Lorsque l' obésité et l'asthme se produisent ensemble, votre santé peut être considérablement affectée. En fait, l'un des meilleurs moyens d'améliorer votre contrôle de l'asthme est d'atteindre un poids santé.
Une alimentation saine et équilibrée et un exercice régulier sont deux moyens éprouvés de perdre du poids et de combattre l'obésité. Mais il y a une prise (littéralement): l' asthme peut rendre très difficile l'exercice.
L'expression «perdre son souffle» ne se rapproche même pas de décrire la sensation d'avoir une crise d'asthme au travail.
Pire encore, si c'est la saison des allergies ou très froid dehors, l' exercice en plein air peut être hors de question. Heureusement, il y a de l'espoir. Il existe de nombreuses façons pour les personnes asthmatiques de perdre du poids, qu'elles soient obèses ou simplement en santé. Voici quelques conseils pour commencer.
Peser et cartographier les progrès quotidiens
Lorsque vous vous levez tous les jours, pesez-vous en utilisant une échelle numérique et notez-le immédiatement sur un tableau. Votre poids fluctuera naturellement jour après jour, mais votre sens du progrès ne devrait pas être déterminé par ces pesées quotidiennes. Le but de cette technique est de recueillir des commentaires pour voir ce qui fonctionne et vous garder motivé.
Planification des repas
Calculer et écrire chaque repas est l'un des meilleurs moyens de perdre du poids lorsque l'obésité et l'asthme se produisent ensemble.
Commencez par utiliser une calculatrice de calories en ligne pour déterminer combien de calories vous devez consommer afin de maintenir votre poids actuel. Ensuite, pour perdre au moins une livre par semaine, vous devrez réduire votre apport calorique total par jour de 500 calories par jour. Ces 500 calories de moins par jour équivaut essentiellement à une livre de graisse.
Vous pouvez contrôler votre perte de poids en coupant plus ou moins de calories en fonction du taux que vous souhaitez maintenir. Perdre plus d'une livre par semaine peut être malsaine, alors attention à combien vous restreignez votre régime alimentaire et discuter de votre plan de perte de poids avec votre médecin.
Une fois que vous connaissez votre objectif quotidien, vous devez le diviser tout au long de la journée. Cela signifie que si votre objectif est de 2 000 calories par jour, vous pourriez consommer environ 400 calories par repas pendant quatre repas par jour et en avoir assez pour une paire de collations de 200 calories. La façon dont vous divisez votre numéro quotidien est votre choix, alors vous voudrez peut-être jouer avec ces chiffres pour voir ce qui convient le mieux à votre emploi du temps et à votre style de vie.
Enfin, vous pouvez faire un plan pour chaque repas en fonction de la limite de calories que vous avez fixée pour ce repas. Il existe de nombreuses ressources en ligne et applications mobiles pour vous aider à calculer le nombre de calories consommées dans votre alimentation, mais une fois que vous avez planifié des repas réguliers faciles à préparer, la planification des repas est facile. Gardez une liste de vos repas de 400 calories et des collations de 200 calories que vous pouvez échanger pour vous permettre une certaine variété dans votre régime alimentaire. Tout ce qui vous reste à faire est de respecter votre plan de repas. Pas de triche, pas de déviation. Vous ajusterez après quelques jours courts, et voir la progression de votre perte de poids ne sera pas loin derrière.
Snack sain
Comme planifier vos repas, vous devez également planifier vos collations. Vous savez déjà comment calculer le nombre de calories que vous pouvez manger pour les collations de l'entrée précédente, donc je ne reviendrai pas sur cela. Ce qui est essentiel à retenir est que vous ne devriez pas grignoter ce qui est pratique à ce moment-là. Cela signifie que le distributeur automatique n'est pas votre ami. Le dépanneur n'est pas votre ami. Ce que vous avez à faire est de planifier à l'avance: gardez des collations saines avec vous pendant la journée pour ces moments entre les repas lorsque vous avez besoin d'un pick-me-up. Vos premiers choix devraient être les fruits, les légumes, les fruits secs, le yogourt, ou les grignotines semblables qui sont basses calories et hautes en protéine et fibre.
Vous pouvez également planifier quelques collations malsaines deux fois par semaine. Il n'est pas sage de se priver complètement, alors faites des collations une chose amusante avec modération. Avoir un chocolat noir un jour, et peut-être quelques baies ou fruits le lendemain. Le point de votre régime est de perdre du poids malsain, pas apprendre à détester la nourriture.
