La douleur au cou et la tension sont souvent liées à votre posture jour après jour. Par exemple, asservir un ordinateur à votre travail peut contribuer ou même causer un problème connu sous le nom de cyphose (arrondi dans le haut du dos) ainsi que d'une posture de la tête vers l'avant . Si c'est le cas, vous devez probablement vous pencher vers l'avant pour pouvoir voir votre ordinateur lorsque vous travaillez, la route lorsque vous conduisez et plus encore.
Croyez-le ou non, faire l'effort de guérir - à la fois des deux problèmes de posture mentionnés ci-dessus et de toute douleur ou malaise que cela peut causer - est également bon pour vous d'une autre façon. Cela peut vous aider à prendre conscience de l' alignement de votre corps, ce qui peut vous aider à prévenir de futurs problèmes. Et cela peut contribuer au succès à la gym. En effet, l'établissement d'une bonne forme (positionnement du corps et alignement du corps) est un facteur de succès connu pour la participation à des activités sportives, de conditionnement physique et de danse.
Ici, nous allons vous donner plusieurs façons d'obtenir un soulagement de la douleur au cou en utilisant le positionnement et les mouvements faciles. La plupart des mouvements aideront probablement à allonger votre cou et à équilibrer votre tête et votre cou par rapport au reste de votre colonne vertébrale - en d'autres termes, améliorer l'alignement du cou et des épaules. L'allongement est utile lorsque vous avez besoin de décompression, qui est la création d'espace entre les articulations intervertébrales dans le cou.
Le soulagement du cou se déplace lorsque vous êtes assis
Si vous êtes comme la plupart des gens, vous êtes assis beaucoup d'heures chaque jour. Dans ce 21ème siècle technologique, il ne peut tout simplement pas être aidé. Même ainsi, cette réalité conduit à beaucoup de muscles du dos étirés, faibles et fatigués, ainsi qu'à une tension excessive dans les muscles en avant. Voici un mouvement rapide que vous pouvez faire pour aider à équilibrer l'équation et créer plus de symétrie entre les muscles du tronc avant et arrière.
Engager vos muscles du dos au bureau
Placez vos mains sur vos cuisses juste au-dessus de vos genoux. Inspirez, puis expirez et poussez dans vos mains. Cela encouragera le soulèvement du tronc et de la poitrine vers le haut. Il va également engager vos muscles du dos. Si vous vous asseyez beaucoup ou êtes autrement sédentaire, la contraction peut se sentir vraiment bien.
Maintenant que vous avez appris le mouvement, affinons-le pour une bonne posture et une bonne conscience corporelle. Cette fois-ci, en abaissant les bras, laissez le bas du dos avancer et la tête et le cou reculer. (Les exercices debout ci-dessous peuvent vous aider à développer la capacité de bouger votre tête et votre cou en bon alignement.)
Le soulagement de cou debout-deux versions de rétraction cervicale
Pour un exercice plus "officiel", essayez la rétraction cervicale (c'est-à-dire le cou) (c'est-à-dire ramener) en position debout.
S'il vous plaît noter: rétraction cervicale n'est pas pour tout le monde. Si vous avez reçu un diagnostic de courbure du cou à plat ou inversée (souvent appelée perte de cyphose cervicale dans la profession médicale) ou d'un problème de disque, vous devriez consulter votre médecin ou votre physiothérapeute avant d'essayer cet exercice.
Il y a deux versions de ceci. Le premier n'a pas besoin que vous soyez à côté d'un mur; le second fait.
Rétraction cervicale debout-sans mur
Stand avec une bonne posture Cela signifie que vos pieds sont directement sous vos hanches, à environ 1 pied de largeur. Vos genoux doivent être droits, mais pas verrouillés (le blocage s'ajoute à l'usure de l'articulation). Gardez votre regard et votre tête à niveau (en d'autres termes, ne regardez ni haut ni bas), inclinez légèrement votre menton et poussez-le comme loin comme vous pouvez.
Afin de protéger votre cou, il est essentiel de faire ce mouvement doucement. Aussi, dès que vous ressentez une tension dans vos épaules ou à l'avant de votre cou ou de votre gorge, arrêtez. Vous pouvez mettre une main sur votre menton et appuyez dessus pour guider le mouvement si cela vous aide.
Restez en position rétractée pendant 10-15 secondes. Assurez-vous de respirer et de continuer à détendre vos muscles du cou et des épaules pendant cette période. Trop de tension jette votre alignement et change la façon dont vous utilisez vos muscles, entraînant ou perpétuant le déséquilibre musculaire; Cela peut aggraver l'inconfort de votre cou.
Rétraction cervicale au mur
Vous pouvez également essayer la rétraction cervicale contre un mur. J'aime cette version parce que le mur fournit des conseils pour un bon alignement tête-cou. Vous pouvez également maintenir la position plus longtemps - jusqu'à 60 secondes.
Comme pour la version walless décrite ci-dessus, cet exercice n'est pas pour tout le monde. Si vous avez des problèmes de disque dans votre cou ou posture cou plat, demandez à votre médecin ou physiothérapeute si vous devriez ou non faire celui-ci.
