Si votre sténose de la colonne vertébrale vous cause un mal de dos ou une douleur à la jambe, vous vous demandez peut-être ce que vous pouvez faire - à l'extérieur du cabinet du médecin - pour vous aider à vous sentir mieux.
Parce que la sténose (ainsi que d'autres types de douleurs liées à l'arthrite spinale) conduit à des changements dans les os tels que la prolifération ou l'hypertrophie de l'articulation facettaire , elle peut entraîner une compression et une irritation subséquente de la racine nerveuse.
Spécifiquement, cela se produit lorsqu'un éperon osseux ou «lipping» - qui est un morceau d'os en forme de lèvre qui se forme au bord d'une articulation (encore une fois, en raison de conditions liées à l'arthrite) entre en contact avec la racine nerveuse sensible région.
Les symptômes résultants de cette compression et de cette irritation sont appelés radiculopathie ; ils peuvent causer de la douleur qui descend d'une jambe (ou un bras si votre problème de disque lié à l'arthrite est dans votre cou.) D'autres symptômes de radiculopathie incluent la faiblesse, l'engourdissement et / ou des sensations électriques telles qu'un choc, une brûlure, des picotements. et aiguilles "se sentant aussi descendre une jambe ou un bras.
Biais de flexion
Dans ce contexte, un biais est la tendance à assumer, bouger et / ou rester dans la position qui vous donne le moins de douleur et d'inconfort. Le plus petit des symptômes: Un biais de flexion est essentiellement une position en avant courbée, avec votre colonne vertébrale fléchie.
Il peut être vu comme un arrondi du dos, et peut également être accompagné par les genoux et les chevilles chroniquement fléchis, aussi bien que les épaules qui sont également arrondies vers l'avant.
Pour une personne souffrant de douleur discale liée à la sténose, le biais de flexion est probablement la position la plus facile à atteindre. Sauf que.
Quel est le problème avec un biais Flexion?
Tandis que votre biais de flexion pourrait calmer la douleur et la tension temporairement, dans le contexte plus large des choses, cela peut fonctionner contre vous.
Ce type de flexion vers l'avant est considéré comme une «compensation» ou une solution de rechange temporaire pour vous garder le plus à l'aise possible compte tenu de votre état. Mais la plupart du temps, c'est parti; Les personnes atteintes de sténose discale ont tendance à faire ce qu'elles ont à faire pour réduire au mieux la douleur, puis à craindre le reste et à vieillir.
En nourrissant cette attitude, ils peuvent éroder leur mécanique corporelle et leur équilibre global, ce qui peut (si vous savez comment l'obtenir à partir du point de départ du biais de flexion) être transformé en une source de soulagement de la douleur.
Trouver soulagement de la douleur avec le mouvement et l'exercice
Quand vous avez un problème de disque dû à une sténose (et un biais de flexion qui en résulte), et que vous êtes convaincu que rétablir une bonne mécanique corporelle est le meilleur moyen d'améliorer votre qualité de vie, quel type d'exercice devriez-vous faire?
La plupart du temps, une combinaison de travail de force de noyau avec un type spécifique de mouvement de flexibilité discuté ci-dessous est une bonne stratégie. L'idée ici est de mettre à profit votre biais de flexion pour réduire la compression sur les racines nerveuses de la colonne vertébrale, puis d'inverser l'excès de flexion de votre colonne vertébrale en développant progressivement votre force abdominale.
Programme d'exercices de soulagement de la douleur pour des problèmes de disque liés à la sténose
Un programme d'exercice pour la compression des racines nerveuses spinales qui résulte de la sténose spinale doit inclure «renforcement et échafaudage de la zone», ainsi que l'utilisation de mouvements mobilisateurs pour «gap» les articulations, selon Sammy Margo, physiothérapeute du NHS.
Qu'est-ce que le gapping, et comment peut-il vous aider à soulager la douleur?
Gapping consiste en de simples mouvements de flexion du dos qui font plus d'espace dans la zone où se trouvent les racines nerveuses spinales. Cette zone est appelée le foramen intervertébral. En ouvrant le foramen intervertébral , vous pourrez peut-être soulager la compression et l'irritation de la racine nerveuse responsable des symptômes de radiculopathie.
Les exercices d'écart vous permettent de vous mettre en position de flexion. Même s'ils sont destinés à soulager la douleur, ils épellent toujours le "biais de flexion" pour votre colonne vertébrale. Donc, en suivant les mouvements d'espacement et de mobilisation avec le travail de soutien de base, vous pouvez commencer à introduire progressivement de petites quantités d'extension de la colonne vertébrale pour vous ramener vers une bonne mécanique corporelle.
Pour résumer, la stratégie d'exercice pour soulager les symptômes de sténose ou de compression des racines nerveuses liées à l'arthrite consiste à augmenter la flexion du rachis lombaire et à développer l'action-extension opposée pour aider à la posture, à l'alignement et au soutien corporel.
Commençons par quelques mouvements d'espacement pour aider à augmenter la flexion de votre colonne vertébrale lombaire, puis apprendre une façon simple mais efficace de commencer à stabiliser votre cœur.
Étirement musculaire du bas du dos en utilisant la flexion de la hanche en position allongée
Allongez-vous sur votre dos dans la «position couchée». C'est là que vos genoux sont pliés et vos pieds sont à plat sur le sol. Commencez par lever un genou vers votre poitrine, puis l'autre. Saisissez vos mains autour du haut de vos tibias, ou si vous ne pouvez pas atteindre confortablement cette zone, autour de l'arrière de vos cuisses. Tirez vos cuisses vers votre poitrine, et pendant que vous le faites, laissez votre os sacrum "aller de pair pour la balade", pour ainsi dire. Cela signifie que le sacrum s'élèvera légèrement du sol en réponse à la traction de vos cuisses vers votre poitrine.