Recherchez des solutions de rechange faibles en gras
Vous pouvez toujours profiter de vos aliments préférés, vous avez juste besoin de trouver des versions plus faibles en gras pour les remplacer. Par exemple, au lieu d'avoir un hamburger fait avec 80% de bœuf haché gras, utilisez la dinde hachée ou faites cuire un hamburger végétarien. Si vous aimez les frites, coupez les vôtres et faites-les cuire avec du sel de mer. Faites rôtir ou cuire le poulet au lieu de le faire frire. Passez au lait et au yaourt à faible teneur en gras plutôt qu'aux produits laitiers entiers. La plupart des recherches montrent qu'il est contre-productif de renoncer complètement à la graisse dans votre alimentation, car certaines graisses comme les noix, l'huile d'olive, l'huile de pépins de raisin et les avocats sont réellement bénéfiques pour perdre du poids. Abaissez vos graisses saturées à la place, et équilibrez certaines graisses insaturées et polyinsaturées. Remplir de fruits et légumes est un autre excellent moyen de réduire votre consommation de graisses, car ils sont plus riches en fibres et occupent plus d'espace dans votre estomac sans ajouter plus de calories provenant des graisses.
Mangez lentement, attendez 20 minutes
Laisser tomber votre nourriture trop rapidement provoque généralement une suralimentation et n'est pas bon pour l'obésité ou l'asthme. Nous devons tous nous ralentir un peu en mangeant. Nos cerveaux sont souvent lents à comprendre que notre estomac est plein. Quand nous mangeons rapidement, nous nous surchargeons littéralement. À l'instar de l'ancienne publicité télévisée d'Alka-Seltzer, nous «n'arrivons pas à croire que nous avons mangé le tout». Vous ressentez cela lorsque vous mangez trop vite. La solution? Enseignez-vous à manger lentement, et vous vous sentirez rassasié après avoir mangé moins de nourriture.
Le contrôle des portions est également une partie importante de cette méthode. Manger une portion raisonnable de nourriture sans empiler plus dans votre assiette, puis attendre quelques secondes aide beaucoup. Si vous avez encore faim après avoir terminé votre portion, ne pas manger à nouveau pendant au moins 20 minutes. Buvez un verre d'eau et attendez. Plus souvent qu'autrement, vous trouverez que vous vous sentez complet juste en attendant ce petit moment.
Think Big Picture
La perte de poids ne se produit pas du jour au lendemain. Il n'y a pas de fée grasse qui va venir pendant que vous dormez et enlever tout l'excès de poids. Vous pouvez perdre du poids rapidement, mais ce n'est pas toujours idéal puisque la perte de poids rapide peut se renverser tout aussi rapidement. La perte de poids progressive qui reste est ce que vous voulez avoir.
Tirez pour une livre par semaine. Vous pouvez généralement laisser tomber en toute sécurité 50 livres par an de cette façon. Ce sont des objectifs réalisables et durables. Les ajustements sont normaux, surtout si vous trouvez que vous mangez trop peu ou trop en calories, mais votre objectif principal n'est pas d'essayer la perte de poids rapide, mais la baisse lente et régulière. Ne vous inquiétez pas des hauts et des bas de tous les jours: regardez plutôt les tendances hebdomadaires et mensuelles. Tenez-vous-en à votre plan, faites tout avec modération, et vous pouvez y arriver.
Cinq minutes par jour
Lorsque vous faites le calcul, consommer moins de calories est beaucoup plus efficace que d'essayer de perdre du poids par l'exercice. Vous pouvez brûler des centaines de calories avec une séance d'entraînement intense de 30 minutes, mais en tant qu'asthmatique, cet exercice peut durer 30 minutes d'exercice, et un bol de céréales peut rétablir ces calories. Si vous voulez perdre du poids, la nourriture doit être votre premier foyer.
Cela ne veut pas dire que tout exercice est futile. Même une brûlure de 200 calories par jour peut aider à faire tomber des kilos en trop tous les mois, et brûler 200 calories ne nécessite pas beaucoup de temps ou d'efforts. Ensuite, il y a l'avantage supplémentaire de toutes ces endorphines qui sont pompées dans votre corps, même après une courte période d'exercice modéré. Non seulement vous vous sentirez bien, mais vous aurez l'impression de vous mettre en forme, et vous serez en meilleure santé et plus tonique.
