Exercices de la cheville et physiothérapie pour les blessures

L' articulation de la cheville est l'une des principales structures portantes dans le corps. En raison de cette fonction et en partie de sa structure, la cheville est souvent blessée lors d'un saut et d'un atterrissage incorrect. Chaque année, environ 2 millions de personnes sont vues par un médecin pour des entorses de la cheville, des foulures et des fractures .

Une blessure à la cheville peut augmenter le risque de blessure de 40 à 70%. Pour cette raison, il est important de renforcer et d'étirer votre cheville après une blessure pour aider à diminuer votre risque. Votre physiothérapeute peut vous aider à choisir les meilleurs exercices de la cheville pour votre condition.

Réhabiliter votre cheville doit être fait lentement et avec soin. Commencez avec des exercices non porteurs de poids, puis passez à des exercices de résistance, puis des activités de mise en charge au fur et à mesure que votre cheville se rétablit.

Passez en revue les exercices de cheville ci-dessous pour réhabiliter votre cheville à la récupération. Assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin ou physiothérapeute avant de commencer tout exercice pour votre cheville. Habituellement, les programmes de réadaptation à la cheville commencent par des exercices de mouvement de la cheville sans haltères, puis progressent. Augmentez le nombre de répétitions à mesure que vous devenez plus fort.

Les blessures à la cheville peuvent être difficiles à réhabiliter, alors travailler avec un physiothérapeute peut être la meilleure façon de vous aider à retrouver votre mobilité et à reprendre vos activités normales rapidement et en toute sécurité.

Dorisflexion sans poids

1. Déplacer seulement votre cheville, pointez votre pied vers votre nez (tout en gardant les genoux droits). Continuez jusqu'à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus l'incliner.
2. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
3. Revenez en position neutre.

Flexion plantaire sans poids

1. Déplacer seulement votre cheville, pointez votre pied vers l'avant (tout en gardant les genoux droits). Continuez jusqu'à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus bouger.
2. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
3. Revenez en position neutre.

Inversion de non-poids

1. En bougeant uniquement la cheville et en gardant les orteils pointés vers le haut, tournez votre pied vers l'intérieur, de sorte que la semelle soit face à l'autre jambe. Continuez jusqu'à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus tourner votre pied vers l'intérieur.

2. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
3. Revenez en position neutre.

Éversion sans incidence de poids

1. En bougeant seulement la cheville et en gardant les orteils pointés vers le haut, tournez votre pied vers l'extérieur, loin de votre autre jambe. Continuez jusqu'à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus tourner votre pied vers l'extérieur.
2. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
3. Revenez en position neutre.

L'alphabet

1. Asseyez-vous sur une chaise avec votre pied en l'air ou sur un lit avec votre pied suspendu au bord.
2. Dessinez l'alphabet une lettre à la fois en déplaçant la cheville blessée et en utilisant le gros orteil comme votre «crayon».

Isométrie d'éversion

Les exercices de renforcement commencent habituellement par des contractions isométriques - aucun mouvement ne se produit autour de l'articulation de la cheville pendant la contraction musculaire. Ils peuvent être faits tôt après une blessure ou une intervention chirurgicale pour commencer à ajouter de la force en douceur aux muscles qui soutiennent votre cheville.

1. Lorsque vous êtes assis, placez l'extérieur du pied blessé contre une jambe de table ou une porte fermée.
2. Poussez vers l'extérieur avec votre pied dans l'objet que votre pied est contre (votre articulation de la cheville ne devrait pas bouger) provoquant une contraction de vos muscles.
3. Tenez cette contraction musculaire pendant 15 secondes.
4. Détendez-vous pendant 10 secondes.

Inversion Isometrics

1. Assis, placez l'intérieur du pied blessé contre une jambe de table ou une porte fermée.
2. Poussez vers l'intérieur avec votre pied dans l'objet que votre pied est contre (votre articulation de la cheville ne devrait pas bouger) provoquant une contraction de vos muscles.
3. Tenez cette contraction musculaire pendant 15 secondes.
4. Détendez-vous pendant 10 secondes.

Résistance renforcée dorsiflexion

Les exercices de renforcement résistants doivent être effectués avec un Theraband fournissant une résistance à vos mouvements. N'attachez jamais un Theraband (ou autre chose) autour de votre pied, de votre cheville ou de votre jambe d'une manière qui limiterait le flux sanguin.

Ces exercices permettront également de renforcer les muscles autour de la cheville. Cela fournira un soutien supplémentaire à l'articulation. Effectuez chaque exercice 10 à 15 fois de suite.

1. Déplacer seulement votre cheville, pointez votre pied vers votre nez (tout en gardant les genoux droits). Continuez jusqu'à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus l'incliner.
2. Maintenez cette position pendant deux secondes et relâchez lentement.
3. Revenez à la position neutre, puis répétez l'exercice.

