Quand il s'agit de graisse, les chiffres parlent d'eux-mêmes
Si vous cherchez une huile de cuisson adaptée à un régime faible en cholestérol , ne supposez pas que l'huile d'olive vierge pressée à froid est votre seule option. Alors que l'huile d'olive est bien connue pour être saine pour le cœur, il en existe d'autres qui sont tout aussi bénéfiques et peuvent être encore plus appropriées pour certains aliments ou préparations alimentaires.
Huiles bénéfiques
La règle générale est simple: les régimes riches en graisses oméga-3 et en gras monoinsaturés peuvent aider à réduire votre «mauvais» cholestérol LDL et augmenter votre «bon» cholestérol HDL.
Vous trouverez ces propriétés dans les huiles d'avocat, de canola, de lin, d'olive, d'arachide, de tournesol et de noix.
En plus d'abaisser le cholestérol LDL, les acides gras oméga-3 et monoinsaturés contiennent des antioxydants qui aident à réduire l'inflammation et à prévenir la formation de plaque artérielle .
Il est important de noter que les gras oméga-3 sont considérés comme des nutriments essentiels, ce qui signifie que vous ne pouvez les obtenir qu'à partir des aliments ou des suppléments que vous consommez. On les trouve dans de nombreux types d'aliments, mais surtout dans le poisson et les fruits de mer. Parce qu'ils ne sont pas synthétisés par le corps comme les autres graisses, vous devez les rechercher activement afin de vous assurer que vous avez des quantités suffisantes dans votre alimentation.
Comparer les avantages
L'huile d'olive est largement considérée comme la plus saine de toutes les huiles, en particulier les variétés extra-vierges qui ne sont pas trop traitées. Cependant, bien qu'il n'ait pas de cholestérol et que beaucoup de graisses polyinsaturées aident à augmenter les niveaux de HDL, il a ses défauts.
Le principal d'entre eux est un point de fumer beaucoup plus bas (391 degrés F) par rapport à d'autres huiles saines. Cela signifie que non seulement il brûlera plus vite et laissera un goût rance, mais il détruira plusieurs de ses propriétés bénéfiques.
Voici comment les autres huiles de cuisson se comparent:
- L'huile de maïs, qui est également sans cholestérol, peut sembler un choix improbable, mais elle est connue pour abaisser le LDL près de trois fois plus que l'huile d'olive et rester stable à des températures plus élevées (440 degrés F). Sur le plan négatif, il est associé à l'oxydation des LDL qui peut augmenter l'inflammation artérielle.
- L'huile d'avocat, une autre option sans cholestérol, a le plus haut point de fumer (570 degrés F) de toutes les huiles saines. Bien que savoureux, son goût distinctif peut ne pas convenir à tous les plats.
- Pour une option de dégustation plus neutre, essayez l'huile de canola qui est également sans cholestérol et a un point de fumée moyen (400 degrés F).
Ce que cela suggère, c'est que l'utilisation stratégique des huiles - en utilisant certains pour la saute et d'autres pour l'habillage des salades - peut aider à atténuer certaines de leurs propriétés moins désirables.
Types d'huiles à éviter
Les huiles hydrogénées sont celles qui sont traitées dans le seul but de prolonger leur durée de conservation. Malheureusement, le processus crée des gras trans nocifs qui aident à augmenter le LDL malsain et à réduire le HDL sain. Le raccourcissement des légumes en est un excellent exemple.
Comme son nom l'indique, l'hydrogénation ajoute des atomes d'hydrogène aux liaisons chimiques qui constituent la structure d'une huile. Au fur et à mesure que le niveau d'hydrogénation augmente, la viscosité et la concentration des graisses saturées augmentent aussi. Les graisses saturées sont celles qui se solidifient à des températures plus élevées et favorisent la formation de dépôts graisseux dans les vaisseaux sanguins.
Ce sont les propriétés mêmes qui rendent l'huile de coco hydrogénée et de palme intrinsèquement malsaine. Bien que l'huile de noix de coco raffinée ait gagné en popularité en raison de son goût neutre et de son point de fumée relativement élevé (450 degrés F), elle est particulièrement puissante dans sa capacité à augmenter les niveaux de LDL.
Alors que l'huile de palme peut être légèrement meilleure avec 50 pour cent de graisse saturée (comparée à 85 pour cent d'huile de noix de coco), elle devrait toujours être considérée comme un non-non pour ceux sur un régime pauvre en cholestérol. Le double va pour l'huile de palmiste qui oscille également près du seuil de 85 pour cent.
Un mot de
En plus d'acheter l'huile de cuisson appropriée, assurez-vous de vérifier l'étiquette nutritionnelle de tous les aliments emballés que vous achetez. Les fabricants d'aliments aux États-Unis sont tenus par la loi d'indiquer la quantité et le pourcentage de gras trans et de gras saturés contenus dans leurs produits.
Certaines villes, comme New York et San Francisco, ont fait un pas de plus en interdisant complètement l'utilisation des huiles hydrogénées et des gras trans dans les restaurants.
Vous pouvez faire la même chose avec votre propre alimentation. Alors que vous ne voulez pas couper tous les gras alimentaires, vous pouvez faire des choix plus sains dans les graisses que vous consommez. Commencez par vous assurer que la majorité provient d'acides gras monoinsaturés et oméga-3 sains.
Pour éviter les gras trans malsains, limitez votre consommation d'aliments frits (comme les frites et le poulet frit) et de produits de boulangerie (comme les beignets, les gâteaux, les biscuits et les pâtisseries).
> Sources:
> De Souza, R .; Mente, A .; Maroleanu, A. et al. "La consommation d'acides gras saturés et trans insaturés et le risque de mortalité toutes causes confondues, les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2: revue systématique et méta-analyse des études observationnelles." BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> Jones, P. et Rideout, T. "Lipides, stérols, et leurs métabolites." Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. et al., Éd. Nutrition moderne en santé et maladie (11e édition). Baltimore, Maryland: Lippincott Williams et Wilkins; 2014