Comment obtenir plus de vitamine D
La carence en vitamine D a été liée à une foule de problèmes de santé liés à l'âge tels que l'hypertension artérielle, l' ostéoporose et même la mortalité globale. La vitamine D est en passe de devenir la «vitamine numéro un».
Est-ce vraiment une vitamine?
Techniquement, non. Les vitamines sont des micronutriments que le corps utilise dans divers processus. La vitamine D est un prohormone, une substance que le corps convertit en une hormone.
Mais c'est une technicité. La chose dont vous devez vous souvenir à propos de la vitamine D est que votre corps peut le faire à partir de la lumière du soleil.
Le faire
Qu'est-ce qui se passe est que la lumière du soleil (en particulier les rayons UV-B) frappe votre peau, il réagit avec certains produits chimiques (7-déhydrocholestérol) pour commencer à faire de la vitamine D. Le processus est complexe et pas très intéressant. Ce qu'il faut retenir, c'est qu'environ 15 minutes d'exposition à la lumière du soleil sur les mains et le visage tous les jours sont suffisantes pour que votre corps produise suffisamment de vitamine D dans des circonstances normales. Si vous habitez vers le nord (ou vers le sud), l'atmosphère filtre beaucoup d'UV-B en hiver et vous aurez peut-être besoin d'une plus grande exposition.
À quoi sert-il?
Beaucoup de bien, nous ne savons pas exactement comment cela fonctionne. La vitamine D semble maintenir votre pression artérielle basse, réduire l'inflammation et donner un coup de pouce au système immunitaire, ce qui est bénéfique pour la santé de votre cœur et peut-être même pour combattre le cancer.
Nous savons que la vitamine D est essentielle pour une bonne santé osseuse - elle aide vos os à absorber le calcium (et le calcium est ce dont sont faits les os). Les enfants qui ne sont pas exposés à la vitamine D peuvent développer un rachitisme (une maladie où leurs jambes deviennent extrêmement cambrées) et les adultes plus âgés ayant des carences en vitamine D peuvent développer des maladies osseuses.
La recherche sur la carence en vitamine D et la dépression, la carence en vitamine D et le mal de dos et la carence en vitamine D ainsi que les crises cardiaques montrent que la vitamine D a un rôle plus important à jouer que la santé osseuse. La vitamine D a également été impliquée dans les maladies auto-immunes. Des maladies comme la sclérose en plaques peuvent être causées par une carence en vitamine D (selon certaines théories - en savoir plus sur la sclérose en plaques et la vitamine D ).
Les types
Deux formes majeures de vitamine D sont la vitamine D2 et la vitamine D3. La vitamine D2 est également appelée ergocalciférol et l'autre nom de la vitamine D3 est le cholécalciférol. Quand vous regardez les suppléments, la plupart semblent se concentrer sur la vitamine D3 (cholécalciférol) et vous verrez que c'est répertorié comme ingrédient. Lire ci-dessous pour en savoir plus sur la supplémentation en vitamine D.
Qui est déficient?
La carence en vitamine D semble être courante aux États-Unis. Peut-être que nous passons tous trop de temps à l'intérieur. On estime que 25% des adultes américains ont moins de 18 nanogrammes par millilitre de vitamine D (carence sévère en vitamine D). Globalement, on estime que 40% des hommes et 50% des femmes sont inférieurs au niveau sain de vitamine D (28 nanogrammes par millilitre). Les personnes les plus à risque sont celles qui passent beaucoup de temps à l'intérieur (les personnes âgées et les personnes confinées à la maison, par exemple) et les personnes à la peau foncée (la peau sombre absorbe moins la lumière du soleil).
Que se passe-t-il dans votre corps?
Lorsque les niveaux de vitamine D sont bas, votre corps ne semble pas fonctionner aussi bien. La carence en vitamine D a été liée à l'hypertension , aux problèmes d'insuline, au risque de diabète , à l'obésité et plus encore. Des récepteurs de la vitamine D ont été trouvés sur des cellules pancréatiques productrices d'insuline (conduisant à un lien théorique entre la vitamine D et le diabète). Nous savons que d'autres crises cardiaques se produisent en hiver (quand les gens sortent moins et ont donc moins de vitamine D) et que les gens survivent mieux au cancer en été (quand leur taux de vitamine D est plus élevé). Mais nous ne comprenons pas entièrement pourquoi ces choses se produisent ou ce que fait exactement la vitamine D dans le corps.
