Éviter le triangle des Bermudes de la ménopause
La fin de vos règles est quelque chose que certaines femmes veulent célébrer, mais le processus peut durer une dizaine d'années (la périménopause ) avant d'arriver finalement à la ménopause, une période que beaucoup d'entre nous associent à la prise de poids. Même les femmes actives et en bonne santé peuvent prendre du poids dans les années précédant la ménopause, mais ce n'est pas inévitable. Apprenez ce que vous pouvez faire pour gérer votre poids pendant la ménopause.
Pourquoi nous gagnons du poids
La raison pour laquelle nous prenons du poids est une question de calories par rapport aux calories, car il y a plus de calories que de calories. Ce qui amène ce gain de poids, cependant, est où la frustration entre en jeu puisque, comme le disent certains de mes clients actifs, le gain de poids semble provenir de nulle part. «Je fais les mêmes exercices et je mange toujours comme avant, mais j'ai soudainement ce ventre», a déclaré un client.
Malheureusement, il y a un effet Triangle des Bermudes qui se produit avant et pendant la ménopause, trois choses qui, lorsqu'elles sont réunies, mènent à un gain de poids:
- Augmentation de l'apport calorique : Des études démontrent que les femmes consomment plus de calories en raison du déclin des œstrogènes et que nous recherchons davantage de graisses et de sucres et des aliments moins nutritifs et plus satisfaisants qui contiennent des protéines et des fibres.
- Diminution de l'activité physique : L'activité physique spontanée diminue également, souvent sans même que nous en soyons conscients. Cela peut être aggravé par certains symptômes de la périménopause et de la ménopause comme la fatigue, la difficulté à dormir, la dépression et d'autres changements d'humeur.
- RMR diminué: Les experts soupçonnent que la baisse de l'œstrogène peut diminuer votre taux métabolique au repos (RMR) de 40-70 calories par jour, les calories qui s'additionnent si vous ne les compensez pas avec un régime et de l'exercice.
- Il est évident que les œstrogènes jouent un rôle important dans la gestion du poids. Cela affecte nos appétits, notre niveau d'activité et les aliments que nous recherchons. L'absence de ce produit modifie même la distribution de la graisse, la déposant autour du ventre, ce qui nous expose au risque de maladies cardiaques et de diabète. Il existe d'autres problèmes liés à l'âge qui peuvent aggraver les choses: perte de muscle et de puissance aérobique ainsi qu'une diminution du nombre de calories que vous brûlez pendant l'exercice. Dans l'exercice, le gain de poids et la ménopause, Wendy Kohrt affirme qu'une femme jeune et en bonne santé peut augmenter sa dépense énergétique de 8-10 calories par minute pendant l'exercice, tandis qu'une femme d'âge moyen peut seulement l'augmenter de 6-8 calories par minute. Cela signifie que le maintien de la même brûlure en calories peut nécessiter des exercices plus fréquents et / ou plus intenses.
- Cela ne signifie pas que vous êtes condamné à prendre du poids et l'exercice est votre première ligne de défense contre le Triangle des Bermudes de la ménopause.
4 choses que vous pouvez faire pour éviter le gain de poids
Si vous êtes frustré par les changements dans votre corps qui semblent provenir de nulle part, il y a des choses que vous pouvez faire à ce sujet. En créant des séances d'entraînement plus efficaces et en regardant d'autres domaines de votre vie qui peuvent contribuer au problème, vous pouvez contrôler votre poids.
- Ajouter de l'intensité à votre cardio - La façon dont vous travaillez est directement liée au nombre de calories que vous brûlez et l'augmentation de l'intensité peut vous aider à brûler plus sans avoir à ajouter du temps ou de la fréquence à vos séances d'entraînement. Voici ce que vous pouvez faire:
- Essayez la formation par intervalles ou la formation par intervalles à haute intensité
- Apprenez 5 façons d'ajouter de l'intensité à vos entraînements
- Apprenez à brûler plus de graisse avec Cardio
- Augmentez votre fréquence - Si vous n'êtes pas au maximum de vos jours d'entraînement, essayez d'ajouter un autre jour de cardio. Même une marche rapide de 20 minutes est suffisante pour augmenter votre consommation de calories.
- Augmentez votre durée - Une autre option consiste à prolonger vos entraînements. Essayez d'ajouter 5-10 minutes à un ou plusieurs de vos entraînements pour brûler quelques calories supplémentaires.
- Faites-vous des amis avec la musculation - De tout ce que vous faites, l'entraînement en force est le plus important pour maintenir votre force, votre équilibre, votre masse musculaire et votre poids à mesure que vous vieillissez. Des études montrent que les personnes âgées peuvent augmenter le taux métabolique au repos et la dépense énergétique en ajoutant un entraînement de résistance. Une étude montre même qu'une combinaison de cardio et de musculation de haute intensité, associée à une alimentation équilibrée, est la meilleure façon de réduire la graisse abdominale. Tirez le meilleur parti de l'entraînement en force:
Lever lourd - La plupart des femmes ne soulèvent pas assez de poids parce qu'elles ont peur de se gonfler ou de se blesser. Si vous êtes un débutant, travaillez avec des poids lourds au fil du temps mais, si vous êtes expérimenté, devenir suffisamment lourd pour que vous ne puissiez effectuer que 8 à 10 répétitions de chaque exercice vous aidera à construire plus de muscle. Votre dernier représentant devrait être difficile, mais possible avec une bonne forme.
