Beaucoup de femmes se tournent vers l'actée à grappes noires pour traiter les symptômes
Avant votre insomnie induite par la ménopause, vous aviez l'habitude de bien dormir, n'est-ce pas? Ensuite, vous avez commencé cette transition hormonale et est devenu la princesse et le pois. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles la ménopause provoque de l'insomnie et, heureusement, plusieurs façons de gérer vos symptômes.
Pourquoi vous ne dormez pas bien pendant la ménopause
Un certain nombre de facteurs se liguent à la ménopause pour perturber votre sommeil.
Les niveaux d'hormones , les problèmes de santé, le mode de vie et les facteurs de stress situationnels jouent tous un rôle dans le fait de savoir si vous pouvez dormir et rester endormi. Après l'âge de 40 ans (et parfois avant), vous pourriez avoir de la difficulté à vous endormir ou à rester endormi parce que le déclin des taux d'hormones affecte le cycle veille / sommeil. De plus, les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, les problèmes de thyroïde, la douleur et les difficultés respiratoires peuvent vous aider à rester debout. En particulier, l'apnée du sommeil , qui est liée à la modification des niveaux d'oestrogène et au gain de poids , est fréquente à la ménopause.
À tout âge, le stress peut en garder une. Mais pendant la ménopause, les femmes peuvent avoir affaire à des parents vieillissants, à des adolescents hargneux, au divorce, à des soucis professionnels et à des problèmes d'argent. Toutes ces difficultés peuvent rendre difficile le sommeil. Et si vous êtes déprimé ou anxieux en dehors de ces défis, rester et dormir peut vous sembler impossible.
Si vous avez des problèmes de santé, les médicaments (sur ordonnance et en vente libre) peuvent vous tenir éveillé.
L'alimentation et l'utilisation de substances telles que la caféine, la nicotine, l'alcool ou les suppléments peuvent aussi être des facteurs.
Que pouvez-vous faire à propos de l'insomnie?
Quoi faire à propos des nuits blanches dépend de ce qui les provoque. Mais prendre des mesures aide. Si vous prenez des stimulants, par exemple, arrêtez ou réduisez considérablement votre consommation de caféine.
Arrêtez de fumer, ne buvez pas d'alcool, ne réduisez pas le chocolat et vérifiez les suppléments que vous prenez pour voir s'ils affectent votre sommeil.
Si l'anxiété ou les sueurs nocturnes vous réveillent, traitez vos symptômes. Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins médicaux et de discuter quels médicaments ou suppléments pourraient atténuer vos symptômes. Il existe plusieurs types de prescriptions qui aident, y compris les antidépresseurs, les médicaments anti-anxiété, et les médicaments sédatifs / hypnotiques. Un cours de courte durée pourrait vous ramener à un rythme de sommeil naturel.
Que vous utilisiez de l'actée à grappes noires, de l'huile de lin, des antidépresseurs ou un traitement hormonal de courte durée, vous pouvez faire des choix qui soulageront suffisamment vos symptômes pour rétablir un bon rythme de sommeil. N'oubliez pas de prendre des médicaments et des suppléments comme indiqué et de parler à votre médecin des médicaments que vous prenez déjà pour voir si les effets secondaires vous empêchent de dormir. Un médecin, un conseiller, un entraîneur personnel, un acupuncteur, un massothérapeute ou un naturopathe, seul ou en combinaison, peut aider à rétablir votre cycle de sommeil.
Changez votre environnement et vos routines
Gardez votre chambre à coucher fraîche. Vous avez un seuil de flash chaud très sensible pendant la ménopause, donc vous voulez garder votre corps aussi frais que possible sans être inconfortable.
Tout ce qui augmente la température de votre corps peut déclencher l'interrupteur, alors gardez la température de votre chambre à quelques degrés de moins la nuit.
Modérez la température de votre corps pour minimiser les sueurs nocturnes . Portez un pyjama léger et gardez un chiffon ou un sac froid dans un sac en plastique à fermeture éclair à côté du lit. Mettez le sac frais sur votre visage et votre poitrine dès que vous remarquez un flash chaud et respirez profondément jusqu'à ce que le flash passe. Essayez de rester détendu pendant que vous faites cela. Pratiquez une respiration lente et profonde pendant la journée de sorte que lorsque vous vous réveillez avec de l'anxiété ou une bouffée de chaleur, vous pouvez utiliser la technique pour vous calmer et vous détendre. La relaxation progressive, la thérapie cognitivo-comportementale, le biofeedback ou l'auto-hypnose sont autant de techniques qui vous seront très utiles durant les périodes d'insomnie et autres moments pénibles.
Pratiquez une bonne hygiène de sommeil. Allez vous coucher à une heure régulière et n'utilisez votre lit que pour dormir et faire l'amour. Détendez-vous avant de vous coucher Retirez le téléviseur de la chambre et ne mangez pas pendant au moins deux heures avant de vous coucher.
Aussi, gardez votre chambre sombre. Vous voulez envoyer à votre cerveau le message que la nuit est pour le sommeil, car la lumière vous pousse à vous réveiller et à rester debout.
Faites de l'exercice dehors pendant la journée. La combinaison de la lumière naturelle, de la vitamine D et de l'exercice est une recette pour un meilleur sommeil. Assurez-vous de vous entraîner tôt dans la journée pour avoir plus de lumière et éviter d'avoir trop d'énergie avant de vous coucher.
Reste positif
Ne te blâme pas si tu ne peux pas avoir de shuteye. Cela arrive parfois avec le territoire de la ménopause, et plus vous en désespérez, moins vous dormez. L'insomnie est frustrant et déborde dans toutes vos activités de jour. Vous vous devez d'obtenir le repos et le rétablissement qui ne peuvent se produire qu'avec une bonne nuit de sommeil. Puis, quand la vie met en place un nouveau défi, vous pouvez dire, "Laissez-moi dormir dessus." Et vous le ferez.
Sources:
> North American Menopause Society (NAMS), Guide sur la ménopause: Aider les femmes à prendre des décisions éclairées en matière de santé autour de la ménopause et au-delà, 6e édition , North American Menopause Society, 2006. 10 oct. 2007.
> Murphy, P, «Niveaux altérés d'hormone sexuelle, température corporelle élevée affecte la qualité du sommeil chez les femmes ménopausées», SLEEP, décembre 2007. Associated Professional Sleep Societies, LLC, 21 janvier 2008
> Morin, CM, Colecchi, C, Pierre, J, Sood, R, Brink, D, "Thérapies comportementales et pharmacologiques pour l'insomnie de la fin de vie: un essai contrôlé randomisé" JAMA, Vol. 281, n ° 11 991-999. 281: 991 à 999, mars 1999, 21 janvier 2008
> Le Collectif du livre sur la santé des femmes de Boston, Nos corps, nous-mêmes: Ménopause, Touchstone / Simon et Schuster, New York. 2006