La coiffe des rotateurs se compose d'un groupe de quatre muscles qui aident à lever le bras et le faire pivoter loin de votre corps. Ces muscles déplacent également la tête de l'os de l'épaule lors de l'élévation de vos bras. Ces muscles agissent comme des stabilisateurs dynamiques pendant que vous éloignez vos bras de votre corps.
Malheureusement, les muscles sont sujets à l'inflammation et aux déchirures lors des activités aériennes ou à cause de l'usure.
Un moyen important de réduire les lésions ou la lésion de la coiffe des rotateurs est en renforçant ces muscles. Les exercices ci-dessous vous montreront comment renforcer les muscles de votre coiffe des rotateurs .
Assurez-vous de vérifier avec votre médecin avant de commencer ces exercices pour vos muscles de la coiffe des rotateurs. Une visite ou deux avec votre physiothérapeute local peut également aider à s'assurer que vous faites les exercices correctement et qu'ils sont sûrs pour vous.
Exercice un:
- Allongez-vous sur le ventre sur une table ou un lit
- Mettez un bras au niveau des épaules avec votre coude plié à 90 degrés et votre main vers le bas
- Gardez votre coude plié, levez lentement la main
- Arrête quand ta main est au niveau de ton épaule
- Abaissez la main lentement
- Répétez 10 fois
- Effectuer avec le bras opposé
Exercice deux:
- Allongez-vous sur un lit ou sur le sol
- Placez votre bras le long de votre côté avec votre coude plié à 90 degrés, et votre avant-bras reposant contre votre poitrine, paume vers le bas
- Tournez votre épaule, en soulevant votre avant-bras jusqu'à ce qu'il soit au niveau de votre épaule
- Abaissez la main lentement
- Répétez 10 fois
- Effectuer avec le bras opposé
Exercice trois:
- Tenez-vous avec vos bras légèrement derrière vous avec les deux pouces vers le bas
- Levez les bras en faisant semblant de vider une canette avec chaque main
- Abaissez les bras lentement
- Répétez 10 fois
Vous pouvez rendre l'un de ces exercices plus difficile en tenant un petit haltère.
Commencez la lumière - habituellement 2 ou 3 livres est suffisante pour créer une résistance adéquate. Une autre façon d'ajouter de la résistance consiste à effectuer des exercices d'épaule avec une bande de résistance . (Vous pouvez en obtenir un auprès de votre physiothérapeute local.)
Les exercices de la coiffe des rotateurs peuvent être faits 2 ou 3 fois par semaine ou comme dirigé par votre physiothérapeute. Assurez-vous d'arrêter l'exercice si vous ressentez une douleur qui s'aggrave dans votre épaule, votre omoplate ou votre bras.
Problèmes courants avec le brassard Rotator
Si vous avez une faiblesse dans vos muscles de la coiffe des rotateurs, vous pouvez rencontrer divers problèmes avec vos épaules. Ceux-ci peuvent inclure:
- Larmes de la coiffe des rotateurs
- Tendinite de l'épaule
- Tendinite du biceps
- Bursite de l'épaule
Tous ces problèmes peuvent entraîner une perte d'amplitude de mouvement et une fonction limitée de vos membres supérieurs. Travailler pour garder vos muscles de la coiffe des rotateurs forts peut vous aider à éviter ces problèmes avec vos épaules.
Si vous cherchez à garder vos épaules fortes, visiter avec votre physiothérapeute pour apprendre les exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs est une bonne idée. Votre physiothérapeute peut adapter un programme d'exercice de la coiffe des rotateurs pour garder vos épaules solides et mobiles.