11 aliments pour aider à prévenir la carence en fer

Apportez les haricots

La carence en fer est la cause la plus fréquente de carence nutritionnelle dans le monde. La carence en fer peut causer de l' anémie et des retards cognitifs (apprentissage) chez les enfants. L'anémie peut varier de légère à sévère, nécessitant parfois une transfusion sanguine. Pour la plupart des gens, la clé pour prévenir la carence en fer est d'assurer une quantité suffisante de fer dans l'alimentation.

Le fer se présente sous deux formes: le fer hémique (provenant de la viande) et le fer non hémique. Le fer hémique est mieux absorbé que le fer non hémique, ce qui entraîne un apport alimentaire recommandé (ANR) pour le fer presque deux fois plus élevé chez les végétariens. Malgré cela, les végétariens qui mangent une alimentation variée ne sont pas plus à risque de développer une anémie ferriprive . Après la puberté, les femmes ont un RDA plus élevé en raison de la perte de sang menstruel.

Nous passerons en revue plusieurs aliments riches en fer. Le foie n'est pas inclus dans cette liste. Bien que ce soit une excellente source de fer, il est également riche en cholestérol. Certains de ceux que vous connaissez déjà contiennent du fer, mais certains pourraient vous surprendre.

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Moi à

Nous parlons plus que du bœuf. Le poulet, l'agneau, le porc et la dinde sont aussi de bonnes sources de fer. La viande contient du fer hémique, qui est plus facile à absorber pour le corps, ce qui signifie que vous obtenez plus de fer de ces aliments. Les sources de viande maigre sont recommandées.

Pas un mangeur de viande? Pas de soucis, il y a des choix supplémentaires.

2 -

Fruits de mer

Les crevettes, les palourdes et les huîtres contiennent le même fer hémique que les viandes, ce qui signifie qu'elles sont facilement absorbées.

Strictement végétarien? Pas de soucis, plus de choix arrivent. Il y a beaucoup de choix pour les végétariens et les végétaliens.

3 -

Tofu

Le tofu est une excellente source de protéines avec une bonne quantité de fer. Évitez le tofu avec du calcium ajouté car cela peut diminuer l'absorption du fer.

4 -

Des haricots

En plus d'être une excellente source de protéines, les haricots (y compris les haricots pinto, les haricots noirs, les lentilles et les haricots rouges) sont également une bonne source de fer.

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Brocoli et Bok Choy

Le brocoli et le bok choy rea sont des légumes super quand il s'agit de fer. En plus d'être une bonne source de fer, ils contiennent de la vitamine C, qui aide votre corps à absorber le fer de votre alimentation.

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Des légumes

Les légumes multiples sont de bonnes sources de fer, y compris les légumes à feuilles vertes; haricots verts; et les tomates. Le jus de tomate est l'un des rares jus contenant du fer.

7 -

Fruits secs

Oui, les abricots secs, les pêches, les pruneaux et les raisins secs contiennent du fer. Ils font aussi une délicieuse collation. Semblable au jus de tomate, le jus de pruneau vous permettra de boire votre fer.

8 -

Des noisettes

La plupart des noix, y compris les noix de cajou, les noisettes, les pistaches et les amandes contiennent du fer. Donc, mangez une poignée comme une collation nutritive. Peut-être mélanger quelques fruits secs pour un peu plus de fer.

9 -

Graines de citrouille

Les graines de citrouille crues, également appelées pepitas, sont une excellente source de fer. Si vous allez les rôtir, évitez la chaleur excessive, car cela peut diminuer la quantité de fer dans eux. Envisagez de les utiliser comme garniture de salade.

dix -

Pains et céréales

Aux États-Unis et dans d'autres pays, les farines sont enrichies de vitamines et de minéraux, notamment de fer. Vous pouvez identifier ces produits en voyant la farine enrichie sur la liste des ingrédients. Cela comprend des aliments comme le pain, les céréales, les pâtes et d'autres céréales. En général, les céréales dont le son contient plus de fer que les autres céréales.

11 -

Fruits

Bien qu'ils ne contiennent techniquement pas de fer, les fruits riches en vitamine C (oranges, citrons, limes, pastèques, kiwis) vous aident à mieux absorber le fer de votre alimentation. Alors, incluez-les avec vos aliments riches en fer pour un meilleur résultat.

_{La source:
National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Consulté le 18/08/2015}

La prévention est la clé

Espérons qu'avec ces recommandations, vous réussirez à prévenir la carence en fer. Il est important de noter que les produits laitiers ne figurent pas sur cette liste. Les produits laitiers contiennent du calcium qui bloque l'absorption du fer des autres aliments consommés en même temps. L'ingestion de grandes quantités de lait (plus de 3 tasses ou 24 onces par jour) peut empêcher l'absorption adéquate du fer de l'alimentation. En outre, les boissons qui contiennent des tanins comme le café et le thé peuvent bloquer l'absorption du fer. Si votre carence en fer est suffisamment grave pour provoquer une anémie, modifier votre alimentation ne suffira pas à corriger complètement la carence en fer. Discutez des options de traitement avec votre fournisseur de soins de santé. Source de fer: Fiche de renseignements sur le supplément alimentaire. Site Web du National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 11 février 2016. Accédé le 14 mars 2017.