Si vous entourez vos tibias de vos mains, veillez à ne pas trop solliciter vos genoux. (Si vous avez également des douleurs au genou ou des problèmes, vous pouvez vous en tenir à envelopper vos mains autour du dos de vos cuisses.)
Une autre façon d'obtenir le même effet est de pulser rythmiquement mais doucement vos extrémités inférieures pliées vers et à l'écart de l'avant de votre coffre. La distance ne doit pas être grande, c'est l'effet du mouvement sur votre zone lombaire qui compte.
Pensez à faire 10 répétitions deux fois par jour, ou maintenez la position jusqu'à 30 secondes (n'oubliez pas de respirer, bien sûr.)
En plus d'augmenter le «gapping» dans le foramen intervertébral, ce mouvement de base peut donner un bon étirement à vos muscles du bas du dos.
Pose de l'enfant de yoga
Une autre excellente façon d'étirer vos muscles du dos et d'augmenter le trou intervertébral foramen est de faire la pose de l'enfant de yoga. En fait, si vous n'avez pas ressenti beaucoup d'étirement musculaire au bas du dos dans le premier exercice (ce qui peut arriver si vos muscles de la hanche et / ou du dos sont particulièrement serrés), vous pourriez avoir plus de flexibilité.
- Commencez dans la position all-4s où vous vous soutenez sur vos mains et vos genoux, et votre tronc, de la tête au bassin, fait une table, ou une ligne (relativement) droite qui est parallèle au sol.
- Réchauffez-vous avec un mouvement d'inclinaison pelvienne en amenant vos os de la hanche vers le plafond tout en descendant simultanément le bas de votre bassin vers l'arrière de votre cuisse. (Les deux mouvements sont liés.) En faisant cela, essayez de ne pas impliquer le haut du dos; au lieu de cela, essayez d'isoler le mouvement au niveau du bassin et du bas du dos.
- Relâchez doucement dans la position de départ. Répétez ce mouvement de réchauffement jusqu'à 5 fois.
- Ensuite, remettez vos hanches sur vos pieds, en permettant à votre tronc, à votre tête et à vos bras d'avancer. Cela signifie que vous finirez dans la position de pose de l'enfant. Restez là pendant 15 secondes, sauf si vous ressentez de la douleur. (Dans ce cas, n'allez pas aussi loin et n'arrêtez pas l'exercice Si la douleur ne disparaît pas après l'arrêt de l'exercice, appelez votre médecin .)
- Continuez à respirer, même si vous êtes dans une position statique. Après avoir atteint la marque de 15 secondes (ou moins) lentement et doucement revenir en position de tous les 4.
Le maintien de la posture de l'enfant, qui met les muscles du dos en extension et ouvre le foramen intervertébral, peut également améliorer la souplesse de vos muscles fessiers, de vos muscles du quadriceps et de certains muscles de vos épaules.
Respirer profondément pendant que vous êtes dans la position aidera à amplifier les avantages. Par souci de sécurité, cependant, veillez à ne pas en faire trop. Utiliser une approche «moins, c'est plus» peut être très efficace, surtout lorsque votre dos vous fait mal. Cela peut signifier vous limiter à entre 1 et 5 respirations profondes avant de revenir.
Suivez Gapping Up avec les contractions abdominales de base
Maintenant, il est temps d'augmenter votre force de base. Comme indiqué ci-dessus, le suivi des exercices de flexibilité et de gerchage avec renforcement abdominal a pour but de stabiliser la colonne vertébrale et de commencer à diminuer le degré de flexion tout en restant confortable, bien sûr.
Il y a plusieurs façons d'y parvenir, mais l'une des plus populaires et probablement la plus efficace est appelée le dessin en manœuvre. Le dessin en manœuvre est essentiellement la même approche de stabilisation abdominale qui est utilisée dans Pilates . Notez que si vous choisissez d'utiliser le dessin en manœuvre, cela ne signifie pas que vous devez vous engager dans un programme de Pilates pour vous sentir mieux.
Dessin en manœuvre expliqué
Comme pour le premier exercice de gapping ci-dessus, commencez par vous allonger sur le dos, de préférence en position allongée (les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol).
- Une fois que vous êtes en position, la première étape consiste à établir un bassin neutre. Ceci est un endroit entre les deux extrêmes de l'inclinaison antérieure, où vos os de hanches sont en avant par rapport au bas de votre bassin, votre arcade arrière augmente, et vos muscles lombaires se resserrent et l'inclinaison postérieure où le bas de votre bassin est en avant par rapport à vos os de la hanche, la courbe de votre bas du dos diminue et s'allonge et vos muscles lombaires sont sur un mou.
- De là, inspirez et expirez. Comme vous expirez, tirez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale et vers le haut.
- Inspirez et détendez-vous.
- Répétez cela environ 10 fois deux fois par jour.
D'ailleurs, le dessin de manœuvre peut également être fait dans la position all-4s, tout en étant couché sur le ventre et même lorsque vous êtes assis au bureau ou en regardant la télévision. Donc pas d'excuses - devenez fort dans le noyau!
> Source :
> Kinser, C., Colby, LA Exercice thérapeutique: fondements et techniques. 4ème édition. FA Davis Company. Philadelphie, PA. 2002.