Les phytostérols bloquent l'absorption du cholestérol et abaissent le taux de cholestérol sanguin
Les phytostérols sont un groupe de composés dérivés de plantes qui sont structurellement similaires au cholestérol dans le corps humain. Lorsqu'ils sont consommés, ils sont en concurrence avec l'absorption du cholestérol dans le tube digestif, bloquant et, par conséquent, abaissant les niveaux de cholestérol sanguin. Certaines études ont montré que consommer deux grammes de phytostérols par jour peut vous aider à réduire votre taux de cholestérol LDL , ou «mauvais» cholestérol, de 10%.
Cependant, la plupart des gens n'atteignent pas deux grammes par jour. L'apport alimentaire actuel de phytostérol varie entre 78 et 500 mg par jour, même chez les fabricants de produits alimentaires qui enrichissent de nombreux produits alimentaires courants avec le composé.
Suppléments de phytostérol
Bien qu'il existe des suppléments qui contiennent des phytostérols, le jury est encore sur la question de savoir s'ils sont sûrs pour une utilisation à long terme. Bien qu'ils aient tendance à être bien tolérés, les recherches limitées sur leurs effets sont contradictoires ; Certaines études suggèrent qu'ils diminuent le risque de maladie cardiaque, tandis que d'autres suggèrent qu'ils augmentent. Pour cette raison, de nombreux experts recommandent d'obtenir des phytostérols provenant de sources alimentaires entières. En fait, l'American Heart Association ne recommande pas les aliments enrichis en phytostérols pour tout le monde; seulement ceux qui ont un taux élevé de cholestérol ou qui ont eu une crise cardiaque.
Obtenir des phytostérols de la nourriture
Les bonnes nouvelles sont que vous pouvez absolument augmenter votre consommation de phytostérols naturels, et récolter leurs avantages pour la santé, en augmentant les aliments végétaux dans votre alimentation.
Bien que les phytostérols soient difficiles à quantifier dans les aliments parce que plus de 200 d'entre eux existent, les phytostérols les plus couramment trouvés dans les aliments sont le sitostérol, le stigmastérol, l'anthrastérol et le campestérol. Bien que cette liste ne soit pas exhaustive, elle devrait vous donner une idée de la teneur en phytostérols dans les aliments sains et entiers.
En raison des différentes méthodes utilisées, la teneur en phytostérol mesurée peut varier légèrement d'une étude à l'autre.
Les aliments suivants contiennent les plus grandes quantités de phytostérols:
- Des noisettes
- Produits à grains entiers
- Des légumes
- Fruits
Des noisettes
Les noix contiennent de grandes quantités de phytostérols, allant de 95 à 280 mg par portion de 100 g de noix. Des études ont montré qu'une poignée de noix peut avoir un impact favorable sur votre profil lipidique . Les noix suivantes ont la plus haute teneur en phytostérol:
- Amandes - 187 mg par portion de 100 g
- Noix - 113 mg par portion de 100 g
- Pistaches - 280 mg par portion de 100 g
- Macadamias - 198 mg par portion de 100 g
- Noix de pécan - 150 mg par portion de 100 g
Les rôtir ou les manger nature sont des façons saines de préparer les noix. La friture ou les noix fortement salées peuvent avoir un effet négatif sur la santé de votre cœur si vous consommez régulièrement ces types de noix.
Aliments à grains entiers
Les aliments à grains entiers - y compris le seigle, l'orge et la farine d'avoine - contiennent beaucoup de nutriments. Certains produits céréaliers entiers contiennent également de grandes quantités de phytostérol. Les grains suivants ont la plus haute teneur en phytostérol:
- Graine de lin - 210 mg par portion de 100 g
- Germe de blé - 197 mg par demi-tasse
- Pain de seigle - 33 mg par deux tranches
Vous pourriez essayer d'utiliser des graines de lin ou de germe de blé comme garniture de salade ou de les ajouter à votre smoothie du matin ou à la farine d'avoine.
Et pour garder le pain de seigle en bonne santé, ne surchargez pas avec une confiture sucrée. Vous pourriez essayer un beurre de noix, comme l'amande.
Fruits et légumes
Bien que les fruits et légumes contiennent moins de phytostérols que les noix et les grains entiers, ils contiennent également une variété de vitamines, de minéraux, de fibres solubles et d'autres ingrédients sains qui les rendent bons pour le cholestérol. En outre, habiller vos salades ou légumes avec de l'huile d'olive augmente la teneur en phytostérol; une cuillère à soupe packs 30mg. Les fruits et légumes suivants contiennent les plus grandes quantités de phytostérols:
- Brocoli - 49,4 mg par portion de 100 g
- Oignon rouge - 19,2 mg par portion de 100 g
- Carotte - 15,3 mg par portion de 100 g
- Maïs - 70 mg par portion de 100 g
- Choux de Bruxelles - 37 mg par portion de 100 g
- Épinards (congelés) - 10,2 mg par portion de 100 g
- Fraise - 10 mg par portion de 100 g
- Myrtille - 26,4 mg par portion de 100 g
- Banane - 16 mg par portion de 100 g
- Laitue - 38 mg par portion de 100 g
Sources:
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