Les changements graduels et la lumière du soleil du matin peuvent faciliter la transition
Pour la plupart d'entre nous, nous réalisons que l' heure d'été est sur nous quelques jours avant que le changement d'heure se produise. Ne serait-il pas agréable d'être prêt pour l'ajustement de l'heure avant que cela n'arrive? Apprenez pourquoi cette préparation, surtout pour atténuer la perte de sommeil au printemps, peut être importante pour notre santé en général et découvrir des moyens simples de faciliter cette transition.
Qu'est-ce que l'heure d'été?
L'heure d'été est un ajustement deux fois par an des heures d'horloge afin de mieux synchroniser la journée de travail avec les conditions d'éclairage naturel. Il est connu comme l'heure d'été en Europe et n'est pas universellement observé. Il a été utile parmi les sociétés agraires. Il a également été préconisé de réduire les ressources nécessaires pour produire de la lumière artificielle.
L'ajustement peut être rappelé avec un simple mnémonique: "Spring ahead, fall back." Cela met en évidence le fait que les horloges sont avancées d'une heure au printemps et une heure en arrière à l'automne. Le moment précis de cet ajustement varie d'année en année. Généralement, les horloges sont changées à 2 heures du matin à la date du quart de travail.
Les impacts sur la santé des changements de l'heure d'été
Il y a quelques recherches qui soutiennent que les ajustements d'horloge associés à l'heure d'été peuvent avoir des conséquences sur la santé. En particulier, la perte de sommeil qui survient au printemps peut affecter la santé cardiaque.
Des études sur de vastes populations en dehors de l'Europe semblent suggérer que la perte de sommeil entraîne des risques associés à la mise en marche des horloges. La plupart des gens ne vont pas au lit plus tôt dans la nuit de l'ajustement, mais au lieu de cela, ils ont du mal à se réveiller alors qu'ils mettent leur réveille-matin devant et dorment moins. Cela peut entraîner une heure de privation de sommeil .
L'examen des données démographiques donne à penser que le lundi suivant l'ajustement du temps à venir montre des taux significativement plus élevés de crise cardiaque, d'accidents de voiture et de mortalité générale (appelée mortalité). À l'inverse, à l'automne, lorsque les horloges sont déplacées vers l'arrière, ce qui permet une autre heure de sommeil, ces événements indésirables diminuent. Ces conséquences sur la santé peuvent être directement liées à la privation abrupte de sommeil, qui est souvent associée à d'autres problèmes de santé, y compris l' obésité , les effets physiques et même les symptômes psychiatriques .
Comment se préparer à l'heure d'été
Heureusement, il est possible de vous faciliter la transition vers l'heure d'été. Cela peut être accompli en quelques étapes simples:
1) Savoir quand cela se produit.
Tout d'abord, il est plus facile de se préparer pour quelque chose que vous savez venir. À cette fin, vous pouvez commencer en examinant les dates pour les ajustements de temps cette année. Peut-être serait-il utile de faire une note sur votre calendrier. Puis, au fur et à mesure que l'heure approche, vous pouvez commencer à apporter d'autres ajustements à votre horaire de sommeil.
2) Faites un changement progressif.
Le changement d'heure qui se produit à l'automne est souvent un soulagement avec un sommeil supplémentaire, mais la perte de sommeil au printemps peut être désagréable. Afin de rendre le réveil le matin plus agréable, il peut être très utile d'ajuster progressivement votre horaire de sommeil.
Plutôt que de perdre soudainement une heure de sommeil, insérez-la doucement en suivant un ajustement progressif au printemps:
Jour (s) avant le changement - Heure du coucher - Heure du réveil
16h00 - 22h00
De 15h45 à 17h45
2 - 21h30 - 5h30
13h00 - 15h15
0 - 21 h - 6 h (Jour d'ajustement de l'heure d'été)
Bien sûr, ces temps varient en fonction de votre horaire de sommeil de base. Tout comme l'ajustement d'un nouveau fuseau horaire avec le décalage horaire , ces changements progressifs dans l'heure du coucher et l'heure du réveil aideront le rythme circadien de votre corps à s'adapter progressivement à la nouvelle heure.
3) Exposez-vous à la lumière du soleil du matin.
L'une des influences les plus puissantes de l'horloge circadienne de notre corps est l'exposition au soleil du matin .
En faisant pénétrer le soleil dans nos yeux dès l'éveil, ce signal intense influence directement l' hypothalamus de notre cerveau. Cela peut avoir un impact non seulement sur notre rythme de sommeil, mais aussi sur le métabolisme, la libération d'hormones et d'autres variables.
Dès que vous pouvez après le réveil, passez 15 minutes à la lumière directe du soleil. Si vous vous réveillez et qu'il fait encore nuit, attendez évidemment le lever du soleil. Ne portez pas de lunettes de soleil. Ne portez pas de chapeau ou de visière. Il n'est pas nécessaire (ou sûr) de regarder directement au soleil. Au contraire, laissez-le frapper accidentellement vos yeux pendant que vous détournez le regard ailleurs. Cela peut être accompli tout en prenant votre café du matin sur le porche, faire une courte promenade, ou lire les nouvelles du matin à l'extérieur.
4) La mélatonine peut (faiblement) affecter le temps de sommeil.
Enfin, les gens se demandent souvent si la mélatonine est efficace pour s'adapter à l'heure d'été. Le corps libère naturellement cette hormone pendant le sommeil en petites quantités de la glande pinéale du cerveau. Lorsqu'il est pris en supplément, il a probablement une faible influence sur le sommeil pour la plupart des gens. Il est légèrement hypnotique, ce qui signifie qu'il peut vous rendre somnolent. Cela en fait une aide au sommeil en vente libre. Chez les personnes aveugles, la mélatonine prise plusieurs heures avant l'heure du coucher peut avoir une influence bénéfique sur le trouble de l'éveil-sommeil non-24 heures . Malheureusement, pour la plupart des personnes voyantes, la mélatonine peut seulement améliorer faiblement le sommeil à mesure que les changements de temps se produisent.
Que faire si vous êtes trop tard (ou si vous dormez mal)
Si vous ne parvenez pas à vous préparer au changement de l'heure d'été, il se peut que vous ajustiez brusquement les horloges, comme la plupart des gens. Encore une fois, cela peut être bien toléré à l'automne. Au printemps, il faudra peut-être quelques jours pour s'adapter au nouvel horaire. Vous pouvez éprouver un peu d' insomnie au début de la nuit, ce qui pourrait être amélioré en gardant temporairement un coucher plus tard. Il peut être un peu difficile de se réveiller avec l'alarme, mais la lumière du soleil du matin vous aidera à ajuster.
L'heure d'été peut être l'occasion de vous rappeler de rencontrer un médecin du sommeil pour obtenir les traitements dont vous avez besoin pour dormir et vous sentir mieux.
> Sources:
> "Heure d'été". L'Observatoire naval des États-Unis.
> Janszky, I et Ljung, R. "Passage de et vers l'heure d'été et l'incidence de l'infarctus du myocarde." N Engl J Med 2008; 359: 1966-1968.
> Kryger, MH et al . "Principes et pratique de la médecine du sommeil." Elsevier , 5ème édition.