Garder votre maison habitable et bien rangé peut être difficile lorsque vous avez un problème de lombalgie chronique. Avec des stratégies de bon sens telles que la propreté dans la mesure du possible et l'organisation de vos outils à l'avance, maîtriser la bonne mécanique corporelle peut vous aider à gérer cette responsabilité habituelle, sans vous faire ressentir de douleur au dos.
À cette fin, prenons six tâches ménagères courantes et comprenons comment les exécuter d'une manière que votre dos aimera.
Avant de le faire, cependant, vous devez savoir que la mise en œuvre des conseils suivants nécessite une volonté de votre part à prendre conscience de la façon unique dont vous effectuez chacune des tâches individuelles. Les problèmes de dos liés à l'entretien ménager se produisent généralement parce que nous ne prenons pas le peu de temps nécessaire pour réfléchir à la façon dont nous faisons le déménagement. Cela doit changer si vous protégez votre dos contre les blessures, les douleurs (comme les douleurs sciatique ) ou les blessures.
Je l'ai? D'accord, commençons.
Passe l'aspirateur
Pensez que " affalé " est limité seulement debout et assis? Réfléchis encore. Passer l'aspirateur est l'une de ces choses qui peuvent rapidement conduire à une position habituelle sur votre dos. Ce n'est pas particulièrement bon pour la santé de votre colonne vertébrale; vous êtes affalé dans le bas du dos - que ce soit à partir d'une position que vous maintenez pendant une période de temps prolongée, ou une activité, comme passer l'aspirateur, qui nécessite une répétition - peut entraîner des problèmes avec vos disques intervertébraux .
Une autre chose que les gens ont tendance à faire est de passer l'aspirateur avec un dos ultra-droit. Tout comme la tendance à l'affaissement, garder votre colonne vertébrale rigidement sur-étendue pendant l'aspiration est potentiellement dommageable. Dans ce cas, cependant, il peut irriter les problèmes liés à l' arthrite spinale . Ou, il peut intensifier votre courbe lombaire normale , qui, à son tour, peut conduire à des muscles du dos très serrés (et douloureux).
Vous pouvez passer l'aspirateur avec une bonne mécanique du corps de deux façons. (Commutation entre les deux à des moments différents est parfaitement d'accord, et en fait, est recommandé.)
La première stratégie consiste à utiliser une petite position de fente qui reste dans une zone sans douleur. En d'autres termes, ne prolongez pas votre fente au-delà de votre zone de confort physique. Cela ne vaut tout simplement pas le risque. Pour cette méthode, tout ce que vous devez faire est de placer un pied devant l'autre à une petite distance. (La position est similaire à la façon dont les tireurs se positionnent.) Cela vous permettra de vous déplacer en avant et en arrière pendant le processus d'aspiration plutôt que de vous pencher ou de vous retourner (c'est-à-dire en slouch) à votre colonne vertébrale.
Si vous avez des problèmes articulaires sacro - iliaques, vous trouverez probablement un placement de l' une de vos jambes vers l'avant (c'est-à-dire soit à droite ou à gauche) pour être plus à l'aise que le placement vers l'avant de l'autre. Ne travaille pas dans la douleur. Utilisez le côté qui est confortable et respectez-le.
À part cela, changer de jambes et / ou de bras de temps en temps peut vous aider à éviter la fatigue musculaire ou à provoquer une blessure.
Deux autres conseils pour la stratégie de longe: Placez votre main sans aspirateur sur la cuisse qui est devant pour vous aider à prendre du poids et de la pression sur votre dos. Deuxièmement, essayez de garder votre bassin dans une position de niveau pendant que vous travaillez.
La deuxième stratégie, si vous pouvez monter et descendre du sol sans trop de problèmes, est de passer l'aspirateur en s'agenouillant sur un genou. (Pensez proposition de mariage.) Cela rapproche votre centre de masse du sol, réduisant le degré auquel votre corps doit faire face à la force de gravité. S'agenouiller tout en passant l'aspirateur peut aussi aider à prévenir l'arrondi à la colonne vertébrale, ce qui est une variation de l'affaissement dont nous avons parlé ci-dessus.
Dépoussiérage et polissage
Lorsque vous époussetez et polissez des meubles, retirez une charge de votre dos en appuyant votre bras inactif sur l'objet que vous nettoyez. Alternativement, vous pouvez étayer ce bras sur votre cuisse.
Faire la lessive
Regardons les choses en face: le linge peut être une charge! Il est très facile d'exagérer les choses avec cette tâche particulière d'entretien ménager.
Si possible, brisez les charges que vous devez soulever ou transporter en petits paquets qui ne pèsent pas beaucoup. Vous aurez probablement plus de charges à traiter de cette façon, mais dans l'ensemble cette stratégie est moins susceptible d'offenser votre colonne vertébrale.
Comme pour passer l'aspirateur, essayez d'éviter les extrêmes dans la position de la colonne vertébrale. En d'autres termes, ne pas arrondir à votre colonne vertébrale, ni le garder rigide et trop étendu. Le slogan familier «soulevez avec vos jambes et non votre dos» est celui qui vous servira bien ici; c'est la base de la bonne mécanique corporelle.
Donc, si vous avez beaucoup de linge à faire, adhérez à ce conseil sans faute; Sinon, vos disques pourraient être en danger. Le seul autre moyen que nous connaissions pour ramasser un panier à linge complet est de faire le tour de la colonne vertébrale, et comme vous l'avez probablement compris, c'est un non-non.
Les ajustements que vous pouvez apporter à votre stratégie de base «soulever avec votre jambe et non votre dos» comprennent le fait de placer le panier à linge sur une table ou une chaise qui est de préférence à la même hauteur que la laveuse ou la sécheuse. Cela minimisera la flexion dont vous aurez besoin pour remplir le panier.
