Les allergies aux sources de protéines végétariennes peuvent faire de l'alimentation un défi.
Si vous souffrez d' allergie ou d'intolérance alimentaire, votre régime alimentaire est - bien sûr - limité par un choix qui ne vous appartient pas. En revanche, les gens choisissent de devenir végétariens pour un certain nombre de raisons. Ces raisons peuvent aller du désir de voir si l'évitement de la viande mènera à une meilleure santé ou plus d'énergie, à l'engagement de tenir à de fortes croyances religieuses ou éthiques, aux préoccupations concernant la sécurité de l'approvisionnement alimentaire.
Quelle que soit la motivation, combiner plusieurs régimes restrictifs peut être difficile, et beaucoup de personnes souffrant d'allergies alimentaires se demandent s'il leur est possible d'obtenir une alimentation adéquate avec un régime végétarien. Que ces préoccupations soient justifiées dépendent en grande partie des aliments auxquels ils sont allergiques. Les produits laitiers et les œufs, par exemple, sont exclus du régime végétalien conventionnel et de nombreux végétariens mangent des régimes alimentaires sains et variés.
D'autres allergies alimentaires, cependant, posent de plus grands défis pour les végétariens. Les aliments végétariens qui causent des allergies peuvent être grossièrement divisés en sources de protéines non carnées, en aliments utilisés comme céréales et en fruits et légumes, bien que certains aliments (par exemple, le blé) entrent dans plus d'une catégorie.
Voici ce que vous devez remplacer dans votre alimentation, certains aliments de rechange à considérer, et les obstacles que vous risquez de rencontrer si vous êtes allergique à certains aliments particulièrement courants.
Comment faire face aux allergies aux protéines
Vous avez besoin de protéines pour la réparation cellulaire, la croissance et le développement.
Malheureusement, de nombreuses sources courantes de protéines dans le régime végétarien comprennent les allergènes - les plus courants sont le soja , le blé (comme le seitan), les arachides et les noix .
Votre corps a besoin d'environ quatre à six onces de protéines par jour pour les femmes et de six à huit onces par jour pour les hommes (bien que certaines personnes peuvent avoir des besoins en protéines plus élevés ou plus faibles).
Cela équivaut à 45 grammes par jour pour les femmes et 55 grammes pour les hommes.
La plupart des aliments, même les légumes verts comme le brocoli et le chou, contiennent au moins une petite quantité de protéines. Mais certains aliments - viande, produits laitiers, fruits de mer, légumineuses et certaines céréales - sont des sources beaucoup plus denses que d'autres. La protéine est l'une des préoccupations initiales les plus courantes de beaucoup de gens au début d'un régime végétarien, mais en fait, les besoins en protéines de votre corps sont généralement faciles à rencontrer avec les sources végétales.
Dans l'édition du 20e anniversaire de son livre Régime pour une petite planète , Francis Moore Lappé a affirmé que, en général, les personnes mangeant un nombre suffisant de calories ne manqueraient de protéines que si leur alimentation dépendait fortement de quelques aliments très pauvres en protéines. . Cela n'a pas changé. La plupart des gens, même végétariens, rencontrent et même dépassent leurs besoins en protéines sans même y penser.
Quelques allergènes communs, cependant, sont si fréquemment utilisés comme protéines végétariennes qu'ils méritent une attention particulière.
Le soja, sous forme de tofu et de tempeh, est un aliment de base végétarien. Vous le trouverez dans des bouillons de légumes emballés, des barres de substitut de repas, des repas congelés, et comme «noix de soja» riches en protéines ou «beurre de noix de soja». Si vous êtes allergique au soja , il est possible d'obtenir suffisamment de protéines, mais vous devez être sûr de planifier vos repas pour obtenir quatre à huit onces de protéines par jour.
Vous trouverez également que de nombreux aliments végétariens préparés, en particulier les substituts de produits laitiers, sont interdits. Vous devrez éviter les substituts de viande, qui sont généralement fabriqués à partir de soja (certains sont fabriqués à partir de blé, vérifier les étiquettes).
L'autre aliment le plus couramment utilisé comme substitut direct de la viande est le blé, sous forme de seitan (gluten de blé). Il est parfois vendu en galettes et utilisé dans les piments végétariens. Le blé est également un liant commun dans les hamburgers végétariens à base de légumineuses. En outre, les arachides et les noix sont parfois utilisées pour fabriquer des hamburgers végétariens, bien qu'ils ne soient pas des substituts de viande courants.
Si vous êtes allergique à une ou plusieurs sources de protéines végétariennes riches en protéines, vous devrez répondre à vos besoins en protéines d'autres façons.
L'amarante, le quinoa et le teff sont les meilleurs choix en tant que sources de protéines végétariennes sans allergènes. Ces trois céréales ne sont pas très connues en Amérique, mais conviennent aux régimes végétaliens, riches en protéines et sans gluten.
L'amarante et le quinoa à grains entiers sont assez faciles à trouver, et les mélanges de pâtes de quinoa et de maïs sont de plus en plus disponibles dans les grands supermarchés. Teff, un grain éthiopien, peut être plus difficile à trouver, mais certains magasins d'aliments naturels ou coopératives d'épicerie peuvent le stocker.
Alternatives pour les allergiques aux céréales
Les grains, en particulier les grains entiers, sont une source importante de glucides, que votre corps utilise pour l'énergie. Beaucoup sont également riches en vitamines B. Le département américain de l'Agriculture recommande que les adultes consomment trois onces de produits céréaliers entiers par jour.
