Les graisses insaturées sont aussi appelées «bonnes graisses» car elles peuvent avoir un effet positif sur la santé de votre cœur. Bien que les mécanismes par lesquels ils affectent les lipides ne sont pas entièrement connus, des études ont montré que les graisses insaturées peuvent modérément réduire votre taux de cholestérol LDL et augmenter votre taux de cholestérol HDL. Certains acides gras polyinsaturés, tels que les acides gras oméga-3, peuvent également aider à réduire votre taux de triglycérides .
Bien qu'il existe de nombreux suppléments contenant des graisses insaturées, telles que l'huile de foie de morue et l'huile de poisson, l'obtention de graisses insaturées à partir des aliments peut également fournir d'autres nutriments cardiaques dans votre alimentation. Les directives diététiques actuelles recommandent que 25 à 35% de votre apport calorique quotidien devrait provenir des graisses, avec des graisses insaturées comprenant la plupart de la graisse consommée dans votre régime.
Si vous souhaitez inclure les graisses insaturées dans votre alimentation, vous devez vous assurer que ces aliments remplacent les autres aliments de votre régime qui sont riches en graisses saturées - plutôt que de les ajouter. Sinon, vous risquez de prendre du poids et d'augmenter vos taux de lipides.
Les aliments qui sont plus riches en graisses insaturées
- Avocats: Ce fruit délicieux regorge de gras monoinsaturés. Les avocats peuvent être ajoutés à de nombreux types d'aliments dans votre alimentation - comme une tartinade sur votre sandwich ou tranchés sur votre soupe préférée, salade ou entrée.
- Olives: vert, noir, Kalamata - les olives ne sont pas seulement riches en saveur, elles sont également riches en acides gras monoinsaturés. Que vous tranchiez, que vous coupiez en dés ou que vous les utilisiez entiers, il existe de nombreuses possibilités d'ajouter des olives à votre régime alimentaire adapté au cholestérol.
- Noix: Ces aliments délicieux sont riches en gras polyinsaturés et en gras monoinsaturés. Les noix sont généralement plus riches en gras polyinsaturés que les autres noix, alors que les pistaches, les amandes et les noix de pécan sont plus riches en gras monoinsaturés. Les noix sont également riches en d'autres ingrédients sains, tels que les fibres, les phytostérols, les vitamines, les minéraux et les protéines. Les noix sont également très polyvalentes et peuvent être incluses dans votre alimentation de plusieurs façons. Une poignée de noix peut faire une collation satisfaisante, ou ils peuvent être ajoutés à une salade.
- Poissons gras : Les poissons sont généralement maigres et bons à inclure dans votre régime hypolipidémiant. Cependant, certains poissons sont riches en acides gras oméga-3, un type d'acide gras polyinsaturé. Les poissons de cette catégorie comprennent le saumon, le maquereau, le hareng, le thon et l'anchois. Si vous incluez ce type de poisson dans votre alimentation, vous pouvez le garder sain pour le cœur en le grillant, en le cuisant au four ou en le braconnant. Cependant, vous devriez éviter de frire le poisson, car cela peut introduire des calories et des gras trans malsains dans votre alimentation.
- Certaines huiles : Les huiles peuvent être utilisées dans les trempettes, les vinaigrettes et dans la préparation de vos produits sautés ou cuits préférés. Si vous suivez un régime hypolipidémiant, vous pouvez remplacer le beurre ou la margarine par des huiles riches en graisses insaturées. Ces huiles comprennent les huiles d'olive, de canola, de légumes, de carthame, de maïs et de soja.
- Graines : En plus des noix, les graines peuvent également constituer un bon goûter qui est riche en fibres de remplissage, en protéines et en graisses insaturées. Les graines de sésame sont plus riches en acides gras monoinsaturés, alors que les graines de citrouille, de tournesol, de lin et de chia sont plus riches en acides gras polyinsaturés. Les graines peuvent être incluses dans vos côtés, dans votre granola, ou en tant que topper pour vos salades. Cependant, vous devriez faire attention à la teneur en sel - car certaines graines peuvent être préparées avec beaucoup de sel.
Il existe également de nombreux aliments préparés commercialement qui peuvent également contenir des graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Pour vérifier si votre aliment préféré est riche en graisses insaturées, vous devriez vérifier vos étiquettes de nourriture sous la teneur en matière grasse totale .
> Sources:
Rolfes SR, Whitney E. Comprendre la nutrition, 14 e édition 2015.
Département américain de la santé et des services sociaux et US Department of Agriculture. (2015). Directives diététiques pour les Américains. Extrait de http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.