Exercices de renforcement de manchette de rotateur d'épaule avec une bande de résistance

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Exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs
Les exercices de la coiffe des rotateurs peuvent vous aider à désintoxiquer votre blessure à l'épaule. Thomas Barwick / Getty Images

La douleur à l'épaule peut limiter votre capacité à bouger votre bras correctement pendant les tâches de base, par exemple pour ranger la vaisselle ou se brosser les cheveux. Il existe de nombreuses causes de douleur à l'épaule, y compris l'arthrite, une coiffe des rotateurs ou une déchirure du labrum, ou une dislocation de l'épaule .

La thérapie physique pour la douleur à l'épaule se concentre généralement sur la diminution de la douleur et l'amélioration de l' amplitude de mouvement de l' épaule (ROM) et de la force afin que vous puissiez retrouver une fonction normale. Votre physiothérapeute peut utiliser des modalités thérapeutiques comme les ultrasons , la chaleur ou la glace pour vous aider à gérer votre douleur. Bien que ceux-ci peuvent se sentir bien, les exercices actifs sont essentiels pour vous aider à retrouver une mobilité normale dans votre épaule après une blessure.

Des exercices pour aider à augmenter la force de votre épaule peuvent être prescrits par votre physiothérapeute. Les exercices contenus dans cet article étape par étape sont des exercices d'épaule communs pour aider à renforcer vos muscles de l'épaule et de la coiffe des rotateurs.

Si vous souffrez d'une douleur à l'épaule ou si vous avez subi une intervention chirurgicale à l'épaule , vous devriez demander à votre médecin si une thérapie physique est nécessaire pour vous aider à améliorer votre mobilité de l'épaule. Aussi, assurez-vous de consulter votre médecin ou physiothérapeute avant de commencer un programme d'exercice et avant d'essayer les exercices dans cet article.

Avant de commencer ces exercices de renforcement, vous devez obtenir une bande de résistance. Vous pouvez acheter ces bandes à votre magasin d'articles de sport local, ou votre clinique de physiothérapie ambulatoire locale pourrait être heureux de vous en fournir pour une somme modique. Assurez-vous d'obtenir la bonne résistance. Habituellement, différentes bandes de couleur indiquent différentes quantités de résistance dans la bande. Encore une fois, une consultation rapide avec votre physiothérapeute ici peut vous assurer que vous utilisez un groupe avec la bonne résistance.

Exercice 1: Rotation externe

Le premier exercice de la coiffe des rotateurs est une rotation externe de l'épaule. Commencez par attacher votre bande de résistance à un objet stable ou à une poignée de porte de placard. Assurez-vous d'utiliser une porte que personne n'ouvrira pendant que vous faites l'exercice.

Tenez-vous perpendiculaire à la porte avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Tenez la bande dans la main de l'épaule que vous souhaitez exercer et pliez votre coude de 90 degrés. Gardez votre coude niché sur le côté de votre corps avec votre main sur votre nombril, puis faites lentement tourner votre épaule vers l'extérieur. Votre main devrait se déplacer vers l'extérieur jusqu'à ce que le dos de votre main soit face derrière vous. Maintenez la position finale pendant deux secondes, puis laissez lentement votre bras revenir à la position de départ. Répétez pour dix à quinze répétitions.

Après une série de dix à quinze répétitions, vous êtes prêt à passer à l'exercice suivant.

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Rotation interne de l'épaule
Utilisez une bande de résistance pour aider à renforcer les muscles responsables de la rotation interne de l'épaule. Brett Sears, PT, 2012

Avec votre bande de résistance encore attaché à la porte, tournez autour de 180 degrés et maintenez la fin de votre bande dans la main de l'épaule que vous exercez. Vous devriez toujours être perpendiculaire à la porte. Vous devrez peut-être vous éloigner de la porte d'un ou deux pas pour maintenir la tension sur la bande.

Gardez votre coude plié à 90 degrés et niché dans le côté de votre corps. Cette fois, cependant, votre main commence près de la poignée de porte. Ensuite, tirez lentement votre main vers votre nombril. Assurez-vous de garder une bonne posture et gardez votre coude plié et niché dans le côté de votre corps. Tenez votre main dans votre nombril pendant deux secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez ce mouvement lentement pour dix à quinze répétitions. Puis passez à l'exercice suivant.

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Extension d'épaule résistante
Renforcez vos extenseurs d'épaule avec cet exercice de bande de thérapie. Brett Sears, PT, 2012

L'extension d'épaule avec une bande de résistance est faite en s'assurant que votre bande est solidement attachée à une poignée de porte de placard ou autre objet stable. Tenez-vous face à la porte avec la bande dans une main. Assurez-vous qu'il y a une légère tension sur la bande.

Tout en gardant une posture verticale, tirez lentement la bande vers l'arrière tout en gardant votre bras droit. Votre main devrait se déplacer juste après votre hanche. Maintenez cette position finale pendant deux secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Assurez-vous de contrôler le mouvement; le groupe ne devrait pas permettre à votre bras de revenir à la position de départ.

Répétez ce mouvement dix à quinze répétitions, puis passer à l'exercice de renforcement de l'épaule finale.

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Enlèvement de Shoudler en utilisant une bande de résistance
Vous pouvez utiliser des bandes de résistance pour aider à améliorer la force d'abduction de l'épaule. Brett Sears, PT, 2012

Tenez-vous perpendiculaire à la porte sur laquelle est fixée votre bande de thérapie et tenez l'extrémité de la bande de résistance dans la main la plus éloignée de la porte. Gardez votre coude droit avec votre bras à vos côtés, puis soulevez lentement votre bras sur le côté. Assurez-vous que votre bras reste aligné avec votre corps et ne se déplace pas trop loin en avant ou derrière vous.

Soulevez votre bras sur le côté jusqu'à ce qu'il ne soit pas tout à fait parallèle au sol, et maintenez cette position pendant deux secondes. Abaissez ensuite lentement votre bras de votre côté jusqu'à la position de départ. Répétez dix à quinze répétitions.

Ces exercices de renforcement des épaules sont parfaits pour retrouver la force dans les muscles de la coiffe des rotateurs affaiblie après une blessure ou après une chirurgie de l'épaule. Effectuer ces exercices trop souvent peut causer des douleurs musculaires importantes, donc c'est une bonne idée de ne faire ces exercices que 3-4 fois par semaine.

En gardant vos épaules fortes, vous pourrez peut-être retrouver une fonction normale. Des muscles forts de l'épaule et de la coiffe des rotateurs peuvent également aider à prévenir de futurs épisodes de douleur à l'épaule.

Encore une fois, assurez-vous de consulter votre physiothérapeute ou votre médecin avant de commencer un programme d'exercices.