Les acides gras polyinsaturés (AGPI) sont une famille d' acides gras dans laquelle deux ou plusieurs doubles liaisons rejoignent des atomes de carbone adjacents dans la chaîne carbonée des acides gras. Les AGPI sont largement considérés comme bons pour la santé cardiovasculaire, et en fait, l'American Heart Association (AHA) qualifie sans équivoque les AGPI (ainsi que les acides gras monoinsaturés - AGMI) de «bons gras». Nous sommes tous fortement encouragés à consommer nos régimes sains pour le cœur, en particulier en consommant de l'huile végétale.
Cependant, ces assurances publiques sur les AGPI sous-tendent beaucoup de controverses parmi les scientifiques de la nutrition respectés. Dans cet article, je vais passer en revue PUFA - le bien qu'ils peuvent faire, et leurs inconvénients potentiels.
Qu'est-ce qui est bon à propos des PUFA?
Ce qui rend les PUFA si attrayants pour les experts de la santé publique, c'est qu'ils abaissent le taux de cholestérol LDL . En outre, des études cliniques ont montré que lorsque les AGPI sont substitués dans l'alimentation aux graisses saturées (c'est-à-dire aux acides gras qui n'ont que des liaisons simples dans leur chaîne carbonée), le risque de développer une maladie cardiaque est réduit.
Pour cette raison, le gouvernement américain et l'AHA recommandent tous les deux que les graisses saturées soient strictement limitées dans nos régimes (à 5 - 6% des calories totales), et que nous consommions la plupart de nos graisses sous la forme de PUFA (et MUFA) .
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En outre, passé inaperçu par de nombreux Américains, il y a quelques années, l'AHA a discrètement abandonné sa recommandation de longue date de limiter strictement la quantité totale de graisses dans notre alimentation.
Cela signifie que toute personne suivant les directives diététiques actuelles aura beaucoup de PUFA.
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Est-ce que tous les PUFA sont les mêmes?
Il y a effectivement beaucoup de différents types de PUFA. Les principaux AGPI alimentaires sont les AGPI oméga-3 et oméga-6. (Le terme "oméga" fait référence au dernier atome de carbone dans la chaîne carbonée de l'acide gras.
Dans l'AGPI oméga-3, il y a une double liaison à trois carbones du carbone oméga, tandis que dans l'AGPI oméga-6, une des doubles liaisons est six carbones de la position oméga.) Les AGPI oméga-3 et oméga-6 sont très importants à la structure et la fonction des membranes cellulaires, et aux processus physiologiques vitaux.
AGPI oméga-3. Il y a peu ou pas de désaccord parmi les experts en nutrition que les acides gras polyinsaturés oméga-3 sont bons pour votre cœur et pour votre santé en général. Les acides gras oméga-3 les plus bénéfiques, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), proviennent du poisson. Un troisième acide alpha-linolénique (ALA) oméga-3 se trouve principalement dans les produits végétaux. L'ALA est considéré comme un acide gras essentiel, parce que les humains ne peuvent pas le synthétiser, et il doit être consommé dans l'alimentation.
Nous pouvons synthétiser de petites quantités d'EPA et de DHA d'ALA, de sorte qu'ils ne sont pas strictement considérés comme essentiels. Cependant, parce que nous avons besoin de plus d'EPA et de DHA que nous ne pouvons facilement faire, les sources diététiques de ces oméga-3 restent importantes.
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AGPI oméga-6. Les acides gras polyinsaturés oméga-6 les plus importants sont l'acide linoléique (LA) et l'acide arachadonique (AA). LA est un acide gras essentiel, car nous ne pouvons pas le synthétiser, et cela doit provenir de notre régime alimentaire.
Obtenir suffisamment de PUFA oméga-6 (contrairement à l'AGPI oméga-3) n'est généralement pas un problème dans les régimes modernes. En fait, il est presque omniprésent, et peut être trouvé dans les céréales, les noix, toutes les huiles végétales utilisées dans la préparation des aliments, et même dans la volaille et le boeuf modernes nourris au grain. Dans le régime occidental typique, la quantité d'AGPI oméga-6 a massivement augmenté au cours des dernières décennies.
