Besoins nutritionnels qui changent pendant la ménopause

1 -

Un temps de transitions

La ménopause est une période de transition majeure, physiquement et émotionnellement - même vos besoins nutritionnels changent un peu. Vous avez encore besoin de manger une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes, grains entiers et sources de protéines et de calcium, mais il y a quelques changements de recommandations nutritionnelles pour les femmes qui commencent juste autour de la ménopause.

2 -

Moins de calories

À mesure que vous vieillissez, votre masse musculaire diminue et votre métabolisme ralentit, ce qui signifie que vous n'avez pas besoin de plus de calories que lorsque vous étiez plus jeune. C'est pourquoi les femmes prennent souvent du poids pendant les années de la ménopause.

En fait, votre métabolisme commence à ralentir autour de l'âge de 40 ans, donc si vous n'ajustez pas votre apport calorique, vous allez probablement prendre du poids. Mais, si vous augmentez votre activité physique et augmentez votre masse musculaire, vous pouvez augmenter vos dépenses caloriques quotidiennes et éviter le gain de poids ménopausique .

3 -

Plus de calcium

Le calcium est essentiel à la santé des os et des dents, ainsi qu'à une fonction musculaire et nerveuse normale. De plus, vous avez besoin de calcium pour que votre sang coagule correctement. Une carence en calcium peut mener à l' ostéoporose ou à l'ostéopénie, surtout quand vous vieillissez (cela a à voir avec vos hormones).

Parce que votre risque d'ostéoporose augmente après la ménopause, vous aurez besoin de plus de calcium. Les femmes plus jeunes ont besoin d'environ 1 000 milligrammes par jour, mais après l'âge de 50 ans, elles ont besoin de 1 200 milligrammes par jour. Les aliments laitiers sont riches en calcium, mais il en va de même des légumes-feuilles, du poisson, des noix et des graines. Le calcium est également l'un des compléments alimentaires les plus populaires.

4 -

Moins de fer

Votre corps a besoin de fer pour construire des globules rouges sains afin qu'ils puissent transporter beaucoup d'oxygène dans toutes les parties de votre corps. Vos muscles ont aussi besoin de fer. Si vous n'avez pas assez de fer, vous pouvez vous sentir faible et fatigué à cause d'une anémie ferriprive.

La plupart des femmes plus jeunes ont besoin d'environ 18 milligrammes de fer chaque jour. Il n'y a aucun besoin réel de réduire votre apport en fer lorsque vous passez par la ménopause, mais une fois que vous arrêtez d'avoir des règles, vous n'avez besoin que d'environ huit milligrammes par jour. Les aliments riches en fer comprennent la viande rouge, les huîtres, la viande d'organes, les légumineuses, les noix et les légumes-feuilles. Le fer est également disponible sous forme de supplément.

5 -

Plus de vitamine D

La vitamine D est essentielle pour absorber et utiliser le calcium. Il est donc logique que si vous avez besoin de plus de calcium, vous ayez besoin de plus de vitamine D. La vitamine D ne contient pas beaucoup d'aliments autres que des aliments enrichis comme le lait et les céréales, le saumon, les jaunes d'œufs et quelques champignons.

Si vous sortez et prenez quelques minutes d'exposition au soleil sur votre visage et vos bras ou vos jambes quelques jours par semaine, votre corps devrait produire suffisamment de vitamine D. Les jeunes femmes qui n'ont pas assez d'exposition au soleil ont besoin de 200 unités internationales de vitamines D chaque jour. Cela va jusqu'à 400 UI à 50 ans.

La plupart des suppléments de calcium comprennent de la vitamine D, mais vous pouvez prendre des suppléments de vitamine D sans calcium. Mais, parlez d'abord à votre fournisseur de soins de santé.

6 -

Moins de fibres

J'ai presque hésité à inclure celui-ci parce que tant de femmes ne reçoivent pas assez de fibres à n'importe quel âge, et que vous n'avez pas besoin de diminuer votre apport actuel, vous n'avez pas besoin d'autant de techniques que lorsque vous étiez plus jeune. Ainsi, les jeunes femmes ont besoin d'environ 25 grammes de fibres par jour, mais après l'âge de cinquante ans, la recommandation tombe à 21 grammes de fibres.

La fibre est essentielle pour un tube digestif en bonne santé et manger un régime riche en fibres vous aidera à contrôler votre taux de cholestérol. Les aliments riches en fibres comprennent les légumineuses (haricots blancs, haricots pinto, haricots de soja, lentilles, etc.), les fruits, les légumes, les grains entiers, la farine d'avoine, le riz brun, le maïs soufflé et les noix.

7 -

Plus de vitamine B-6

La vitamine B-6, ou pyridoxine, est nécessaire pour le métabolisme des protéines et du glucose, et vous avez besoin de vitamine B-6 pour produire l'hémoglobine, qui est l'élément des globules rouges qui transporte l'oxygène dans toutes les parties du corps.

Des quantités suffisantes de vitamine B-6 sont nécessaires au bon fonctionnement du système immunitaire, car elles aident à maintenir la santé de votre thymus, de votre rate et de vos ganglions lymphatiques. La vitamine B-6 est également nécessaire pour la fonction normale du système nerveux.

Les femmes plus jeunes ont besoin d'environ 1,3 milligrammes par jour tandis que les femmes de plus de 50 ans ont besoin d'environ 1,5 milligramme par jour. La vitamine B-6 se trouve dans les aliments d'origine végétale et animale, y compris le poisson, la viande, les fruits, les légumineuses et de nombreux légumes.

Tant que vous mangez une alimentation équilibrée, vous devriez obtenir beaucoup de vitamine B-6 et des suppléments ne sont pas nécessaires.

_Sources:

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nutrition Avancée et Métabolisme Humain." Sixième édition. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.}

_{Division de la santé et de la médecine des académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecine. "Tableaux des apports nutritionnels de référence et application." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}