Risque de mort
Dans une étude, 13.331 adultes d'une base de données d'enquête nationale compilée par le gouvernement américain ont été examinés pour déterminer un lien entre la mort et la carence en vitamine D (définie comme inférieure à 25-hydroxyvitamine D (25 (OH) D). ont été testés de 1988 à 1994 et les gens ont été suivis jusqu'en 2000 pour obtenir des informations sur la cause du décès.En moyenne, les personnes de l'étude ont été suivies pendant 8,7 ans.
Les chercheurs ont découvert que la carence en vitamine D était liée à la mortalité toutes causes confondues. Les personnes ayant les niveaux les plus bas (25% inférieurs) de vitamine D ont eu une augmentation de 26% du risque de décès au cours de la période d'étude par rapport aux personnes ayant les plus hauts niveaux de vitamine D. Cela représentait 3,1% du risque de mortalité. population totale.
Parce que l'échantillon était représentatif de la population totale des États-Unis, nous pouvons généraliser à partir de cette étude pour dire que 3,1% des décès aux États-Unis sont liés à une carence en vitamine D. Les chercheurs croient que la carence en vitamine D est un facteur de risque indépendant de maladie cardiaque et devrait être considérée avec d'autres facteurs de risque comme les antécédents familiaux, l'hypertension artérielle ou l'excès de poids. La carence en vitamine D peut également être un facteur dans les décès par cancer.
Vieillissement
Nous savons que de nombreuses personnes âgées ont des carences en vitamine D. La vraie question est de savoir si la déficience a quelque chose à voir avec le corps vieillissant (par exemple, le corps ne peut plus produire suffisamment de vitamine D) ou si le comportement des personnes âgées est différent (par exemple, ils ne sont pas exposés à beaucoup de lumière du soleil). C'est une question importante car elle répondra à la question «Que faisons-nous de la carence en vitamine D chez les personnes âgées?
Les chercheurs Robert Scragg et Carlos Camargo ont pris cette même base de données compilée par le gouvernement américain utilisé dans l'étude ci-dessus (la troisième NHANES) et ont recherché un lien entre les niveaux de vitamine D et l'activité de plein air chez les adultes. Ils ont constaté que, en effet, les niveaux de vitamine D diminuaient avec l'âge. Ils ont également constaté que la participation à l'activité physique à l'extérieur diminuait avec l'âge. Toutefois, les personnes âgées de 60 ans ou plus qui pratiquaient une activité de plein air quotidienne avaient les niveaux de vitamine D d'un jeune adulte. Donc, la conclusion est que les niveaux de vitamine D dans le corps ne diminuent pas avec l'âge, mais la quantité de temps à l'extérieur fait. C'est une bonne nouvelle. Vous pouvez garder votre niveau de vitamine D simplement en passant un peu de temps à l'extérieur tous les jours.
Arthrite
Il pourrait même y avoir un lien entre la carence en vitamine D et les maladies rhumatismales comme l'arthrite. Un médecin d'une clinique de rhumatologie a testé tous les nouveaux patients pour une carence en vitamine D. Après avoir testé 231 patients, il a constaté que 162 (70%) avaient de faibles niveaux de vitamine D et 26% présentaient une carence sévère en vitamine D. Malheureusement, ce n'est qu'une observation. Nous ne savons pas quelle est la moyenne pour cette ville ou les maladies rhumatismales peuvent-elles avoir un impact sur les niveaux de vitamine D (par exemple, les personnes souffrant de maladies rhumatismales peuvent rester plus à l'intérieur parce qu'elles ne se sentent pas bien). Il n'a pas été mentionné non plus si donner des suppléments de vitamine D et augmenter les niveaux de vitamine D ont eu un impact sur leurs symptômes. Cela dit, c'est encore un autre domaine qui est intéressant pour d'autres études sur l'impact de la vitamine D sur la santé.
Où en trouver?
Obtenez-en de trois endroits: la nourriture, la lumière du soleil et les suppléments. La plupart des aliments ne contiennent pas de vitamine D. Certains poissons gras l'ont (comme le saumon) et les huiles de foie de poisson sont une bonne source (Yuck!). Le foie de bœuf, le fromage et les jaunes d'œufs contiennent également une certaine quantité de vitamine D. Les céréales et le lait sont souvent enrichis en vitamine D. En fait, deux verres de lait enrichi en vitamine D par jour donnent suffisamment de vitamine D aux personnes de moins de 50 ans. Les suppléments sont un peu plus difficiles à comprendre. Il y a beaucoup de controverse quant à savoir si le corps peut vraiment utiliser des suppléments de vitamine D (surtout sans calcium ajouté). Le jury est encore sur la question de savoir si la prise de suppléments est un moyen efficace de contrer la carence en vitamine D. Ne va pas non plus tout fou de vitamine D non plus. Des niveaux élevés de vitamine D sont malsains. Le soleil est votre meilleur pari. Assurez-vous simplement de passer un peu de temps (environ 15 minutes) à l'extérieur chaque jour. Il suffit d'avoir les mains et le visage exposés pendant cette période. N'en faites pas trop cependant. Faites attention au cancer de la peau , et assurez-vous que vous ne soyez pas surexposé au soleil non plus.