Et, comme pour passer l'aspirateur et épousseter, soulagez votre dos en utilisant une main pour charger votre laveuse, sécheuse ou panier à linge, tout en utilisant l'autre pour vous soulever sur l'un des appareils.
Faire la vaisselle
Tout le monde a ses tâches ménagères préférées et moins préférées.
Une façon de prévenir les blessures et / ou de soulager la douleur pendant le lavage de la vaisselle consiste à utiliser un petit escabeau ou une petite boîte. Placez-le à l'intérieur du meuble sous l'évier et reposez-y un pied.
Cette stratégie peut fonctionner particulièrement bien si vous avez un problème d'articulation sacro-iliaque, surtout si le pied du côté sans douleur est celui que vous placez sur la boîte ou le tabouret. (En d'autres termes, comme avec l'aspirateur, assurez-vous que la position du pied réduit la douleur et l'inconfort, et ne le cause pas.)
L'utilisation d'une boîte ou d'un tabouret de cette manière peut également contribuer à la stabilité du cœur. La stabilité du tronc est l'une des meilleures façons, en général, de prévenir les blessures et de réduire la lombalgie. Et cela peut aussi fonctionner dans la cuisine. Voici pourquoi.
Tout d'abord, la boîte est située directement sous l'évier, ce qui signifie que vous devrez probablement vous positionner fermement contre le comptoir. Cela vous donne un minimum de stabilité corporelle pendant l'activité. Deuxièmement, pour utiliser la boîte ou les selles, vous allez contracter les muscles pelviens et de la hanche, ce qui, à son tour, renforcera probablement votre cœur.
En passant, faire la vaisselle partage la mécanique du corps avec d'autres tâches ménagères. Les deux qui me viennent à l'esprit sont le lavage des murs et le repassage. Donc, utilisez les conseils de cette section pour ces tâches aussi.
Avec le lavage et le repassage des murs, cependant, vous avez un avantage supplémentaire. Vous pouvez, pour la plupart, travailler avec une seule main. Cela vous permet de soutenir l'autre bras sur la planche ou le mur pour aider à soulager votre dos.
Faire le lit
Faire le lit implique de se pencher, d'atteindre et de faire pression. Encore une fois, il est important de ne pas affaisser votre colonne vertébrale ni travailler avec une colonne vertébrale excessivement droite ou rigide. Surveillez votre tension et position arrière et ajustez au besoin.
Si vous vous positionnez contre le lit, vous serez en mesure d'utiliser le lit pour le soutien et la stabilité de la position. Ensuite, utilisez un bras pour étayer votre poids lorsque vous atteignez et travaillez avec l'autre bras. Changez de côté régulièrement sauf si cela cause de la douleur. (Cela peut arriver si vous avez une articulation sacro-iliaque ou un autre problème qui affecte un côté plus que l'autre.)
Si vous avez un long chemin à parcourir de l'autre côté du lit, vous pouvez soutenir un genou sur un oreiller à la surface du lit.
Balayer et ratisser
Beaucoup de gens balaient et ratissent avec leur colonne vertébrale. Mais cette stratégie - ou son absence - peut être contre-productive pour votre santé.
Au lieu d'impliquer trop votre dos dans votre balayage et ratisser, pensez à utiliser vos bras et vos jambes. L'idée est d'atteindre et de tirer le balai avec vos bras et, plutôt que de tourner autour pour obtenir dans toutes les directions où la saleté peut être trouvée, travailler sur une jambe devant l'autre. Lorsque vous avez besoin de changer de direction, pivotez sur votre jambe arrière, en gardant votre tronc détendu. Si vous avez déjà fait du tai-chi, ce mouvement peut vous sembler familier.
Ou, pensez à transformer votre corps entier dans de nouvelles directions en faisant de petits pas.
Les deux méthodes - faire de petites étapes autour ou pivoter sur votre jambe arrière pour changer la direction de votre tronc et les bras font face - économiser beaucoup d'usure. Les deux sont d'excellentes stratégies. Pourquoi? Parce que la torsion et la flexion en même temps est un facteur de risque connu pour une hernie discale.
Voici quelques ajustements que vous pouvez ajouter à votre nouvelle méthode pour balayer et ratisser.
- Balayez ou ratissez d'environ 1 à 2 pieds en face de vous pour éviter les excès et les efforts.
- Gardez votre colonne vertébrale dans une ligne longue, flexible mais ininterrompue. En d'autres termes, la tête, les épaules, la cage thoracique, le bassin, les genoux et les pieds doivent toujours faire face à la même direction et doivent tous être équilibrés verticalement l'un par rapport à l'autre. (Comme discuté ci-dessus, cela signifiera probablement que vous devrez changer de direction soit en pivotant sur votre jambe arrière ou pour déplacer votre corps entier en faisant de petits pas.)
- Considérons un balai ou un râteau ergonomique; ce sera probablement celui qui a une courbure dans la tige pour vous aider à éviter de se pencher dans votre colonne vertébrale.
Entretien ménager avec la bonne mécanique du corps est un système
Quand on y réfléchit, la plupart des astuces ergonomiques pour les tâches ménagères s'articulent autour des mêmes idées: Maintenez votre colonne vertébrale neutre, évitez de vous tordre lorsque cela est possible, trouvez et développez le support de base et n'exagérez pas!
Et, si vous aimez jardiner, le bon système de mécanique du corps fonctionne bien pour ces tâches aussi.
> Source:
> Hage, M., Le livre sur les maux de dos. Éditeurs Peachtree. Atlanta, GA. 2005.