Vous savez peut-être qu'il y a beaucoup d' aliments que vous ne devriez pas manger pour IBS , mais vous avez peut-être trouvé que c'est un peu plus difficile de savoir quoi manger!
D'après mon expérience, les personnes atteintes du SCI ont tendance à se concentrer uniquement sur la consommation d'aliments qui ne vont pas aggraver leur SII. Ce qui est négligé est un accent sur ce que les aliments pourraient réellement aider à améliorer leur IBS.
Malheureusement, il y a vraiment très peu de recherches sur le rôle des aliments spécifiques qui peuvent être utiles pour le SCI. Par conséquent, les aliments dans ce diaporama ont été choisis en raison du fait qu'ils sont susceptibles d'avoir un effet positif sur votre santé digestive (ainsi que globale!), Sans que vous ayez à vous soucier qu'ils vont aggraver vos symptômes.
Des viandes maigres
Les viandes maigres sont principalement composées de protéines. Les protéines sont facilement digestibles et ne peuvent pas être fermentées par les bactéries intestinales - ce qui ne se traduit pas par un gaz intestinal indésirable! Par conséquent, vous pouvez manger l'un des éléments suivants en toute confiance:
- Poulet à la viande blanche
- Dinde à la viande blanche
- porc
- Coupes de bœuf maigres (surlonge, rond, rond, rond)
Les coupes grasses peuvent contenir des graisses pro-inflammatoires ou des toxines malsaines. Évitez donc le poulet ou la dinde à la viande brune et les morceaux de bœuf marbrés. La seule exception à cette règle est si vous êtes en mesure de trouver des animaux nourris à l'herbe (bœuf), élevés en pâturage (porc) ou en liberté (volaille). Depuis que ces animaux ont été élevés dans des conditions optimales, certaines personnes pensent que leur teneur en matières grasses peut être bénéfique pour vos bactéries intestinales.
Des œufs
En général, les œufs sont facilement digérés et font donc un bon choix «sécuritaire» pour quelqu'un qui a un SCI. Les œufs peuvent être dégustés durs ou à la coque, brouillés ou pochés. Omelettes et frittatas peuvent être votre repas de choix pour le petit déjeuner, le déjeuner ou le dîner, et font une excellente option lorsque vous mangez dans un restaurant .
Cependant, le corps de chaque personne ne gère pas tous les aliments de la même manière. Certaines personnes rapportent une sensibilité aux protéines dans les blancs d'œufs, tandis que d'autres rapportent que la teneur plus élevée en graisse des jaunes d'œufs pose un problème. Vous devrez peut-être passer par quelques essais et erreurs pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Saumon et autres poissons oméga-3
Les acides gras oméga-3 jouent un rôle anti-inflammatoire dans le corps. Puisque l' inflammation peut contribuer à vos symptômes du SCI , augmenter votre consommation d'oméga-3 peut vous aider. Les bonnes sources de poisson d'acides gras oméga-3 incluent:
- Anchois
- Morue noire
- hareng
- Maquereau
- truite arc-en-ciel
- Sardines
- Saumon sauvage
- Poisson blanc
Légumes à faible teneur en FODMAP
Il y a une prise bizarre-22 quand il s'agit d'IBS. D'après l'expérience passée, les personnes atteintes du SCI ont tendance à éviter les légumes parce qu'elles ont constaté que manger des légumes aggrave leurs symptômes. Cependant, les légumes sont très bons pour votre flore intestinale , et peuvent donc être bons pour votre IBS.
La façon de couper cette prise-22 est de commencer par augmenter lentement les légumes qui sont moins susceptibles de contribuer aux gaz et aux ballonnements. Heureusement, les chercheurs du FODMAP de l'Université de Monash en Australie ont mené des études et ont identifié les légumes qui correspondent à ce projet de loi. Idéalement, vous commencerez avec les légumes de la liste suivante, puis élargissez lentement la gamme de légumes que vous mangez.
De plus, en choisissant soigneusement vos légumes, vous constaterez peut-être que vous êtes mieux en mesure de tolérer les légumes qui ont été cuits, plutôt que de les manger crus.
- Pousses de bambou
- poivrons
- brocoli
- Carottes
- Céleri-rave
- Maïs (une demi-épi)
- Aubergine
- Fenouil
- Haricots verts
- Persil
- Panais
- Patate
- Scallions (parties vertes seulement)
- Écraser
- Patate douce
- Tomate
- Navet
- Chataigne d'eau
- Zucchini
Verts à faible teneur en FODMAP
Votre flore intestinale sera reconnaissante si en plus de manger plus de légumes, vous avez également mangé plus de légumes-feuilles. Ces feuilles sont remplies de nutriments et ne sont pas susceptibles de provoquer la fermentation intestinale.