Contrairement aux AGPI oméga-3, cependant, il existe une controverse considérable au sujet de l'AGPI oméga-6.
La controverse sur les oméga-6
Les directives diététiques de l'AHA et du gouvernement des États-Unis refusent de faire la différence entre les acides gras polyinsaturés oméga-3 et les acides gras polyinsaturés oméga-6, et restent très insistantes pour nous inciter à consommer beaucoup de tous les types de PUFA.
Puisque les AGPI oméga-6 sont omniprésents dans nos régimes, alors que nous devons travailler pour obtenir des AGPI oméga-3, le résultat est que la plupart d'entre nous obtiennent beaucoup de la première et de la seconde.
Pour cette raison, il est inquiétant que de nombreux experts respectés croient que les acides gras polyinsaturés oméga-6, dans les quantités recommandées par les directives diététiques, peuvent être dangereux pour notre cœur et notre santé en général. Ils recommandent de limiter notre apport en acides gras polyinsaturés oméga-6, ou à tout le moins d'augmenter considérablement notre apport en acides gras polyinsaturés oméga-3 avec les oméga-6 (car un tel «équilibre» peut être protecteur). Il convient de noter que les directives diététiques dans de nombreux pays (notamment le Royaume-Uni et l'Europe) ne recommandent pas une consommation illimitée d'AGPI oméga-6 et suggèrent en fait que la consommation moyenne actuelle d'oméga-6 pourrait être trop élevée.
J'ai regardé attentivement les preuves des deux côtés de l'argument de l'oméga-6, et j'ai écrit un article distinct à ce sujet:
Ma conclusion est qu'exiger une consommation illimitée d'AGPI oméga-6 n'est pas justifiable. Il est possible que les lignes directrices actuelles des États-Unis se révèlent exactes, mais, à mon avis, la preuve du contraire suffit à justifier la prudence. Et, étant donné le bilan récent des experts diététiques américains (stigmatiser les graisses saturées, pousser un régime faible en gras et en glucides, défendre à l'origine les gras trans , et quelques autres), je suis loin d'être réticent à remettre en question leurs conseils, même quand il est présenté avec la force du dogme.
La ligne de fond
Des études ont montré que les personnes qui remplacent les AGPI par les graisses saturées dans leur alimentation ont moins de problèmes cardiaques que celles qui n'en ont pas. Il est donc logique de manger des AGPI.
Cependant, il existe des preuves que manger beaucoup d'AGPI oméga-6 - ou au moins beaucoup plus d'oméga-6 que d'oméga-3 - peut avoir des conséquences négatives. Des études suggèrent que prendre des douleurs pour ajouter beaucoup d'AGPI oméga-3 à notre alimentation est non seulement bon pour nous en soi, mais peut également aider à atténuer les inconvénients potentiels de consommer beaucoup d'AGPI oméga-6.
Pour ceux qui hésitent à suivre un régime contraire aux recommandations du gouvernement des États-Unis et de l'AHA, sachez qu'un régime riche en AGPI oméga-3 vous permet de rester légal tout en vous permettant de couvrir votre mise.
Sources:
Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, et al. Les acides gras oméga-6 et le risque de maladie cardiovasculaire: un avis scientifique du Sous-comité de la nutrition de l'American Heart Association du Conseil sur la nutrition, l'activité physique et le métabolisme; Conseil des soins infirmiers cardiovasculaires; et Conseil sur l'épidémiologie et la prévention. Circulation 2009; 119: 902.
Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Effets sur la maladie coronarienne de la graisse polyinsaturée croissante à la place des graisses saturées: une revue systématique et une méta-analyse des essais contrôlés randomisés. PLoS Med 2010; 7: e1000252.
Département de l'agriculture des États-Unis et Département américain de la santé et des services sociaux. Dietary Guidelines for Americans 2010. 7e édition, Washington, DC: US Government Printing Office, décembre 2010. http://www.dietaryguidelines.gov.
Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak-Hong SF. Tous les AGPI ne sont pas créés égaux: absence de bénéfice de la maladie coronarienne spécifique à l'acide linoléique dans les essais contrôlés randomisés et les cohortes obsrvatives prospectives. World Rev Nutr Diet 2011; 102: 30-43.