Lorsque vous entrez dans vos années de ménopause, vous ne pouvez pas réaliser au début ce qui vous arrive. Vous vous demandez si la pièce se réchauffe. Vous vous demandez pourquoi vous êtes si petit avec vos enfants ou votre conjoint. Tu te réveilles la nuit et tu ne peux pas te rendormir. Cela peut être un peu énervant par moments, mais, tout comme à l'adolescence, vous survivrez à ce droit de passage et vivrez pour raconter l'histoire.
Il y a des femmes qui ont très peu de symptômes ou de problèmes au moment de la ménopause. Mais la plupart ont au moins quelques symptômes temporaires, et certains ont des problèmes qui perturbent vraiment leur vie.
Où que vous soyez sur le continuum des symptômes, voici quelques conseils pour traiter les plaintes les plus courantes de la ménopause.
Stress
Le stress est une réalité de la vie si vous avez des symptômes de la ménopause ou non. Apprendre à y faire face de manière constructive peut rendre votre vie plus satisfaisante quel que soit votre âge ou votre situation. Voici quelques suggestions pour vous aider à faire face:
- Méditer. Quinze minutes par jour de méditation peuvent considérablement améliorer votre niveau de stress et votre capacité à faire face.
- Exercice. Toute forme d'activité physique peut réduire votre stress. L'important est de le faire régulièrement - au moins trois fois par semaine pour voir les résultats. Plus souvent c'est mieux encore.
- Faites un inventaire de la vie. Énumérez les choses qui vous importent le plus et réfléchissez si votre vie vous aide à faire ces choses. Faire un plan pour commencer à poursuivre au moins un objectif que vous n'avez pas été en mesure d'accomplir. (Ou laissez tomber quelque chose qui endommage votre esprit!)
- Atteindre. Quand il s'agit de stress, les femmes ne semblent pas avoir la même réaction de «combat ou de fuite» que les hommes. Les femmes sont enclines à «entretenir et se lier d'amitié». C'est une réponse saine au stress, car cela aide à établir un réseau de soutien social. Quand vous remarquez que vous êtes stressé, demandez de l'aide. Appelez un ami ou consultez un conseiller.
- Prenez des médicaments. Parlez à votre fournisseur de soins médicaux si vous pensez que les médicaments pourraient vous aider avec le stress ou l'anxiété. Les médicaments peuvent être utiles si vous souffrez de stress chronique.
Les bouffées de chaleur
Votre thermostat peut être très sensible autour de la ménopause. Beaucoup de femmes trouvent qu'elles ont un confort très limité, et il n'en faut pas beaucoup pour déclencher l'alarme qui dit à votre corps de «se rafraîchir maintenant!» Essayez quelques-unes de ces façons de traiter les flashs:
- Habillez-vous en couches. Soyez prêt à "l'enlever" si vous vous sentez rougir.
- Utilisez des techniques de respiration. Respirez lentement et profondément. Ce genre de respiration contrôlée au moment où vous démarrez une bouffée de chaleur peut la raccourcir et la diminuer.
- Eau potable. Si vous flashez, vous transpirez. L'eau aide à reconstituer vos réserves et semble également aider à réguler votre température interne. Essayez d'obtenir 48 onces par jour.
- Baissez le thermostat. Autant que possible, gardez votre environnement sous 70 degrés dans la journée et moins de 65 degrés la nuit.
- Évitez les endroits chauds. Ne pas bronzer ou s'asseoir dans un sauna si vous êtes enclin à clignoter.
- Ne mangez pas d'aliments chauds et épicés. Même si vous avez toujours été capable de les manger, ils peuvent vous inciter à clignoter. Restez à l'écart des épices si vous trouvez qu'ils déclenchent votre thermostat. Vous pourrez les manger à nouveau un jour.
- Prenez des œstrogènes. C'est toujours le traitement le plus efficace pour les bouffées de chaleur. Il comporte certains risques, alors parlez-en à votre fournisseur de soins médicaux. Parfois, un traitement de courte durée avec une dose très faible suffit à vous faire passer au-dessus de la bosse du flash, puis vous pouvez l'éliminer progressivement.
- Utilisez d'autres médicaments. Certains médicaments contre la pression artérielle, les médicaments anti-épileptiques et les antidépresseurs ont tous été montré pour améliorer les bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées. Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins médicaux si vous pensez que les médicaments sont quelque chose que vous aimeriez essayer
- Essayez l'huile de lin ou l'huile de lin . Il peut diminuer les bouffées de chaleur et avoir l'avantage supplémentaire de réduire les douleurs articulaires et musculaires chez certaines femmes.