Résistance renforcée Flexion plantaire

1. Déplacer seulement votre cheville, pointez votre pied vers l'avant (tout en gardant les genoux droits). Vous pourriez ressentir une tension dans le muscle de votre mollet derrière la jambe. Continuez jusqu'à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus bouger.
2. Maintenez cette position pendant deux secondes.
3. Revenez en position neutre.

Résistance renforcée Inversion

1. En bougeant uniquement la cheville et en gardant les orteils pointés vers le haut, tournez votre pied vers l'intérieur, de sorte que la semelle soit face à l'autre jambe. Continuez jusqu'à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus tourner votre pied vers l'intérieur.
2. Maintenez cette position pendant deux secondes.
3. Revenez en position neutre.

Résistance renforcée éversion

1. En bougeant seulement la cheville et en gardant les orteils pointés vers le haut, tournez votre pied vers l'extérieur, loin de votre autre jambe. Continuez jusqu'à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus tourner votre pied vers l'extérieur.
2. Maintenez cette position pendant deux secondes.
3. Revenez en position neutre.

Levées de veaux assis porteuses de poids partiel

Ces exercices partiels de soutien de poids aideront à mettre plus de poids sur la cheville blessée aussi bien que renforcer les muscles autour d'elle. Chacun devrait être exécuté 10 fois de suite.

1. Asseyez-vous sur une chaise avec le pied blessé sur le sol.
2. Soulevez votre talon aussi loin que possible tout en gardant vos orteils sur le sol.
3. Retournez le talon sur le sol.

Changement de poids permanent

1. Tenez-vous debout tout en maintenant un objet stable.
2. Transférer une partie de votre poids sur le pied blessé.
3. Maintenez la position pendant 15 secondes.
4. Détendez-vous et remettez votre poids sur votre pied non blessé.

Pivot sur une seule jambe

Ces exercices aideront à mettre plus de poids sur le pied blessé. Vous devriez être sûr que votre cheville peut tolérer la pression que vous mettez dessus. Il peut être nécessaire de vérifier avec votre PT pour être sûr que vous faites les bons exercices pour votre cheville. Effectuez chacun 10 fois de suite.

1. Tenez-vous sur le pied blessé tout en soulevant le pied indemne du sol.
2. Maintenez la position pendant 15 secondes.
3. Détendez-vous et remettez votre poids sur votre pied non blessé.

Levées de veau debout portant tout le poids

1. Tenez-vous sur le pied blessé tout en soulevant le pied indemne du sol.
2. Levez-vous, debout seulement sur la balle du pied blessé et en soulevant votre talon du sol.
3. Maintenez la position pendant 15 secondes.
4. Détendez-vous et remettez votre poids sur votre pied non blessé.

Pas latéral plein poids-roulement

Augmentez la vitesse de cet exercice à mesure que votre guérison progresse.

1. Placez une serviette roulée ou un objet court sur le sol sur le côté de votre pied blessé.
2. Étape par étape sur la serviette avec le pied blessé et rester sur ce pied.
3. Apportez ensuite le pied non blessé au-dessus de l'objet et reposez-vous sur les deux pieds.
4. Revenez sur la serviette avec le pied non blessé et restez sur ce pied.
5. Ramenez ensuite le pied blessé sur la serviette et reposez-vous sur les deux pieds.

Saut latéral à pleine charge

Cet exercice commence à incorporer la pliométrie dans votre routine de réadaptation, ce qui peut vous aider à retourner à la course et au sport. (Augmentez la vitesse de cet exercice au fur et à mesure que votre guérison progresse.)

1. Placez une serviette roulée ou un objet court sur le sol sur le côté de votre pied blessé.
2. Sautez sur la serviette et atterrissez sur le pied blessé.
3. Puis retournez sur la serviette et atterrissez sur le pied non blessé.

Équilibre: Position unique sur une serviette

Les blessures aux chevilles peuvent souvent entraîner une diminution de la capacité d'équilibre. Vers la fin de la réhabilitation, l'exécution des activités d'équilibre est un moyen important de prévenir les blessures futures. Effectuez cet exercice 10 fois de suite.

1. Pliez une serviette dans un petit rectangle et placez-le sur le sol.
2. Tenez-vous avec le pied blessé sur la serviette.
3. Soulevez la jambe non blessée sur le sol debout seulement sur la serviette avec la jambe blessée.
4. Tenez pendant 15 secondes. (À mesure que l'équilibre s'améliore, augmentez le temps d'appui sur la jambe blessée jusqu'à 45 secondes.)
5. Renvoyez votre pied indemne au sol.
6. Vous pouvez augmenter le défi en vous tenant sur des surfaces plus instables comme un BOSU ou un tableau d'oscillation. Il se peut également que votre physiothérapeute utilise une carte BAPS pour effectuer des exercices d'équilibre.