Comment les obtenir dans votre alimentation? Si vous pouvez les tolérer crus, les légumes verts à feuilles peuvent être ajoutés aux smoothies verts, jus verts , ou transformés en salade. Cependant, si vous êtes comme la plupart des gens avec IBS, vous pouvez trouver que votre corps est moins réactif si les légumes sont cuits. La façon la plus simple de le faire est de les faire sauter avec de l'huile d'olive infusée à l'ail. Assurez-vous de retirer l'ail de l'huile avant de consommer, car l'ail est riche en FODMAP.
- Roquette (roquette)
- Bok choy
- Collard verts
- Chou commun
- Endive
- chou frisé
- Salade
- Radicchio
- Épinards, bébé
- Bette à carde
Fruits à faible teneur en FODMAP
Comme les légumes, les fruits ont certains nutriments qui sont bons pour votre flore intestinale et devraient donc être bons pour votre IBS. Mais comme vous l'avez peut-être découvert à la dure, certains fruits risquent d'aggraver vos symptômes du SCI. Choisir des fruits faibles en FODMAPs est un moyen plus sûr d'y aller. Ne mangez pas trop en une seule séance ou en un seul jour ou vous pourriez submerger la capacité de votre corps à absorber le sucre dans les fruits sans fermentation (et le gaz qui va avec!).
- Avocat (limite 1/8 de l'ensemble)
- banane
- Myrtille
- Cantaloup
- les raisins
- Melon miel
- kiwi
- citron
- Citron vert
- mandarines oranges
- Olives
- Orange
- Papaye (patte de patte)
- Ananas
- Framboise
- Rhubarbe
- fraise
- Tangelo
Des noisettes
Les noix sont une bonne source de fibres, de protéines et d'acides gras oméga-3 anti-inflammatoires. Ne vous laissez pas influencer par le vieux mythe selon lequel les noix font grossir. En effet, les noix ont tendance à rassurer les gens après un repas ou une collation et ont donc moins tendance à continuer à grignoter. Les noix contiennent des graisses insaturées - mais ce sont les graisses qui sont bonnes pour vous car elles abaissent le cholestérol. On pense également que cette forme saine de graisse est bonne pour votre flore intestinale et peut donc être bénéfique pour votre IBS.
Vous pouvez déguster des noix à la poignée ou sous la forme de beurres de noix.
Voici quelques écrous à faible FODMAP pour vous aider à démarrer:
- Amandes (limite 10)
- Noix du Brésil
- Noisettes (limite 10)
- Noix de macadamia
- Noix de pécan
- pignons de pin
- Noix
Des graines
De tous les différents types de graines, graines de chia et graines de lin semblent offrir le plus d'avantages pour les personnes qui ont IBS, en particulier si vous tendez plus vers le côté constipé des choses. Les deux sont une bonne source de fibres ainsi que des acides gras oméga-3. Vous pouvez les saupoudrer sur les salades ou les flocons d'avoine, ou les ajouter à vos smoothies. (Note: Les graines de lin doivent être broyées avant utilisation.)
Pour le grignotage, les types de graines suivants ont été trouvés faibles dans les FODMAP:
- Citrouille
- Tournesol
Aliments fermentés
Les aliments fermentés sont ceux qui sont préparés de telle sorte que la nourriture contient de nombreuses souches naturelles de probiotiques - ces bactéries bénéfiques pour la santé. Essayez d'ajouter certains des aliments suivants dans votre alimentation quotidienne:
- Boissons fermentées, comme le kéfir ou le kombucha
- Légumes fermentés, y compris la choucroute et le kimchi
- Yogourt (sans sucre ajouté excessif)
Bouillon d'os
Pendant des siècles, le bouillon fait à partir des os de viande ou de poisson était un aliment de base des régimes humains. Les bouillons maison (et non ceux achetés en magasin!) Commencent à bénéficier d'une attention toute nouvelle grâce à la théorie selon laquelle les nutriments dans ces bouillons sont bons pour la santé de la flore intestinale et de la muqueuse intestinale. Bien que la recherche soit en retard, vous ne pouvez certainement pas battre une tasse de soupe réchauffante comme un moyen d'auto-apaiser les symptômes du SCI.
> Sources:
> Galland, L. & Barrie, S. «Dysbiose intestinale et causes de la maladie» Site Web sur les maladies liées à l'environnement
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Gestion diététique fondée sur des preuves des symptômes gastro-intestinaux fonctionnels: L'approche FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> "Healing Foods Pyramid" Site Web de l'Université du Michigan
> «Les noix et votre cœur: manger des noix pour la santé cardiovasculaire» Mayo Clinic website