La plupart des experts recommandent de commencer avec une séance d'entraînement de cinq minutes chaque jour. Il ne brûlera pas 200 calories, mais il vous aidera à démarrer. Commencez avec cinq minutes par jour, sept jours par semaine. Tout type d'exercice va fonctionner, et si vous êtes asthmatique, essayez de limiter votre cardio au début. Expérimentez avec des craquements, des pompes, des sauterelles, ou peut-être une course en place. Tant que vous ne vous arrêtez pas pendant cinq minutes, vous allez bien. La semaine suivante, augmentez votre temps d'entraînement de cinq minutes. Continuez à augmenter chaque semaine de deux minutes, et bientôt vous travaillerez pendant 30 minutes par jour sans problème. C'est aussi simple que cela, et le fait de progresser lentement aidera à soulager les symptômes de l'asthme alors que votre cœur et vos poumons se renforceront avec l'exercice régulier.
Meilleurs exercices pour les asthmatiques
Concentrez-vous sur les activités qui ont des périodes d'effort courtes et intermittentes, comme le volleyball, la gymnastique, le baseball ou la lutte. Lorsque vous participez à un exercice qui implique de longues périodes d'effort, comme le soccer, la course ou le basketball, votre corps est moins susceptible de les manipuler, et cela peut déclencher des symptômes ou une attaque. Les sports de temps froid tels que le hockey sur glace, le ski de fond et le patin à glace peuvent aussi être des activités à éviter d'abord jusqu'à ce que votre cœur et vos poumons soient dans la meilleure forme possible. Choisir un sport comme la natation, un sport d'endurance fort, est un bon premier choix pour les personnes souffrant d'asthme, car il est généralement effectué en respirant de l'air chaud et humide à l'intérieur. La natation est également très bénéfique pour améliorer la santé cardiovasculaire et la capacité pulmonaire. D'autres exercices qui sont bien tolérés par les asthmatiques comprennent le vélo en plein air et en salle, l'aérobic, la marche et la course sur tapis roulant. Quoi que vous choisissiez, assurez-vous de commencer lentement avec quelques minutes par jour et de l'augmenter à partir de là. Combiné avec une alimentation saine, vous trouverez beaucoup plus facile d'atteindre vos objectifs de perte de poids.
Contrôler l'asthme pendant l'exercice
Toujours parler à votre médecin avant de commencer tout régime d'exercice. Votre médecin sera en mesure de vous aider à décider d'une activité qui vous convient et de votre asthme, et de ce qu'il faut faire avant de commencer une séance d'entraînement. C'est ce que l'on appelle votre plan d'action contre l'asthme. Par exemple, utilisez toujours votre médicament contre l'asthme avant l'exercice (bronchodilatateurs inhalés ou cromolyne) avant de commencer votre entraînement, surtout s'il fait partie de votre plan d'action. L'échauffement est également fortement recommandé pour aider à prévenir les symptômes, et assurez-vous de vous accorder une période de récupération après la fin de votre séance d'entraînement. S'il fait froid dehors, entraînez-vous à l'intérieur ou portez un masque ou une écharpe sur votre nez et votre bouche pour garder l'air chaud et humide dans vos poumons. Ne faites pas d'exercice si vous avez une infection virale comme un rhume ou la grippe. Enfin, faites de l'exercice à un niveau qui convient à votre état de santé général, et faites toujours moins que ce que vous pensez pouvoir faire par précaution.
Les trois premiers
Réduire votre apport calorique est difficile. Vous allez avoir faim, envie de la malbouffe, et avoir un fort désir de cochon au moment des repas. Vous voudrez céder. C'est bon. Tout le monde se sent comme ça. Combattez ces tentations en vous disant que ce n'est que pour trois jours. Si vous pouvez passer à travers ces 72 premières heures sur un apport calorique réduit, il commence à devenir beaucoup plus facile. Vous vous adapterez aux calories réduites et bientôt, vous n'aurez même plus l'impression de vous priver.
Ces 12 conseils ne sont que le début pour perdre du poids et mener une vie plus saine. Les asthmatiques n'ont pas à être contraints ou limités par leur condition. Grâce à une planification et à une préparation minutieuses, vous pouvez être en santé et perdre du poids, ce qui vous aidera à mieux gérer votre condition tout en réduisant vos besoins en inhalateurs et en médicaments. Prenez ce conseil à cœur, faites un plan et respectez-le. Commencez à vivre une vie plus riche et riche malgré votre asthme. Ne laissez pas les doutes et la négativité gagner.
Sources:
Académie américaine d'allergie, d'asthme et d'immunologie. Conseils à retenir: Asthme et exercice
> Barros P, Moreira, Fonseca A et. Al. L'adhésion au régime méditerranéen et la consommation de fruits frais sont associées à un meilleur contrôle de l'asthme. Allergie 63: 917-923, 2008
> McKeever MC, Britton J. Diet et Asthma. Am J Respir Crit Care Med Vol 170. pp 725-729, 2004.