- Considérez la vitamine E, les phytoestrogènes d'igname et l'actée à grappes noires. Celles-ci ont tous été utilisés pendant de nombreuses années pour combattre les bouffées de chaleur. Les études sur ces remèdes alternatifs montrent habituellement qu'ils sont seulement aussi efficaces qu'un placebo. Il y a beaucoup de femmes qui ne jurent que par elles, mais jusqu'à présent, aucune recherche sérieuse ne le prouve.
Insomnie
L'insomnie est très fréquente juste avant et après la ménopause. Parfois, cela est dû aux sueurs nocturnes qui sont des bouffées de chaleur. Mais parfois les femmes semblent avoir un changement hormonal qui les rend éveillé à la même heure chaque nuit. Il peut être difficile d'éteindre votre cerveau, et vous entrerez dans votre journée privée de sommeil. Cela peut être frustrant et épuisant. Voici quelques choses à essayer:
- Rafraîchis ta chambre. Essayez de garder la température de votre chambre nocturne en dessous de 65 degrés.
- Prenez des œstrogènes. Un court cycle d'œstrogènes - moins d'un an - peut parfois vous aider à rétablir votre rythme de sommeil. Vérifiez auprès de votre fournisseur médical de vos risques.
- Méditer. Juste avant de vous coucher, méditez un peu. Cela peut vous mettre dans un état d'esprit calme et vous aider à vous endormir et à rester endormi. Consultez votre médecin.
- Prendre un bain. Cela peut réguler votre température et vous envoyer au pays des rêves confortable et détendu.
- Essayez les sédatifs. Ceux-ci peuvent parfois vous aider à réguler votre cycle de sommeil. Ce n'est pas une solution à long terme, alors parlez-en à votre fournisseur de soins médicaux.
- Discuter des antidépresseurs. Si vous prenez un antidépresseur qui vous donne envie de vous réveiller, parlez-en à votre professionnel de la santé afin d'en choisir un qui a un effet plus sédatif et prenez-le au coucher.
- Envisager CPAP. Si vous ronflez, ou si vous avez des périodes où vous ne respirez pas (apnée du sommeil), vous devrez peut-être faire une étude du sommeil pour déterminer si vous pourriez bénéficier d'un appareil à pression positive continue (PPC). L'apnée du sommeil peut causer des dommages à votre cœur, alors si votre partenaire vous dit que vous ronflez, ou si vous soupçonnez une apnée du sommeil, demandez une référence pour une étude du sommeil.
Problèmes de mémoire
Les problèmes de mémoire sont très gênants et parfois dérangeants. Ils peuvent commencer à la ménopause, et les femmes sont parfois alarmés quand ils trouvent qu'ils sont oublieux. Bien qu'une certaine perte de mémoire fasse partie du vieillissement, il peut y avoir une perte transitoire qui vient avec la baisse de l'œstrogène. Voici quelques suggestions pour soulager:
- Prenez des œstrogènes. Comme avec les autres symptômes énumérés ci-dessus, l'œstrogène peut être efficace comme un court cours pour vous aider à traverser les fluctuations hormonales sauvages de la ménopause.
- Essayez la gestion du stress. Quel que soit le manque de mémoire que vous pourriez avoir au cours de cette période, cela sera bien pire si vous ne vous en sortez pas et si vous vous sentez stressé. Voir les suggestions ci-dessus pour la gestion du stress.
- Dormir. Même les jeunes ont des problèmes de mémoire s'ils ne dorment pas suffisamment. Si l'insomnie rend votre mémoire floue, voir ci-dessus pour des idées.
- Mange bien. Gardez votre cerveau en bonne forme. Obtenez beaucoup de fruits et légumes colorés pour les antioxydants et les vitamines. Les vrais méchants de la mémoire sont l'alcool, le sucre et la caféine. Essayez de les couper complètement, ou complètement, et voyez si cela améliore votre capacité à vous souvenir.
- Explorez les stratégies de mémoire. Utilisez des acronymes pour vous souvenir des noms ou des rues, en associant une chose à une autre (des mots de repère pour vous rappeler des courses ou des tâches que vous voulez faire).
