Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps, et les femmes atteintes du SOPK n'en consomment pas assez. Selon une étude du Journal of Gynecology and Endocrinology , les femmes atteintes du SOPK sont 19 fois plus susceptibles d'avoir une carence en magnésium .
Le magnésium joue un rôle en tant que co-facteur dans certains processus majeurs dans le corps. Il est impliqué dans l'insuline et la signalisation du glucose et le magnésium est nécessaire pour réguler les contractions cardiaques, pour ne nommer que quelques fonctions importantes.
Avoir une carence en magnésium a été montré pour augmenter votre risque de développer le diabète de type 2 et est associée à des résultats de santé plus mauvais. Voici ce que les femmes atteintes de SOPK devraient savoir sur le magnésium et comment maintenir au mieux les niveaux optimaux.
Pourquoi les femmes avec PCOS ont besoin de magnésium
Il y a de nombreux avantages à avoir des niveaux optimaux de magnésium. Il a été démontré que le magnésium réduit la douleur et l'inflammation, favorise un meilleur sommeil et soulage les symptômes du syndrome prémenstruel . Mais les plus grands avantages du magnésium pour les femmes atteintes de SOPK peuvent être sa capacité à soulager l'anxiété et à réduire la pression artérielle et l'insuline.
Réduit l'anxiété
L'anxiété (ainsi que la dépression) affecte de nombreuses femmes atteintes du SOPK. Avoir de faibles niveaux de magnésium est considéré comme une cause sous-jacente de l' anxiété . Un examen de 18 études publiées dans Nutrients, a montré que le magnésium a un effet bénéfique pour les personnes souffrant d'anxiété. En fait, les personnes dans l'étude qui ont reçu la supplémentation de magnésium ont vu une réduction significative des symptômes communs d'inquiétude tels que l'apathie, le comportement anxieux, la colère, la nervosité, l'insomnie, le pouls rapide, ou les palpitations cardiaques.
On croit que le magnésium travaille pour calmer l'excitabilité du système nerveux pour aider à réduire l'anxiété. La supplémentation en magnésium a également été montré pour favoriser un meilleur sommeil qui peut également avoir un effet bénéfique sur l'anxiété.
Améliore la résistance à l'insuline
Par rapport aux femmes sans SOPK, les femmes atteintes du syndrome ont des niveaux plus élevés d'insuline, la plupart des femmes atteintes de SOPK ayant une résistance à l'insuline.
Un rôle important du magnésium est dans la régulation du glucose et de l'insuline pour aider le glucose à pénétrer dans les cellules où il est utilisé pour l'énergie. Des quantités insuffisantes de magnésium, que ce soit par mauvaise alimentation, mode de vie ou d'autres facteurs, peuvent empêcher le glucose d'entrer dans les cellules en quantités suffisantes. En conséquence, les personnes ayant une résistance à l'insuline ont tendance à éprouver de la fatigue et des difficultés à réguler la glycémie. Des niveaux suffisants de magnésium peuvent donc améliorer la résistance à l'insuline et réduire le risque de développer un diabète de type 2.
Abaisse la pression artérielle
Certaines femmes atteintes du SOPK ont une pression artérielle élevée , appelée aussi hypertension. L'hypertension artérielle est un facteur de risque de maladie cardiaque. Un régime riche en fruits et légumes (deux excellentes sources de magnésium) s'est avéré être un moyen efficace de réduire l'hypertension artérielle ainsi que d'autres aspects métaboliques chez les femmes atteintes de SOPK. Une revue de neuf études publiées dans le journal de la nutrition a constaté que plus de magnésium dans vos cellules, plus vous êtes susceptible d'avoir une pression artérielle plus basse.
Pourquoi la plupart des femmes atteintes de SOPK manquent de magnésium
Les femmes atteintes de SOPK et celles atteintes d'autres affections métaboliques telles que la résistance à l'insuline, le syndrome métabolique et le diabète de type 2 ont tendance à être déficientes en magnésium.
