Aperçu
Lorsque vous commencez tout type de régime, il existe généralement une longue liste d'aliments que vous êtes limité de consommer. Ce qui est bien dans un régime hypolipidémiant, c'est la variété d'aliments qui s'offrent à vous dans vos repas. Suivre un régime pour abaisser votre taux de cholestérol et de triglycérides peut vous donner une grande variété d'aliments et de saveurs, que vous souhaitiez préparer un petit-déjeuner végétarien ou un dîner d'inspiration italienne.
Lors de la sélection des aliments, vous devriez vous concentrer sur les aliments riches en fibres solubles , phytostérols , protéines et autres nutriments. De plus, les aliments contenant des gras insaturés devraient remplacer les aliments riches en graisses saturées ou trans que vous avez actuellement dans votre alimentation. Si vous commencez votre régime sain pour le cœur, les types d'aliments suivants devraient être inclus dans votre liste d'articles pour votre prochain voyage à l'épicerie.
Produire
Les fruits et légumes figurent en bonne place sur la liste des aliments à inclure dans votre alimentation hypolipidémiante. Non seulement ces aliments sont riches en nutriments, mais ils contiennent également beaucoup de fibres et de phytostérols, deux produits chimiques sains qui peuvent vous aider à contrôler votre taux de LDL. Tout type de produit peut être inclus dans votre alimentation, y compris:
- Verts à feuilles - comme les épinards, la laitue et le chou frisé
- Agrumes - y compris le kiwi, l'orange et le pamplemousse
- Pommes, poires et prunes
- les raisins
- Légumes-racines - comme les carottes, les betteraves, le rutabaga
- Concombres, céleri, poivrons
- Avocats
Aliments à grains entiers
Les aliments à grains entiers sont généralement plus riches en fibres que leurs homologues plus raffinés. Il existe de nombreux types de grains entiers disponibles, il est donc assez facile d'expérimenter avec eux dans vos repas sains. Les grains entiers les plus communs comprennent:
- Boulgour
- quinoa
De plus, il existe de nombreux types de farine ou de riz préemballés à grains entiers ou à grains entiers, tous deux riches en fibres car le produit n'a pas été transformé par rapport aux glucides tels que la farine tout usage ou le riz blanc. Cependant, vous devriez vous assurer de vérifier vos paquets d'aliments pour noter la teneur en fibres et la teneur totale en glucides, puisque certains grains déjà préparés peuvent contenir des sucres ajoutés.
Poisson
Le poisson peut être un ajout délicieux à votre alimentation saine pour le cœur. Les poissons sont faibles en gras et en glucides et riches en protéines. Les poissons les plus couramment disponibles sont le flétan, le tilapia et la morue. De plus, certains poissons - comme le thon, le saumon et le hareng - contiennent des gras oméga-3, un type de gras sain qui aide à réduire les triglycérides. Lorsque vous préparez vos aliments, vous devez faire cuire, griller ou faire légèrement sauter votre poisson. Frire votre poisson va introduire des calories et des graisses malsaines à votre repas.
Des noisettes
Les noix sont riches en acides gras oméga-3, mais sont également étonnamment riches en fibres et autres nutriments sains. Pratiquement tout type de noix fera, cependant, les noix, les noix de pécan, les amandes et les pistaches sont les noix les plus couramment consommés. Des études ont montré qu'environ une poignée de noix par jour peut avoir un impact positif sur vos taux de lipides.
Cependant, vous ne devriez pas aller à la mer - les noix sont également riches en calories et peuvent ajouter à votre tour de taille si vous ne les consommez pas avec modération.
Légumineuses
Bien que les légumineuses soient parfois ignorées, ces aliments riches en protéines et faibles en gras peuvent avoir un impact puissant sur votre régime hypolipidémiant. Non seulement ces aliments regorgent-ils de nutriments sains qui peuvent aider à contrôler votre taux de lipides, mais ils peuvent aussi être très rassasiants - en prévenant les fringales après avoir mangé vos repas. Les aliments qui entrent dans la catégorie des légumineuses comprennent:
- Pois chiches
- Des haricots
- Certains pois
- Lentilles
La plupart des légumineuses ont un goût assez neutre, de sorte qu'ils peuvent être utilisés dans une variété de plats, y compris les soupes, les salades, les côtés, les trempettes et les entrées.
Cependant, vous devriez faire attention à ce que vous y ajoutez. Bien qu'il soit tentant, ajouter des sauces sucrées ou des ingrédients gras pourrait augmenter la teneur en calories de cet aliment autrement faible en calories.
Protéines maigres
Oui, vous pouvez manger de la viande avec un régime hypolipidémiant - mais vous devez faire attention aux types de viande que vous incluez. Protéines maigres, y compris la dinde, le soja ou le poulet - sont votre meilleur choix lorsque vous cherchez des options à inclure dans votre alimentation, car elles contiennent généralement des graisses saturées et des calories que les protéines plus grosses. Vous pouvez même inclure des coupes de viande animale dans certains de vos repas, mais vous devriez prendre des mesures pour couper toute la graisse supplémentaire de ces viandes puisque les viandes animales ont tendance à être plus élevée en gras saturés en comparaison avec d'autres types de protéines. Certains moyens de réduire la graisse de vos viandes d'animaux comprennent:
- Choisir des morceaux de viande sans morceaux de gras visibles
- Couper toute la graisse sur le morceau de viande avant de servir
- Utiliser des méthodes de cuisson saines qui n'ajouteront pas plus de gras à votre viande. Griller, griller ou rôtir sont toutes des options saines pour préparer votre viande.
Sources:
Whitney EN et SR Rolfes. Comprendre la nutrition, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.