- Implémenter des supports externes. Laissez papier et crayon où vous pouvez facilement noter des listes et des rappels de ce que vous voulez vous rappeler. Accrochez vos clés au même endroit chaque fois que vous entrez dans la maison. Gardez une liste d'épicerie sur votre ordinateur et imprimez-la pour faciliter vos achats. Mettez les informations dans un assistant numérique personnel (PDA) afin que vous puissiez facilement transporter les informations dont vous avez besoin. Configurez votre environnement pour faciliter la mémorisation.
Changements d'humeur
Les sautes d'humeur, les périodes d'irritabilité, les pleurs à la baisse d'un chapeau, le fait d'être «hormonal» ou «sensible» sont fréquents pendant la ménopause. Si vous êtes sujet au syndrome prémenstruel, alors vous verrez probablement des sautes d'humeur pendant la ménopause. Parce que les sautes d'humeur peuvent perturber les relations ou causer des conflits, les femmes qui sont émotionnellement labiles chercheront souvent une sorte de remède. Ne soyez pas gêné de dire à votre fournisseur de soins médicaux que vous êtes en train de faire rage ou de pleurer. Il y a de l'aide!
- Exercice. Comme avec les symptômes précédents, votre stabilité de l'humeur bénéficiera de l'exercice. Trouvez un compagnon d'exercice ou marchez avec votre conjoint ou votre adolescent. De cette façon, la «guérison» peut aider à renforcer les relations en cette période difficile.
- Utilisez des œstrogènes. Il peut atténuer ces sautes d'humeur. Étant donné que certains de vos mouvements émotionnels sont un phénomène de sevrage lorsque votre oestrogène plonge, le maintien d'un faible niveau d'œstrogène peut vous niveler. Comme mentionné précédemment, l'œstrogène a des risques, alors parlez-en d'abord avec votre fournisseur de soins médicaux.
- Méditer. Pour quoi la méditation n'est-elle pas bonne? Calmer votre esprit peut calmer votre humeur si vous la pratique fréquemment. Les avantages de la méditation quotidienne peuvent aller un long chemin avec vos symptômes de la ménopause.
- Utilisez la gestion du stress. Il est toujours utile d'égaliser votre vie et vos humeurs. Voir la section précédente sur la gestion du stress pour des idées.
- Essayez des extraits de plantes et de plantes. La recherche n'a pas encore prouvé que les suppléments à base de plantes soient efficaces, mais la plupart d'entre eux sont sûrs s'ils sont utilisés modérément, et beaucoup de femmes en rapportent les bienfaits. Si vous prenez d'autres médicaments, consultez votre médecin ou votre pharmacien avant d'ajouter des suppléments à base de plantes car ils peuvent interagir avec d'autres médicaments. Certains des choix de plantes qui ont la réputation de lisser ces humeurs sont l'actée à grappes noires, le kava, le gattilier, la racine de ginseng, la SAMe et la DHEA dérivée de l'igname. Les produits de soja et le trèfle rouge sont des œstrogènes végétaux que les femmes utilisent pour les symptômes de la ménopause, y compris la gestion de l'humeur. Encore une fois, il ya beaucoup d'études qui tentent de déterminer si et comment ces remèdes fonctionnent, et jusqu'à présent, il n'y a pas de données concluantes pour les soutenir.
Sécheresse vaginale et incontinence urinaire
La sécheresse vaginale ou la douleur avec des rapports sexuels est très bouleversante pour les femmes qui l'éprouvent pendant la ménopause. Ces symptômes peuvent perturber votre vie sexuelle, ce qui peut affecter vos relations. L'incontinence est embarrassante et décourageante pour les femmes. Les deux symptômes peuvent être causés par la modification du tissu vaginal et urétral qui survient lorsque l'œstrogène diminue.
- Appliquer l'œstrogène vaginal . Lorsqu'il est appliqué dans le vagin, l'œstrogène n'affecte pas votre système de la même façon que les pilules ou les timbres d'œstrogène, et l'effet est là où il est nécessaire. Si vous utilisez des œstrogènes locaux pour les symptômes vaginaux, il peut prendre trois ou quatre semaines pour voir l'effet.
- Utilisez un lubrifiant. Parce que votre paroi vaginale devient plus mince, il est plus facile de déchirer ou d'endommager. L'utilisation de beaucoup de lubrifiant vaginal pendant les rapports sexuels aidera à prévenir les dommages. Les lubrifiants à base d'eau sont naturels et se lavent facilement. Les lubrifiants à base de silicone durent plus longtemps, mais plus de femmes déclarent être sensibles ou allergiques à eux.
- Essayez la crème d'igname. Celui-ci contient un phytoestrogène qui, comme d'autres crèmes à base d'œstrogènes, peut agir localement pour soulager les symptômes.
