Aliments à manger et aliments à éviter
Le contrôle de l'inflammation est essentiel si vous souffrez d'arthrite ou d'une autre maladie inflammatoire. Il y a plusieurs façons de réduire l'inflammation . Une combinaison de traitement anti-inflammatoire et de changement de style de vie peut être nécessaire. À titre d'exemple, une combinaison de médicaments et de régime peut être plus efficace que l'un ou l'autre.
Suivre un régime anti-inflammatoire est devenu de plus en plus populaire.
Fondamentalement, un régime anti-inflammatoire se concentre sur les aliments pour éviter d'augmenter l'inflammation et les aliments à inclure dans votre régime alimentaire qui réduit l'inflammation. Le terme «régime» a tendance à vous faire penser à des régimes de perte de poids à court terme, mais ce n'est pas le but d'un régime anti-inflammatoire. Alors que vous pouvez perdre un peu de poids juste de manger sainement, le but d'un régime anti-inflammatoire est de réduire l'inflammation.
Théories d'un régime anti-inflammatoire
Un des partisans d'un régime anti-inflammatoire est Barry Sears, auteur de «The Zone Diet» et de documents de recherche. D'autres formes de cette façon de manger sont le régime méditerranéen et celui proposé par Andrew Weil. Ces régimes mettent l'accent sur les fruits et légumes riches en antioxydants et phytochimiques. Ils recherchent un meilleur équilibre entre les acides gras oméga-3 (préférés) et les acides gras oméga-6 (à réduire). Un régime anti-inflammatoire peut également mettre l'accent sur les grains entiers et éliminer les aliments transformés, en partie pour équilibrer la glycémie et la réponse à l'insuline.
La Fondation de l'arthrite dit qu'il n'y a pas de régime spécifique que quelqu'un avec la polyarthrite rhumatoïde devrait suivre, mais les bases d'un régime de style méditerranéen suggère des aliments qui pourraient aider à contrôler l'inflammation.
Il y a un manque de recherche de haute qualité pour savoir si ces régimes anti-inflammatoires réduisent l'inflammation.
La plupart des recherches ont été effectuées sur des composants individuels de l'alimentation plutôt que sur des études globales et sur celles qui associent un groupe de contrôle à un groupe de test. La bonne nouvelle est que la plupart des aspects de ce régime correspondent à des habitudes alimentaires saines telles que décrites dans les Directives diététiques 2015-2020 pour les Américains du Bureau de la prévention et de la promotion de la santé.
Aliments anti-inflammatoires à manger
Voici une variation de quoi manger sur un régime anti-inflammatoire.
- Fruits frais ou congelés (trois à quatre portions par jour): framboises, bleuets, fraises, pêches, nectarines, oranges, pamplemousses, raisins rouges, prunes, grenades, mûres, cerises, pommes et poires sont d'excellents choix pour les fruits car ils sont des aliments riches en antioxydants et riches en anthocyanidines .
- Légumes-crus ou cuits (quatre à cinq portions par jour): légumes verts à feuilles, brocoli, chou, choux de Bruxelles, bok choy, chou-fleur, carottes, betteraves, oignons, pois, courges et salades crues sont parmi les meilleurs choix pour des légumes. Les aliments riches en bêta-carotène sont aussi d'excellents choix, notamment la patate douce, les carottes, le chou frisé, la courge musquée, le navet, la citrouille, la moutarde, le cantaloup, le poivron rouge, l'abricot et les épinards. Les aliments riches en bêta-cryptoxanthine devraient être inclus, tels que les courges d'hiver, les kakis, la papaye, la mandarine, les poivrons rouges et le maïs.
- Haricots et légumineuses (une à deux portions par jour): Les bons choix incluent Anasazi, adzuki, noir, pois chiches, pois aux yeux noirs et lentilles.
- Pâtes (deux à trois portions par semaine): pâtes biologiques, nouilles de riz, nouilles au soya, blé entier et nouilles au sarrasin sont de bons choix.
- Grains entiers et fêlés (trois à cinq portions par jour): riz brun, riz basmati, riz sauvage, sarrasin, orge, gruau, quinoa et avoine coupée en acier sont suggérés.
- Graisses saines (cinq à sept portions par jour): Les noix (en particulier les noix), les avocats, les graines, les acides gras oméga-3 dans les poissons d'eau froide et les aliments complets à base de soja sont de bons choix. Utilisez de l'huile d'olive extra vierge pour cuisiner.
- Poisson et fruits de mer (de deux à six portions par semaine): saumon, hareng, sardine et morue noire sont suggérés.
- Aliments complets à base de soja (une à deux portions par jour): le tofu, le tempeh, le lait de soja, l'edamame (soja immature dans la gousse) et les noix de soja sont de bons choix.
- Champignons asiatiques cuits: Les quantités illimitées sont autorisées.
- Épices: Utilisez le curcuma , la poudre de curry, le gingembre, l'ail, les piments, le basilic, la cannelle, le romarin et le thym.
- Aliments riches en sélénium - noix du Brésil, thon, crabe, huîtres, tilapia, morue, crevette, boeuf maigre, dinde, germe de blé, grains entiers .
- Thé (deux à quatre tasses par jour): Blanc, vert et oolong sont les meilleurs. Aussi, buvez de l'eau abondante tout au long de la journée.
- Multivitamines et suppléments de haute qualité: Une multivitamine, de la vitamine D et de l'huile de poisson peuvent être utilisées.
- Vin rouge: Boire un à deux verres par jour maximum. Discutez-en avec votre médecin.
- Bonbons rarement: Les meilleures options incluent les fruits secs (non sucrés), le chocolat noir ou le sorbet aux fruits.
Aliments à éviter
Réduisez les aliments transformés et la restauration rapide. Évitez un régime riche en graisses ( gras trans, gras saturés ). Évitez les glucides raffinés simples. Les acides gras oméga-3, comme mentionné, sont des graisses saines. Les acides gras oméga-6 devraient être réduits dans votre alimentation.
Sources:
> Régime de l'arthrite. Fondation de l'arthrite. https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/.
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