Tenez-vous debout avec vos pieds à environ 1 pied de la plinthe du mur. Rentrez votre menton et ramenez votre tête vers le mur. Déplacez-vous très doucement pour que, si votre tête atteint réellement le mur, elle ne le fasse pas avec un bruit sourd. (Pas besoin d'une blessure à la tête ici.)
Restez là, avec l'arrière de votre crâne reposant sur le mur pendant 1 minute. Votre cou s'aplatira un peu; C'est l'allongement dont nous avons parlé plus tôt dans l'article.
Dans la plupart des cas, l'allongement du cou peut sembler soulager, mais si ce n'est pas le cas, réduisez la distance dans laquelle vous reculez la tête ou arrêtez complètement l'exercice. Vous voudrez peut-être exécuter les symptômes / douleurs liés à l'exercice de cet exercice par votre médecin.
Allongé sur votre dos avec une serviette sous votre tête
Si votre cou, vos épaules et / ou votre dos vous font mal, et que vous avez un moment à la maison, vous pouvez essayer cette expérience de repositionnement qui se déroule avec vous en décubitus dorsal. (En décubitus se réfère à une position dans laquelle vous vous trouvez sur votre dos.) Vous aurez besoin d'une serviette pliée petite ou moyenne pour cela.
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez la serviette pliée sous votre tête et votre cou. Positionnez-le pour le confort, et pour garder votre tête au niveau de votre colonne vertébrale. En d'autres termes, ne laissez pas votre tête devant ou derrière votre colonne vertébrale - cela va probablement plier vos muscles du cou et les empêcher de se détendre et de libérer.
Une fois que vous êtes positionné, restez là pour quelques minutes. Respirez et laissez aller.
Ensuite, tirez l'extrémité éloignée de la serviette loin de vous pour donner à votre cou un peu de traction. Cela devrait seulement se sentir bien. Si quelque chose fait mal, ne faites pas ce réglage. (Et parlez-en à votre médecin à ce sujet.)
Comme auparavant, restez en position pendant une minute ou deux pour respirer, vous détendre et laisser aller.
Défi Exercice Serviette # 1: Ajouter les Bras
Vous pouvez ajouter un peu de travail sur le haut du corps et étirer-tant que vous n'avez pas de blessure au cou, aux épaules et / ou au haut du dos, c'est-à-dire. (Si c'est le cas, consultez votre médecin et / ou physiothérapeute pour obtenir les meilleurs exercices et les meilleures positions pour vous, compte tenu de votre état.)
Toujours en position, ramenez vos bras sur votre tête (pour finir par vous reposer sur le sol) si vos épaules sont assez souples. Si ce n'est pas le cas, placez des couvertures pliées et / ou des oreillers dans cette zone pour donner à vos bras un endroit où vous pouvez vous déplacer confortablement.
Encore une fois, restez là quelques instants pour respirer et vous détendre. Vous pouvez trouver des poches de tension qui ont grandement besoin d'être libérées! Si c'est le cas, facilitez-vous là-dedans. Vous n'avez pas à rester dans la position très longtemps. Vous pouvez toujours essayer à nouveau demain. Au fil du temps, l'intensité et l'amplitude de mouvement de vos épaules s'amélioreront probablement et cette position deviendra plus confortable.
Défi Exercice Serviette # 2: Relâchez la tension à la base du crâne avec des balles de chaussette
Note: Pour ce défi, vous aurez besoin de 2 balles de tennis et d'une chaussette légère.
Une autre chose à faire pendant que vous êtes allongé sur le dos nécessite deux balles de tennis dans une chaussette. La chaussette doit être attachée à une extrémité pour permettre aux balles de se toucher et de ne pas bouger. Placez la chaussette avec les boules dedans sur le sol et sous la base de votre crâne. C'est la zone à l'arrière de votre tête vers le bas où l'os du crâne fait saillie. (Directement sous cette zone est votre cou.)
Ensuite, passez quelques instants (jusqu'à 10) à respirer et relâcher le poids de votre tête dans les chaussettes. S'il y a de la douleur, vous pouvez raccourcir le temps que vous passez dans cette position. Sinon, vous pourriez également envisager d'allumer de la musique douce.
Quels sont les muscles sous-occipitaux? Un tweak avancé au défi # 2
Les chaussettes sont placées dans une zone du crâne connue sous le nom de condyles occipitaux. (Vous n'avez pas à vous souvenir de ce terme pour réussir avec cette technique, cependant.)
Les condyles fournissent des attaches pour les muscles dans un groupe connu sous le nom de sous-occipitaux. Les muscles sub-occipitaux sont constitués du rectus capitis postérieur majeur et mineur, et oblique capitis inférieur et supérieur. Ces muscles jouent un rôle dans la rotation et / ou l'inclinaison de la tête vers le muscle contractant, ainsi que vers l'arrière de la tête.
Si vos niveaux de douleur le permettent pendant que vous êtes sur les balles de chaussette, vous pourriez doucement rouler sur eux. Les sous-occipitaux, discutés ci-dessus, ont souvent une oppression, des spasmes et / ou des points de déclenchement qui peuvent causer de la douleur et affecter négativement votre posture. Beaucoup de gens trouvent que l'utilisation des balles de chaussettes est un moyen très efficace de travailler de telles tensions et tensions.