Une théorie est que l'insuline chronique abaisse les niveaux de magnésium. Alors que ces problèmes médicaux peuvent avoir un effet direct sur les niveaux de magnésium, il existe de nombreux autres facteurs qui peuvent également affecter les niveaux de magnésium.
Les personnes qui mangent des régimes pauvres en fruits , en légumes et en grains entiers ont tendance à manquer de magnésium. De grandes quantités d'alcool ou d'aliments raffinés dans l'alimentation tels que les pains, les craquelins, certaines céréales et les produits de boulangerie ne contiennent pas suffisamment de magnésium. Les régimes riches en protéines ou la consommation d'un trop grand nombre d'aliments contenant de l'acide oxalique (trouvé dans les épinards et la bette à carde) ou de l'acide phytique (dans les graines et les céréales) peuvent aussi nuire à l'absorption du magnésium.
Parfois, d'autres facteurs peuvent affecter l'absorption du magnésium. Prendre des quantités trop élevées de certains nutriments tels que le sodium, le calcium ou le fer peut affecter l'absorption du magnésium, tout comme certains médicaments tels que les pilules contraceptives ou les diurétiques. Même les facteurs liés au mode de vie, comme la vie stressante, peuvent affecter les niveaux. C'est tout un tas de facteurs qui peuvent affecter le magnésium, c'est pourquoi il est important que les femmes atteintes du SOPK obtiennent suffisamment de ce minéral important.
Vérification de la carence en magnésium
Malheureusement, il n'y a pas un test simple ou bon pour détecter les niveaux de magnésium. Les niveaux de sang ne sont pas fiables car la majorité du magnésium se trouve dans l'os. Le corps fonctionne de telle sorte que si les niveaux sanguins de magnésium commencent à devenir bas, le magnésium est retiré des os pour maintenir les niveaux sanguins. Lisez ci-dessous pour voir si vous avez l'un des signes et symptômes suivants qui pourraient indiquer une carence en magnésium.
Signes que vous pouvez avoir une carence en magnésium
Chaque femme avec SOPK est différente, mais ce sont quelques plaintes communes chez ceux avec de faibles niveaux de magnésium:
- Périodes menstruelles douloureuses ou symptômes graves du syndrome prémenstruel
- Difficulté à dormir
- Os fragiles et développement de pierres
- Engourdissement ou picotement dans les mains et les pieds
- Cravings intenses pour les bonbons, en particulier le chocolat
- Crampes musculaires ou douleurs fréquentes
- Maux de tête fréquents ou migraines
- Changements d'humeur tels que l'anxiété, la dépression, la colère ou l'irritabilité
- Hypertension
- Résistance à l'insuline ou syndrome métabolique
- Niveaux d'énergie faibles ou chroniquement fatigués
- Problèmes de mémoire, difficulté à se concentrer, problèmes à maintenir l'attention
Montants recommandés et sources de nourriture de magnésium
La quantité quotidienne recommandée (RDA) de magnésium chez les femmes adultes est de 320 mg. Les sources de nourriture telles que le chocolat, les avocats, les légumes-feuilles, les fruits, les noix, les graines, les haricots et les grains entiers sont de bonnes sources de magnésium, mais peuvent fournir des quantités insuffisantes si vous êtes déficient.
Il existe plusieurs types de suppléments de magnésium. Ceux qui sont le mieux absorbés et qui sont plus biodisponibles comprennent l'aspartate de magnésium, le glycinate, le citrate, le lactate et les formes chlorures. L'oxyde de magnésium et le sulfate de magnésium ne sont généralement pas également absorbés. Les formes de crème orale et transdermique de magnésium sont généralement mieux absorbées que les sels d'Epson.
Puisque le magnésium est soluble dans l'eau, la toxicité est rare, car les quantités excédentaires seront éliminées par l'urine. Une consommation excessive de magnésium (trois à cinq grammes par jour) peut entraîner des effets secondaires tels que diarrhée, maux d'estomac et déshydratation.
Ne prenez pas de magnésium si vous avez un problème cardiaque appelé «bloc cardiaque» ou des problèmes rénaux ou une insuffisance rénale.
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