Cependant, beaucoup de gens sont allergiques à des grains particuliers, y compris (le plus souvent) le blé, le maïs et l'orge. Et quand vous êtes végétarien, vous trouverez de nombreuses options végétariennes dans les recettes et dans les restaurants à base de céréales: pâtes, polenta, couscous, risotto, soupes avec des pâtes ou de l'orge, ou des plats latins à base de maïs.
Le blé est le seul grain parmi les «huit grands» allergènes alimentaires les plus courants, et il est utilisé dans les régimes végétariens à la fois comme source de céréales et de protéines. Les pâtes, le couscous, le pain et de nombreuses céréales sont parmi les aliments hors limites pour les végétariens souffrant d'allergies au blé ou de la maladie coeliaque .
Cependant, en grande partie en raison de l'augmentation du nombre de personnes diagnostiquées avec ces conditions, il existe d'excellents substituts sur le marché pour presque tous les aliments à base de blé imaginables. La plupart des supermarchés proposent des pâtes, des céréales et du pain sans gluten. Et tous les aliments étiquetés sans gluten sont également sans danger pour les allergies à l'orge.
Le maïs, d'autre part, est probablement l'allergie alimentaire la plus difficile à vivre avec. Non seulement le maïs lui-même est un grain très commun (pensez aux croustilles de maïs, à la polenta, aux tortillas et au gruau), mais il est aussi très commun comme ingrédient dans les aliments transformés.
Le sirop de maïs, le dextrose et la gomme de xanthane ne sont que quelques-uns des ingrédients omniprésents dérivés du maïs. En fait, parce que la liste des aliments fabriqués à partir de maïs pousse si souvent, il est difficile d'en dresser une liste complète. Contrairement au blé, le maïs n'est pas visé par les lois sur l'étiquetage qui exigent que sa présence soit clairement indiquée sur les listes d'ingrédients.
Les céréales dites «alternatives», qui sont devenues plus largement disponibles au cours de la dernière décennie, peuvent ajouter de la variété à votre régime alimentaire. En plus de l'amarante, du quinoa et du teff, vous pouvez essayer le millet, le sorgho et le manioc. Le riz est un autre grain commun considéré comme moins allergène.
Allergies aux fruits et légumes plus faciles à gérer
Les fruits et légumes sont des sources précieuses de micronutriments (vitamines et minéraux) et d'antioxydants. Votre corps a besoin de différentes quantités de vitamines différentes, et le ministère américain de l'Agriculture recommande de manger deux tasses de fruits et deux tasses et demie de légumes chaque jour pour vous aider à obtenir ces nutriments importants.
Les fruits et légumes allergènes les plus communs comprennent les oignons, le céleri, les tomates, l'ail, les pommes, les melons et les agrumes.
Heureusement, contrairement à la plupart des aliments déjà mentionnés, les fruits et légumes n'ont pas tendance à être des «ingrédients cachés» communs dans les aliments transformés. En général, vous les trouverez mentionnés par leurs propres noms sur les étiquettes et utilisés dans moins d'aliments que certains autres allergènes.
La plus grande difficulté rencontrée par les personnes de cette catégorie est l'allergie aux légumes aromatiques - oignons, ail, céleri ou autres légumes similaires qui sont utilisés pour ajouter de la saveur aux soupes ou autres aliments cuits. Ces légumes apparaissent dans d'innombrables recettes et se trouvent dans de nombreux aliments transformés.
En particulier, vous aurez probablement du mal à acheter du bouillon de légumes emballé, un aliment de base qui sert de base non seulement pour les soupes, mais pour la cuisine de céréales, si vous êtes allergique à certains légumes. Essayez de faire votre propre afin que vous puissiez utiliser tous les légumes aromatiques et savoureux que vous pouvez manger.
Sinon, au-delà d'éviter vos allergènes, vous devez être conscient des vitamines et des minéraux qui sont particulièrement abondants dans les aliments que vous ne pouvez pas manger et trouver d'autres sources de ces nutriments. Par exemple, si vous ne pouvez pas manger de légumes verts à feuilles et que vous suivez un régime végétalien, vous devrez peut-être faire particulièrement attention à votre apport en fer.
Planification des repas et plus
Si vous évitez les allergènes courants dans un régime végétarien, pensez à planifier vos repas au moins une partie du temps pour vous assurer que vous mangez une variété d'aliments et que vous consommez assez de nutriments qui vous manqueront dans la journée. les aliments que vous ne pouvez pas manger.
Vous pourriez essayer de faire une liste d'aliments que vous aimeriez ajouter à votre alimentation et cuisiner un ou deux par semaine. C'est un bon moyen de manger de nouveaux grains ou légumes sans vous accabler de nouveaux goûts.
Pour les aliments comme le soja ou le maïs qui ont tendance à être des aliments de base végétariens, ou pour des allergies multiples aux aliments relativement courants, envisagez fortement de travailler avec une diététiste ou une nutritionniste pour vous assurer que vous mangez sainement. Ces professionnels peuvent être en mesure de recommander des sources négligées de bonne nutrition, de déterminer les sources de suppléments sans danger et sans allergènes dont votre corps pourrait avoir besoin et de planifier les repas.
Certains diététiciens et nutritionnistes ont une expertise particulière en matière d'allergies et d'intolérances alimentaires; Contactez un allergologue local ou un groupe de soutien aux allergies pour voir si elles ont des recommandations pour un praticien dans votre région.
> Sources:
> Lappé, Francis Moore. Diète pour une petite planète . 20ème édition anniversaire. New York: Maison aléatoire. 1985.
> Département de l'agriculture des États-Unis. MyPyramid.gov: À l'intérieur de la pyramide. Ressource Internet 1er janvier 2008.