autres types de blessures, ce qui peut entraîner une douleur chronique et une raideur articulaire.

Suivi avec un étirement qui tire le pied dans la direction opposée (qui va le pied), qui ciblera la médiale (gros orteil) du pied et de la cheville. Le côté médial du pied et de la cheville est sujet à des affections telles que la tendinite tibiale postérieure et le blocage nerveux .

Maintenez chaque étirement pendant au moins 30 secondes et répétez 2 fois.