Comment puis-je sortir à l'extérieur?
Cela peut sembler une question stupide, mais trouver comment sortir est un défi pour beaucoup de gens. Si vous travaillez dans un immeuble de bureaux et que vous habitez dans un quartier où vous conduisez partout, trouver du temps en dehors de la semaine est un véritable défi. La façon la plus évidente de le faire est de faire une courte promenade au déjeuner. Vous obtenez les avantages pour la santé de la marche combinés avec les avantages de la vitamine D. Si vous ne pouvez pas faire cela, vous devrez être créatif. Vous pouvez obtenir votre exposition à la vitamine D dans les stationnements (garez-vous plus loin ou marchez un peu). Vous pouvez également trouver juste un endroit extérieur agréable pour faire quelques appels téléphoniques pendant la journée. J'aime faire tous ces appels quand tu sais que tu seras en attente à l'extérieur. Faites un remue-méninges de quelques façons pour vous sortir de votre journée.
Les problèmes de la recherche
Après avoir lu tout cela, cela semble être une bonne idée pour tout le monde de se concentrer sur l'obtention de plus de vitamine D. Pas si vite. Ça devient compliqué. Voici quelques facteurs, soulignés dans un examen de la vitamine D par les National Institutes of Health (NIH), qui rendent difficile la question «Dois-je prendre des suppléments de vitamine D?
- Beaucoup de vitamines ont besoin d'autres produits chimiques ou vitamines pour être utiles. Par exemple, prendre des suppléments de vitamine D sans calcium ajouté peut être un gaspillage. La plupart des études n'ont pas mesuré le calcium et la vitamine D ensemble.
- Les niveaux de vitamine peuvent varier largement chez les rats et probablement chez les personnes aussi. En d'autres termes, les niveaux de vitamine D d'une personne pourraient changer avec le temps et ce changement n'a pas non plus été pris en compte dans les études.
- Des facteurs complexes peuvent avoir un impact sur la carence en vitamine D, notamment la période de l'année (moins d'exposition au soleil en hiver), la latitude (plus de latitude, moins de lumière et moins de vitamine D), l'activité physique, l'alimentation, etc.
- Les tests actuels pour les niveaux de vitamine D ont beaucoup de variations en eux.
- Nous n'avons aucune preuve réelle que le maintien des niveaux de vitamine D dans la gamme normale prévient réellement la maladie ou la maladie.
- Nous ne savons pas quel devrait être le taux de vitamine D cible chez les personnes atteintes de diverses affections.
- Les personnes atteintes de maladies vont probablement moins à l'extérieur. Des niveaux inférieurs de vitamine D pourraient être le résultat d'une maladie chronique, pas une cause.
- La maladie (et les médicaments) peut interagir avec la façon dont le corps produit de la vitamine D, provoquant une carence en vitamine D.
La ligne de fond
Si vous sortez tous les jours et que vous êtes exposé au soleil, vos taux de vitamine D sont probablement corrects. Si vous êtes à l'intérieur, ce n'est pas une mauvaise idée de se concentrer sur quelques minutes supplémentaires chaque jour. Si vous avez une maladie ou si vous ne pouvez pas en sortir, demandez à votre médecin de vérifier votre taux de vitamine D. Après tout, 40% des hommes et 50% des adultes seraient déficients en vitamine D. Bien sûr, la solution est la même - il suffit de passer un peu de temps en dehors de chaque jour.
> Sources:
> Robert Scragg et Carlos A. Camargo, Jr. Fréquence de l'activité physique pendant les loisirs et niveaux sériques de 25-hydroxyvitamine D dans la population des États-Unis: résultats de la troisième enquête nationale sur l'examen de la santé et de la nutrition. American Journal of Epidemiology 2008 168 (6): 577-586;
> Muhammad Haroon, Infirmerie Sud-Hôpital Universitaire Victoria, Cork, Irlande. Présenté à la Ligue de l'Union européenne contre le rhumatisme. 2008. Paris.
> Michal L. Melamed, MD, MHS; Erin D. Michos, MD, MHS; Wendy Post, MD, MS; Brad Astor, PhD. Niveaux de 25-hydroxyvitamine D et risque de mortalité dans la population générale. Arch Intern Med. 2008; 168 (15): 1629-1637.
> Instituts nationaux de la santé. Bureau des suppléments diététiques. Fiche d'information sur le complément alimentaire: Vitamine D