- Incorporer la vitamine E et l'huile de lin. Ceux-ci peuvent parfois offrir un certain soulagement des symptômes vaginaux et urinaires. Habituellement, les femmes les prennent comme suppléments oraux, mais il existe des crèmes qui les contiennent aussi bien pour être appliquées directement sur le vagin.
- Faites des exercices de Kegel. Renforcer les muscles du plancher pelvien peut améliorer la sensation pendant les rapports sexuels et peut réduire l'incontinence urinaire. Si vous les faites plusieurs fois par jour, vous verrez probablement des résultats dans deux à quatre semaines.
Gain de poids
Chaque fois que les femmes ont tendance à prendre du poids, cela peut être pénible pour elles. Puisque le métabolisme ralentit à mesure que vous vieillissez, la ménopause est un moment commun pour commencer à ajouter des kilos . C'est frustrant parce que cela arrive au moment où vous voulez préserver votre jeunesse, et quand vos risques pour la santé commencent à grimper. La perte de poids à la ménopause nécessite les mêmes approches que d'autres fois dans votre vie, mais ne définissez pas d'objectifs déraisonnables pour votre poids cible.
- Train de poids Non seulement il vous aide à devenir plus fort, mais il a aussi les avantages d'augmenter les niveaux d'androgènes pour une meilleure libido, d'accélérer votre métabolisme au repos et de prévenir l'ostéoporose. Même si vous n'avez jamais essayé de musculation ou de musculation auparavant, considérez-le maintenant.
- Marche. C'est bon pour à peu près tout ce qui vous fatigue à la ménopause. Il est facile sur vos articulations, ne nécessite aucun équipement spécial, sauf de bonnes chaussures, et il brûle des calories de manière fiable. Essayez de varier votre vitesse de marche pour améliorer la combustion des calories, avec des jets de puissance marchant avec la marche rapide. Il brûle non seulement plus de calories, il accélère votre métabolisme et augmente la masse osseuse.
- Régime C'est toujours important, et jamais plus que dans la ménopause. Si vous voulez perdre ou maintenir un poids, cherchez un régime qui inclut tous les groupes d'aliments et qui est fait pour le «vrai monde». Les régimes de perte de poids réussis ne sont pas ceux qui exigent beaucoup d'aliments spécialisés, mais ceux qui fonctionnent avec tous les jours aliments et situations. Le moment est venu de réaliser que vous n'avez pas besoin de plus de calories qu'auparavant et de réorganiser vos idées sur la quantité de nourriture «suffisante».
- Gérer le stress. Lorsque vous êtes stressé, vous libérez des hormones comme le cortisol qui disent à votre corps de s'accrocher aux graisses. Cela a peut-être servi nos ancêtres préhistoriques quand ils devaient voyager tout l'hiver à la recherche de nourriture, mais cela ne fait qu'augmenter vos facteurs de risque de maladies cardiaques et d'AVC. Alors gardez le stress et votre corps va désactiver son bouton "garder la graisse".
- Mangez plus de fruits et de légumes. Cela ajoutera de la fibre à votre alimentation et vous donnera beaucoup d'antioxydants et de micronutriments dont vous avez besoin. Essayez d'obtenir cinq portions par jour des fruits et légumes les plus colorés.
La ménopause est une période de nombreux changements et de changements hormonaux rapides. Quand c'est fini, vous voulez toujours être en bonne santé et joyeuse que vous vous dirigez dans la prochaine phase de votre vie. N'ignorez pas vos symptômes s'ils semblent perturber votre vie. Lisez, faites des recherches et parlez à votre fournisseur de soins médicaux.
Faites un plan pour passer à travers le pire de manière à préserver votre santé et vos relations. Gardez votre point de vue et votre sens de l'humour tout en abordant et en faisant face aux défis qui finiront par passer.
> Sources:
> Institut national sur le vieillissement, la ménopause: l'histoire d'une femme, l'histoire de chaque femme , les instituts nationaux de la santé, publication NIH n ° 01-3886 févr. 2001. 10 oct. 2007.
> North American Menopause Society (NAMS), Guide sur la ménopause: Aider les femmes à prendre des décisions éclairées en matière de santé autour de la ménopause et au-delà, 6e édition , North American Menopause Society, 2006. 10 oct. 2007.
> Centre national d'information sur la santé des femmes, traitements de la ménopause et de la ménopause, FAQ, Département américain de la santé et des services sociaux, mars 2006. 14 oct. 2007.