Mélangez-le - Essayez des routines divisées où vous travaillez différents groupes musculaires chaque jour pour concentrer plus d'attention sur chaque muscle. Essayez différentes techniques d'entraînement telles que les drop sets (en commençant lourdement et en baissant votre poids de 20% pour chaque set), les supersets (en faisant deux exercices pour les mêmes muscles, les uns après les autres) ou d'autres méthodes d'entraînement.
Embaucher un formateur . Si vous sentez que vous faites tout et que vous ne perdez pas de poids, un entraîneur peut vous aider à trouver le meilleur moyen de changer ce que vous faites pour obtenir de meilleurs résultats.
3. Focus sur les petits changements
Le gain de poids qui survient avec la ménopause est souvent le résultat de petites augmentations de calories qui s'accumulent au fil du temps - manger un peu plus, bouger un peu moins et, bien sûr, un métabolisme qui est quelques calories de moins qu'il ne l'était. Les bonnes nouvelles sont que de petits changements peuvent également inverser ces choses, de bonnes nouvelles si vous ne voulez pas réviser toute votre vie.
4. Surveillez-vous
Garder une trace de vos habitudes quotidiennes, manger et faire de l'exercice peut vous aider à rester au top de votre poids et à remarquer si des calories supplémentaires s'infiltrent. Il ne s'agit pas de microgérer chaque bouchée ou mouvement que vous faites, mais de savoir ce qui se passe global. Quelques façons de vous surveiller:
Gardez un journal alimentaire - C'est un bon endroit pour surveiller vos repas, collations et calories, mais aussi pour garder une trace de vos envies et trouver des moyens de les gérer sans faire dérailler votre alimentation.
Tenez un journal d'entraînement - Le suivi de vos exercices, de votre poids, de vos répétitions et de vos sets peut vous aider à progresser dans vos entraînements de musculation et à vous assurer que vous vous mettez vraiment au défi.
Tenez un journal d'activité - Le suivi régulier de votre mouvement (ou de son absence) peut vous dire à quel point vous êtes actif et, surtout, où vous pouvez vous améliorer. Par exemple, vous asseyez-vous plus après le déjeuner? C'est peut-être le bon moment pour faire une promenade ou faire un peu d'exercice pour combattre la fatigue après le déjeuner.
Tenez un journal de santé - C'est là que vous pouvez suivre les habitudes de sommeil, les symptômes de la ménopause , comment vous vous sentez et les outils que vous essayez de gérer vos symptômes. Vous verrez comment ces outils fonctionnent ou si vous devez essayer une autre approche.
Parlez à votre médecin - Il peut y avoir des médicaments ou d'autres traitements disponibles qui peuvent aider.
- Tweak votre alimentation - Dans la nutrition et la ménopause , Guide de santé des femmes, Tracee Cornorth suggère de se concentrer sur les fruits, les légumes et les grains entiers tout en minimisant les graisses saturées, le sucre traité et les aliments riches en sodium.
- Trouver des substitutions - Vérifiez les calories des aliments que vous mangez régulièrement, comme le yogourt, le fromage, les céréales ou le pain et passez un peu de temps à l'épicerie pour trouver des substituts hypocaloriques.
- Mangez de plus petites portions - Mangez un peu moins de céréales, un petit morceau de poulet, un peu moins d'huile d'olive quand vous faites sauter les légumes - ces petits changements peuvent raser les calories ici et là sans vous faire sentir privé.
- Soyez plus actif - L'activité spontanée diminue souvent pendant la ménopause, car il est difficile de lutter contre la fatigue causée par le manque de sommeil, les bouffées de chaleur, l'anxiété et la dépression. L'exercice et les mouvements quotidiens peuvent aider à combattre ces symptômes tout en générant de l'énergie. Chaque petite chose compte, y compris les tâches ménagères, de courtes promenades dans le bureau ou le quartier, se lever aussi souvent que vous le pouvez et à peu près tout ce qui vous permet d'éviter de rester assis pendant de longues périodes de temps. Vous devrez peut-être travailler dans des choses comme la méditation ou d'autres techniques de réduction du stress pour vous aider à rester calme et plus centré.
Traverser la ménopause ne signifie pas un gain de poids automatique et cela ne signifie pas que votre corps ne subira pas de changements, peu importe ce que vous faites. Essayez de travailler avec ce qui est sous votre contrôle: combien vous déplacez, ce que vous mangez, comment vous gérez le stress et les efforts que vous faites pour gérer les symptômes de la ménopause de la meilleure façon possible. Gérer ce que vous pouvez et permettre à votre corps de répondre à vos efforts peut vous aider à garder une attitude saine et positive face aux changements que vous traversez.
Sources:
Arciero PJ; Gentile CL; Martin-Pressman R; et al. L'augmentation des protéines alimentaires et l'exercice combiné de haute intensité aérobique et de résistance améliorent la distribution des graisses et les facteurs de risque cardiovasculaires. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 août; 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; Jeune VR; et al. Besoins énergétiques accrus et changements dans la composition corporelle avec entraînement de résistance chez les personnes âgées. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. Exercice, gain de poids et ménopause. Medscape, 29/06/2009
Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Augmentation de la graisse viscérale et diminution de la dépense énergétique durant la transition ménopausique. Int J Obes (Lond). 2008 Juin; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Modifications de l'équilibre énergétique et de la composition corporelle à la ménopause. Annals of Internal Medicine 1er novembre 1995 vol. 123 non. 9 673-675