Presque tous ceux que je connais qui ont déménagé se sont plaints du mal de dos quand c'était fini. Je me suis assuré que je n'étais pas là le jour du déménagement, donc je ne peux vraiment pas vous dire s'ils se sont plaints alors. (Cette stratégie m'a aidé, je vous l'assure ...) Je suppose qu'ils se sont plaints de maux de dos pendant qu'ils bougeaient aussi.
C'était seulement quand J'ai dû déménager et j'ai vraiment compris la nécessité de planifier, de prendre soin de soi, de faire les cent pas, etc.
lors de la relocalisation. Maintenant que je suis confortablement à ma nouvelle place, voici mes conseils pour un mouvement de sécurité:
Commencer de bonne heure
Presque tout le monde accumule des choses. Le problème est que beaucoup d'entre nous ne réalisent pas combien de choses nous avons jusqu'à ce que nous déménageons.
Une chose que j'ai faite pour me préparer à déménager était de commencer à purger les effets inutiles toute une année à venir. (Je savais que j'allais déménager à un moment donné, mais je ne savais pas exactement quand.) J'ai tenu une vente de garage qui non seulement mettait quelques dollars dans ma poche mais allégeait considérablement ma charge lorsque le jour du déménagement arrivait. Et puisque j'étais sur un rouleau après la vente, j'ai continué à réduire la charge que je porterais finalement en faisant un don et en vendant.
Renforcer votre noyau
Un autre aspect de commencer tôt est de planifier à l'avance comment vous allez soutenir votre dos quand le jour viendra. La plupart des spécialistes de la colonne vertébrale vous diront qu'un noyau fort par cœur, je veux dire les muscles abdominaux et pelviens, est le meilleur moyen de protéger votre dos.
Alors pourquoi ne pas commencer, continuer ou mettre à niveau un programme de renforcement de base avant le jour du déménagement?
Si cette option vous intéresse, je vous suggère de commencer le programme au moins six semaines avant votre déménagement prévu. L'entraînement pourrait inclure:
- Travail abdominal inférieur
- Travail abdominal supérieur
- Renforcement abdominal oblique
- L'exercice de bridge
- Backstretch 4s
- Une légère torsion de la colonne vertébrale
- Certains travaux prédisposés pour cibler vos muscles du dos
Si vous avez mal au dos, faire une routine comme celle-ci tous les jours est probablement une bonne idée. Si votre dos va bien et que vous cherchez à éviter une blessure comme une tension musculaire ou une hernie discale , deux à trois fois par semaine vous permettront probablement de bien préparer vos muscles. (Plus est également bon.)
Votre rythme
Rien n'élimine votre risque de blessure au dos plus que d'avoir à transporter un appartement ou une maison pleine de meubles avec une multitude de boîtes et à nettoyer votre ancien endroit tout en une journée.
Si vous pouvez vous le permettre, vous pouvez vous caler en gardant deux places pendant le mois où vous prévoyez déménager.
Déléguer le dur labeur à quelqu'un d'autre
Je suis sûr que vous avez déjà entendu ce conseil, mais je risquerai les conséquences de vous le répéter. Ne sois pas un héros. Tout le monde a des limites quant à ce qu'ils peuvent faire physiquement, et c'est particulièrement vrai si vous avez un problème de dos.
La réalité est, le déplacement coûte de l'argent. Une façon de le dépenser bien, cependant, est d'obtenir de l'aide quand vous en avez besoin. En d'autres termes, déléguez les tâches qui vous blessent au dos en embauchant quelqu'un ou en faisant du troc.
Et quand vos assistants arrivent, supervisez-les activement afin qu'ils soient les travailleurs qui font le gros du travail.
Réchauffer
Bien que le levage de meubles lourds ne soit pas un exercice en soi, il vous mettra physiquement au défi. Vous allez utiliser vos muscles et bouger votre corps, comme vous le faites quand vous faites de l'exercice.
Comme pour une séance d'exercice, vous devriez vous échauffer avant de commencer à travailler.
L'échauffement pour l'activité aérobie consiste généralement en des mouvements légers et faciles qui sont similaires à ceux que vous faites pendant la partie principale de votre exercice. (Par exemple, si vous marchez pour faire de l'exercice, un échauffement peut consister en une marche lente et facile pendant 10 minutes.) Mais lorsque vous vous engagez dans le travail pénible de déménagement, vous faites diverses choses, y compris le levage .
Un échauffement, dans ce cas, devrait consister à bouger doucement chaque articulation à travers son amplitude de mouvement, en activant vos muscles et en augmentant votre fréquence cardiaque (mais n'en faites pas trop).
Si vous avez un problème de dos, vous pouvez vous allonger en décubitus dorsal et passer la série d'exercices de dos de base en douceur. Concentrez-vous sur l'augmentation de la conscience de votre corps, l'accélération de vos muscles et l'ouverture de vos articulations.
Si votre dos est OK, commencez soit à quatre pattes (le backstretch, ou le chat-vache de yoga ) ou de se tenir debout. Faites quelques marches en place, des squats et des fentes en apesanteur, des virages latéraux et des escaliers lents.
Lift Smart
Trop d'entre nous ne pensent pas à la façon dont nous utilisons nos corps pour accomplir notre tâche prévue. Peut-être que vous pouvez vous en sortir quand vous n'êtes pas stressé, mais admettons-le: bouger, c'est stressant!
La règle de base pour soulever des objets lourds est de plier les hanches, les genoux et les chevilles pour abaisser votre corps vers l'objet (photo). En approchant la tâche de cette façon, vous pouvez éviter de vous pencher sur la colonne vertébrale. Votre colonne vertébrale a plus de pièces mobiles et est plus petite et plus délicate que vos hanches et vos jambes. Donc, utilisez la puissance dans votre corps inférieur pour prendre la charge. Votre dos vous en remerciera quand vous serez dans votre nouvel endroit.
Libérez votre dos
La plupart du temps, le mal de dos est dû à une tension excessive dans les muscles autour de la colonne vertébrale, des hanches et du bassin. Il peut être plus facile que vous pensez de libérer cette tension. Essayez ce qui suit pendant les pauses et / ou lorsque vous avez complètement terminé votre déménagement.
Une façon est de simplement vous allonger sur le dos (de préférence sur une surface dure comme le sol) avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Respirez profondément et permettez-vous de vous détendre. Cela ne devrait pas prendre trop de temps, même une minute ou deux peuvent aider à soulager la fatigue de vos muscles.
Vous pouvez augmenter la libération en amenant vos genoux vers votre poitrine. Vos genoux et vos hanches doivent se plier, et vous devriez sentir une action de pliage aux deux articulations. Cette action de pliage fournit l'efficacité du mouvement articulaire et peut vous aider à relâcher les muscles qui se sont tendus parce qu'ils travaillaient des heures supplémentaires. Serrer vos genoux dans votre poitrine peut aussi donner un peu d'élasticité au bas du dos.